Trainingsplan: 3er Split

[inyaface]

Hallo !

Ich trainiere seid ca. 1 Jahr und habe bisher ganz gute Erfolge erzielt.
Ich gehe 3 mal in der Woche trainieren bisher immer mit einem 2er Split. Jedoch möchte ich jetzt auf einen 3er Split umsteigen der so aussieht:

Di.: Bizeps / Trizeps

Bizeps: KH-Curls im stehen
sz-stange ODER scott-curls
hammercurls ODER seilzug
--> 7-9 Sätze (10-12 wdh.)

Trizeps: trizepsdrücken am seil
kickbacks oder DIPS
trizepsdrücken über kopf
--> 9 Sätze (10-12 wdh.)


Fr.: Rücken / Brust

Rücken: Klimmzüge enger Griff
Latziehen zur Brust
Rudern im sitzen
(rückenmaschine)
--> 9-12 Sätze (10-12 wdh.)

Brust: Bankdrücken
Butterfly
Fliegende
--> 9-10 Sätze (10-12 wdh.)


So.: Schultern / Beine

Schultern: schulterdrücken mit kh
Seitheben
frontdrücken einarmig
--> 9 Sätze (10-12 wdh.)

Beine: beinpresse
beinstrecken
beincurl
wadenmaschine

bauch trainiere ich zwischendruck mal, meistens sit-ups und für seitliche bauchmuskeln

So das wars mit meinem TP, ich habe ihn so eingeteilt, damit ich Bizeps und Trizeps pro woche 1 mal passiv und aktiv trainieren kann und habe auch 2 Ruhetage immer auf die entsprechend trainierten Muskelgruppen.

Könnt ihr bitte meinen TP beurteilen und mir sagen, ob er ok ist oda was man noch verbessern könnte.
Ich würde noch gerne wissen, ob das schlimm ist, dass mein trizeps noch an dem SO ein bisschen durch das schultertraining beansprucht wird ? denn beim brusttraining wird mein trizeps nicht so beansprucht, da ich eher weites bankdrücken mache und beim schultertraining wird er nur beim schulterdrücken bisschen beansprucht. kann das zu übertraining im trizeps führen oder muss ich mir da keine gedanken machen ?

gruß

[ThePump]

Plan ist schlecht, weil unausgewogen. Arme machen geschätzte 20% der Muskulatur aus. Beine allein schon über 50%.

Zudem fehlen Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern.

Es existiert ein STicky zum Thema "3er". Daran solltest Du Dich halten.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

TP

[stocki72]

Sorry, normaler Weise versuche ich immer auf dem Gegebenen aufzubauen, aber hier ist leider nichts zu machen.
Lies den von ThePump bereits erwähnten Sticky, erstelle anhand dessen deinen Plan und melde dich dann wieder.

[inyaface]

ja ok , aber mal abgesehn von den beinen, die mehr trainiert werden müssen:

ich trainiere meine beine nicht jede woche, da ich in der woche 20 km laufe und dann oft muskelkater habe.
meistens trainiere ich sonntags nur schultern.

bizeps und trizeps können sich doch optimal erholen, da sie 2 Ruhetage haben, sie werden pro woche einmal aktiv und passiv trainiert. für rücken und brust reichen doch 12 sätze? also was sagt ihr dazu?

ruhephasen sind vorhanden, rücken und brust können sich ebenfalls ausruhen.
kreuzheben und vorgebeugtes rudern habe ich noch nie gemacht, müsste ich mal ausprobieren. aber was ist an meinem TP jetzt so schlecht, ausser das mit den beinen ?

[ThePump]

ja ok , aber mal abgesehn von den beinen, die mehr trainiert werden müssen:

ich trainiere meine beine nicht jede woche, da ich in der woche 20 km laufe und dann oft muskelkater habe.
meistens trainiere ich sonntags nur schultern. Ist ja noch schlimmer.

bizeps und trizeps können sich doch optimal erholen, da sie 2 Ruhetage haben, sie werden pro woche einmal aktiv und passiv trainiert. für rücken und brust reichen doch 12 sätze? also was sagt ihr dazu? Ja, wie schon gesagt. Der Plan ist schrott. Ein extra Tag für Arme ist kompletter Schwachsinn im 3er-Split. Selbst ein 5er-Split kommt ohne so etwas aus.

ruhephasen sind vorhanden, rücken und brust können sich ebenfalls ausruhen.
kreuzheben und vorgebeugtes rudern habe ich noch nie gemacht, müsste ich mal ausprobieren. aber was ist an meinem TP jetzt so schlecht, ausser das mit den beinen ? Ebenfalls wie bereits gesagt, die zum Himmel schreiende Unausgewogenheit.

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