Mein 3er Split - BITTE BEWERTEN!!!

[Suzaru]

Hi,
ich bin 21 Jahre alt, 176cm groß und wiege 76kg.
Ich habe seit 3 Monaten ein GK durchgezogen (3x die Woche) und bin jetzt auf ein 3er Split umgestiegen.

Hier erstmal mein Splitplan:

Brust/Trizeps:
- 3x10 Bankdrücken
- 3x10 Dips
- 3x10 Push-Downs
- 3x10 Trizepsmaschine
- 3x10 Butterfly
- 3x10 Brustpresse
- 3x10 Fliegende
- 3x10 Kabelzug über Kreuz
- 3x10 Schrägbankdrücken

Beine/Bauch:
- 3x10 Wadenheben
- 3x10 Beinpresse
- 3x10 Bauchmaschine
- 3x10 Crunches
- 3x10 negativ Crunches
- 3x10 Beinheben im Unteramstütz
- 3x10 Abduktion
- 3x10 Beinstrecker
- 3x10 Beinbeuger

Rücken/Schulter/Bizeps:
- 3x10 Latzug zum Rücken
- 3x10 Latzug zur Brust
- 3x10 Ruderzugmaschine
- 3x10 Bizepsmaschine
- 3x10 Konzentrationscurls
- 3x10 Scottcurls
- 3x10 Reverse Butterfly
- 3x10 Rückenstrecker
- 3x10 Schulterpresse


Ich benötige im Scnitt ca. 75-90min für ein Splitprogramm, ich führe die Übungen langsam und kontrolliert aus und achte auf meine Atmung.

Meine Fragen an euch:

1. Ist der Plan so okay oder ist das zuviel? (Körperlich vertrag ich diesen Plan sehr gut und bin danach auch nicht komplett am Boden)

2. Ich hab Probleme beim Wachstum des Bizeps und wäre daher für einige Ratschläge oder Verbesserungen dankbar. Mein Trizeps hat sich jedoch schon durch das GK ziemlich verbessert.

3. Ich gönne nach dem Splittraining meiner Muskulatur 1 Woche Pause, ist das zuviel oder grade richtig?


Vielen dank für eure Comments!!!!

[BlackSabbath]

1.
Kreuzheben fehlt....
Periodisierung fehlt (unter "wichtig" nachschauen!!)
Vom Volumen her ist dein Plan wahrscheinlich viel zu viel....lies die Pläne aus den stickies....und übernimm einen.....dann kann ich mir sparen deine übungsreihenfolge zu verbessern.....

2.
Klimmzüge im Untergriff.....und dann vielleicht noch 1-2 Isos je nach Gefühl....

3.
Mir persönlich ist das zuviel Pause, aber du musst selber rausfinden, ob du damit klar kommst....

[The Wicker Man]

Sehr schlechter Plan:

- wichtige Übungen fehlen (Kreuzheben, Kniebeugen, Military Press, Klimmzüge) dafür viel Schrott vertreten

- viel zu monotone Wiederholungszahlen

- Reihenfolge der Übungen ist katastrophal

- viel zu hohes Volumen, was anscheinend bedeutet: viel zu niedrige Intensität

und und und

lies dich mal ein hier.

[Suzaru]

Also die Reihenfolge der Übungen ist anders, als ich sie jetzt aufgelistet hab. Ich hab einfach alle untereinander geschrieben, ich führe sie immer so aus, das möglichst eine Muskelgruppe eine Übung lang aussetzt.

Beispiel beim Brust und Trizepstraining:

1. Butterfly, danach 2. Trizepsmaschine und dann 3. Fliegende

[The Wicker Man]

Die Reihenfolge ist der geringster Schwachpunkt deines Trainingsplans.

Aber gut zu wissen, dass du die restlichen 99% der Kritikpunkte von mir und meinem Vorposter gekonnt ignorierst

[Suzaru]

Ich hab die Kritikpunkte nicht ignoriert, keineswegs.
Allerdings versteh ich nur nicht warum das zuviel Wiederhohlungen sein sollten? Ich mach jede Übung mit einem für mich nicht allzu schweren oder leichten Gewicht und führe diese auch langsam aus, so dass es richtig hart wird und mir der 33te satz kaum noch gelingt. ich versteh nicht wie das eine zu geringe Intensität sein könnte.

[KaneriuS]

Ich mach jede Übung mit einem für mich nicht allzu schweren oder leichten Gewicht und führe diese auch langsam aus, so dass es richtig hart wird und mir der 33te satz kaum noch gelingt.

Und warum? Willst du definieren?

[The Wicker Man]

Ich hab die Kritikpunkte nicht ignoriert, keineswegs.
Allerdings versteh ich nur nicht warum das zuviel Wiederhohlungen sein sollten? Ich mach jede Übung mit einem für mich nicht allzu schweren oder leichten Gewicht und führe diese auch langsam aus, so dass es richtig hart wird und mir der 33te satz kaum noch gelingt. ich versteh nicht wie das eine zu geringe Intensität sein könnte.

Lies dich hier endlich ein. Das ist vorerst mein letzter Tipp. Dir fehlen wichtige Grundlagen. Von zu vielen Wiederholungen war nie die Rede.