Mein 3er und ein paar Fragen.

[michelinho]

Alter: 40
Größe: 175cm
Gewicht: 72 KG
Trainiere seid Augusr 07 wieder regelmäßig.
Suche jetzt einen neuen Plan und habe diesen hier mit Hilfe erstellt. Was denkt ihr?

Wie siehts so aus?
Immer das gleiche (absolut für mich schwerste) Gewicht mit weniger werden Wiederholungen. (Immer bis zur Erschöpfung oder zb. 12,10,8?)
TE1:
Brust:
Chest Incline: 3x ..... KG
Chest Press: 3x ....... KG
Butterfly: 3x..........KG
Eine Übung fehlt noch. Welche soll ich machen? Oder genügt das?

Schultern:
Shoulder Press vor Kopf: 3x..........KG
Seitheben: 3x................KG
L-Flys: 3x...............KG (Genügen 3 Übungen für Schulter?)

Trizeps:
Dips bis Erschöpfung 3x
Reverse Trizeps drücken: 3x............KG (2 Übungen genug?)



TE2:
Beine:
Muß mir erst mal Übungen aussuchen.

Bauch:
10 Min. abwechselnd Crunches, seitl. Rumpfbeugen, Beinheben.



TE3:
Rücken:
Klimmzüge, eng 3x bis Erschöpfung
Latziehen, breit 3x...............KG
Low Row: 3x..............KG
Reverse Butterfly: 3x................KG

Bizeps:
Langhantel Curl: 2x..............KG
Hammer Curl: 2x...............KG
Scott Curl: 2x................KG




Ist es ok oder gibt es noch etwas zu ändern. Wenn ihr denkt ich sollte noch etwas umstellen, ändert das doch bitte hier im neuen Plan.

Noch etwas. Was ist mit den Aufwärmsätzen? Wie viele und mit welchem Gewicht (% vom Höchstgewicht) würdet ihr machen?

Vielen Dank für eure Hilfe!!!!!!

[Kuldren]

Besonders der Teil mit den Beinen muss überarbeitet werden.

Der Rest des Plan sieht auch nicht sonderlich gut aus.
Wichtig sind: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken und Rudern. Dies sollten die Hauptübungen deines Plans sein!

[michelinho]

Das mit den Beinen sagte ich ja, ansonsten sind die angesprochenen Übungen doch fast alle drin, oder?

[ThePump]

Hier ist (m)ein 3er, der ausschließlich aus den Grundübungen, die Dir kuldren genannt hat besteht.

Soooo schlecht finde ich Deinen Plan gar nicht, bis auf die Tatsache, dass Kniebeugen und Kreuzheben und Rudern rein müssen. Außerdem wären es mir zu viele Übungen.

Also schon schlecht, aber eben nicht sooo schlecht

Konzentrier Dich ausschließlich auf freie schwere Grundübungen und Du wirst wachsen. MIt den 6 Grundübungen hast Du alle(!) Muskeln ausreichend bearbeitet, also auch Arme, Bauch etc.

ThePump

[michelinho]

Danke sehr.
Low Row ist doch eine Art Rudern, oder?
Kreuzheben zur Rückenübung?
Kniebeugen kommen sowieso zu den Beinübungen.

Dein Plan hat tatsächlich sehr wenige Übungen. Sollte ich hierbei das Gewicht immer steigern und im letzten Satz bis zur Erschöpfung gehen oder alle Sätze bis zur Erschöpfung einfach. Wie viele von den genannten Sätzen sind Aufwämsätze und mit wieviel % des Maximalgewichtes sollte ich diese ausführen?

[ThePump]

Danke sehr.
Low Row ist doch eine Art Rudern, oder?
- Vorgebeugtes Langhantelrudern?

Kreuzheben zur Rückenübung?
- Ja

Kniebeugen kommen sowieso zu den Beinübungen.
- Gut.

Dein Plan hat tatsächlich sehr wenige Übungen. Sollte ich hierbei das Gewicht immer steigern und im letzten Satz bis zur Erschöpfung gehen oder alle Sätze bis zur Erschöpfung einfach. Wie viele von den genannten Sätzen sind Aufwämsätze und mit wieviel % des Maximalgewichtes sollte ich diese ausführen?
- Leichte Sätze mach ich bei der ersten Übung jeder TE (einen bis zwei, selten drei)
- Ab dem zweiten/dritten Satz soll es dann richtig schwer werden. Einige Sätze können ruhig bis zum Muskelversagen gehen. Aber nicht zwingend.
- Die Gewichte sind jeweils so gewählt, dass Du die angegebene Wdh.-zahl ausführen kannst und ggf. noch eine bis zwei machen könntest (aber eben nicht immer machst)
- %uale Angaben vom Maximalgewicht weiß ich nicht.

ThePump

10 Zeichen

[ThePump]

Da Du vermutlich keine bis wenig Trainingserfahrung (trotz eines Jahres) hast, mach lieber den WKM.

Du brauchst noch keinen 3er-Split.

Siehe Sticky im Unterforum "Klassisches Training"

Der WKM-Plan besteht ebenfalls nur(!) aus den angegebenen Übungen.

ThePump