Fitnessplan / Splitplan

[Cappe]

Moin,

Nochmals zur Vorstellung bin 17 Jahre alt und trainiere schon INTENSIV seit c.a 2-3 Monaten. Ich gehe 4x die Woche ins Studio.

Ich trainiere mit einem 2er Split, der sogenannte (A und B Split).

Die meisten Übungen finden an Kabelzügen oder freien Geräten statt.

Ich möchte ein paar wichtige und grundlegende Übungen noch einbauen.

Vorallem wie schon erwähnt Bizeps, Trizeps mässig.

Unten habe ich für euch meine beiden Pläne gepostet. Vielleicht findet ihr noch Ergänzungen mit Kurzhanteln oder Langhanteln.

Grüsse und Thx!

[Manoah]

+Kniebeugen



-Aufteilung find ich nicht so günstig
-Zu wenig GÜ und allgemein freie Übungen
-Unverhältnismäßigkeit



Beim nächsten mal wäre es ganz gut, wenn du deinen Plan hier im Beitrag selbst aufschreiben würdest, mit Satz-, Wiederholungs- und ggfs Aufwärmsatzzahlen.

[Cappe]

+Kniebeugen
Kniebeugen sind ja drin. Siehe Plan B



-Aufteilung find ich nicht so günstig
Was für eine Aufteilung wäre dann günstig?
-Zu wenig GÜ und allgemein freie Übungen
Was ist GÜ?

-Unverhältnismäßigkeit
Was sollte das heissen ?

[Manoah]

+Kniebeugen
Kniebeugen sind ja drin. Siehe Plan B

Da steht ja auch ein "+" vor, also ein positiver Punkt

-Aufteilung find ich nicht so günstig
Was für eine Aufteilung wäre dann günstig?

Push und Pull oder Brust/Beine und Rücken/Schultern.

-Zu wenig GÜ und allgemein freie Übungen
Was ist GÜ?

Grundübungen..
Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, vorg Lh-Rudern, Klimmzüge, Dips, Military Press.

-Unverhältnismäßigkeit
Was sollte das heissen ?

Das ich wenn ich nur nach den Übungsanzahlen gehe da eine recht starke Disharmonie feststelle. Zb hast du zwei Übungen für den Bizeps und auch jeweils zwei für die Beine und den Rücken (Butterfly Reverse zählt nicht). Hast du den Bizeps deines Armes/deiner Arme schonmal mit deiner Beinmuskulatur oder deinem Rücken verglichen?

[Cappe]

Hallo,

Stimmt schon.

Aber wenn hier mein Trainingsplan so unregelmässig ist, könntest Du versuchen mir zu helfen einen neuen aufzustellen?

Vielleicht einen Splitplan (geeignet auf 4x pro Woche) ?

In meinem Fitnessstudio wird mir leider wenig geholfen. Ich bin zwar hartnäckig, aber nach dem 100 mal fragen geb ich's langsam auf.

Anscheinend bin ich mit fast 17 Jahren noch zu jung für alle freien Übungen.

Ich halte diese Worte von diesen Instruktoren leider als Kuhmist wenn ich das so sagen darf . Ich bin ja schliesslich da um aufzubauen und mir wird leider immer wieder auf die Maschinen hingewiesen.

[Manoah]

[...]
Aber wenn hier mein Trainingsplan so unregelmässig ist, könntest Du versuchen mir zu helfen einen neuen aufzustellen?
[...]

Heute nicht mehr, aber die Tage bestimmt. Schreib mir am Besten ne Pm, wenn du möchtest, dass ich dir helfe, ansonsten kannst du aber natürlich auch hier im Fred warten, bis jemand was dazu schreibt...

[The Wicker Man]

Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, vorg Lh-Rudern, Klimmzüge, Dips, Military Press.

sind die wichtigsten Übungen, die du natürlich nicht alle machen musst aber mE machen solltest.

Dann teilst du das Ganze gleichmäßig auf 2 Tage auf. Z.B kannst du an einem Tag alle Zugübungen und am nächsten Tag alle Druckübungen machen.

TE 1:

(5 S) Kniebeugen, (2 S) Bankdrücken, (2 S) Military Press, (2 S) Dips

TE 2:

(5 S) Kreuzheben, (3 S) vorg. LH-Rudern, (3 S) Klimmzüge

jetzt musst du halt mal schauen, wie viele Sätze du bei jeder Übung brauchst. Das musst du selber ausprobieren. Kannst ja schauen, dass beide Einheiten etwa das gleiche Volumen haben. In Klammern habe ich dir mal einen mMn sinnvollen Vorschlag für die Satzzahlen gemacht. Bei Bedarf kannst du noch einzelne Isolatiosübungen sinnvoll in den Plan integrieren aber als Anfänger lieber nicht so viele. Konzentriere dich erst mal auf die Grundübungen. Vergiss das mit den 4 TE´s pro Woche. Schau, dass du immer mindestens einen Tag Regenerationsphase hast.

* S steht für Sätze und TE für Trainingseinheit.

[The Wicker Man]

Zu deiner PN:

zieh mal den Plan, den ich dir unten gemacht habe so durch. Ich denke, so könntest du gute Erfolge verzeichnen, wenn du dich sinnvoll ernährst! Also nochmal:

TE 1:

Kniebeugen 5x12
Bankdrücken 2x8
Military Press 2x12
Dips 2x so viele du noch schaffst

TE 2:

Kreuzheben 5x8
LH-Rudern 3x10
Klimmzüge 3x so viele du schaffst


Bei den Klimmis und Dips weiß ich halt nicht, wie viele du schaffst. Kannst die beiden Übungen dementsprechend auch schon früher machen, wenn du als letzte Übung nicht mehr genug schaffst.

Welche der Übungen aus deinem zuerst genannten Plan würdest du denn gerne weiter in dem Plan haben? Die bekommen wir da auch noch irgendwie unter.

Und keine Sorge: wenn du intensiv diese Übungen ausführst, dann ist der Plan nicht zu kurz

[Cappe]

Moin,

Also hier meine Übungen die mir gefallen.

Noch eine Frage, Sind 4 TE's pro Woche zu viel?


TE 1:

Kniebeugen 5x12
Bankdrücken 2x8
Military Press 2x12
Schulterdrücken KH
Dips 2x so viele du noch schaffst


TE 2:

Kreuzheben 5x8
LH-Rudern 3x10
LH oder KH Bizeps Curls
Klimmzüge 3x so viele du schaffst

Wo sind die Übungen für Bizeps?

Grüsse

[eRaSeR1337]

TE 1:

Kniebeugen 5x12
Bankdrücken 2x8
Military Press 2x12
Dips 2x so viele du noch schaffst

TE 2:

Kreuzheben 5x8
LH-Rudern 3x10
Klimmzüge 3x so viele du schaffst

hi

Auf der einen Seite fragst du nur nach dem Bizeps und nicht nach dem Trizeps

Aber bizeps ist bei "LH-Rudern" und "Klimmzüge" schon gut mit drin

mfg