Anabole Diät Plan

[Moondance]

Hallo,

ich hab mich schon ein wenig in die Threads zur AD eingelesen, außerdem noch im Netz geschaut und habe in den letzten Tagen einen AD Plan für mich erstellt, den ich seit heute mache. Ziel sind ca. 4-5 kg in 6 wochen bei minimalem Muskelverlust. Für Ideen, Anregungen, Hinweise und (sachliche) Kritik wäre ich euch sehr dankbar!

Zu mir, bin 28 Jahre alt, Größe: 1,74m, Gewicht: 81kg, trainiere seit 08/2009, z.Z. 4 x die Woche inkl. 2 x Cardio

Zum Plan:

Ziel sind etwa 2500 kcal, die sich wie folgt verteilen sollen:
60-65% Fett -> ~180g -> ~1600 kcal
30-35% Eiweiß -> 220g -> ~ 800 kcal
Rest Kohlenhydrahte < 30-40g

dazu nehm ich täglich noch etwa 3-4g Creatin, als Eiweiß Designer Whey Protein von ESN.

Zum Essen: (Ew, Fett, Kh)

Früh:

Shake 350 ml mit Milch 1,5% (50g, 3g, 10g)
250g Magerquark (30g, 3g, 8g)

Mittag:

250g Magerquark (30g, 3g, 8g)
Würste 100g (13g, 25g, o)

Tag über:

Nüsse Mischung (10g, 50g, 10g)
Käse 100g (20g, 30g, 0)

Abends:

Schweineschnitzel 300g (60g, 15g, 0)
Wiener (20g, 40g, 0)
Shake 350 ml mit Wasser (40g, 3g, 0)

ich komm damit auf ca. 235g Eiweiß, 173g Fett und 36g Kohlenhydrahte. Das Fleisch will ich periodisch mit Pute und Fisch austauschen, damit das ganze nicht so eintönig wird. Das ganze dann 5-6 Tage lang, danach 1 Tag zum Aufladen und dann gehts weiter! Was meint ihr dazu? Vielen Dank schon mal im Voraus!

[headi1710]

für ne ad zu viel kh,s und zuviele nicht gute fette :P
mehr öl und warum so viel magerquark Oo,ersetzte die milch mit wasser.

[Moondance]

Na 36g KH sind doch laut AD ok, oder? ich könnte natürlich den Magerquark auf 250g reduzieren, dann würde ich bei knapp unter 30g KH landen! Das mit dem Magerquark hat sich einfach so ergeben weils ne bequeme und kostengünstige Methode ist, über den Tag verteilt viel Eiweiß zu sich zu nehmen.

Wegen den Fetten, ich hab doch Nüsse, Käse, Fett vom Schwein/Pute und dann noch die Fettsäuren vom Fisch, das sollte doch eine ausgewogene Anzahl sein. Die Wurst lass ich mal beiseite, so viele hochwertige Fette werden da wohl kaum drinn sein . Was würdest du denn noch als zusätzliche Fettquellen ohne viel KH u Eiweiß vorschlagen? thx

[H_D]

milch und milchprodukte raus und dafür ballaststoffe und/oder gemüse einbauen. vitamine und ballaststoffe gehen dir nämlich komplett ab

[headi1710]

milch weg und ruhig öl benutzen raps öl oder olivenöl (:
ich denke du willst in ketose komme ndeshalb fang mit >10 kh,s an dann kannste steigern bist du deine eigene grenze findest.

[H_D]

wobei die ketose ja nicht ausschlagebend ist..

[jLoop]

kann es sein dass wenn man vieeeeeeel trinkt, gegen die 5-8 liter, man auf den ketostix nicht sieht ob man in ketose ist?

[headi1710]

so siehts aus immer schön viel trinken der körper dankt es dir

[Domnl]

Da ich auch heute meine AD begonnen habe, kann ich dir ja vielleicht mal ein paar Tips geben.

Quark komplett raus. Der hat zuviel Milcheiweiss. Genauso wie die Milch. Wenn du auf Milch nicht verzichten kannst, kauf dir Sojamilch. Anstatt Quark->Käse.

Schnitzel geht auch überhaupt nicht! Das ist doch paniert. Keine panierten Sachen...

Zu den Fetten wurde ja schon was gesagt. Ich hab mir für die ersten Woche 3 Flaschen Öl gekauft. Walnuss, Oliven und Rapsöl. Hau dir einfach 2cl (Schnapsglas) in die Shakes rein. Damit hast du viele gute Fette am Start. Mein Tag z.B. bisher:

Frühstück:
2 Hamburger (nur das Fleisch natürlich)
kleiner gemischter Saslat

Snack:
30g Whey mit Wasser +20ml Walnussöl

Mittag:
2 Schweinesteaks a 120g
2 hartekochte Eier (120g)

= 1130 Kcal 64g Fett, 11g KH, 125g EW

Heute Abend ess ich dann noch mal ein richtig fettes Omlett aus Eiern und Speck, sodass sich das Fett verdoppelt...

Das Problem bei der AD sehe ich einfach im Fettverzehr. Es ist relativ schwer so viel Fett reinzubekommen. Daher sind Öle Gold wert. Man kann sich eben mal 1-2 Schnapsgläser Olivenöl reindrehen....

[jLoop]

@ doml du beginnst gleich mit einem defizit oO ? finde krass wie wenig du isst, da hätt ich ja nur noch hunger

also hab am samstag auch angefangen mit meiner ad

hier mal mein tagesplan von heute

morgen
4 eier + 100g mozarella + 100g halbfett käse

snack
50g walnüsse

mittag
250g lachs + 100g käse (überbacken, yamiee)

snack
landjäger (50g)

in 20min kommt noch shake preworkout
5g b-ala (is leider etwas viel geworden bin ausgerutscht ) 5g arginin, 15g whey iso 15g whey konzentrat 15g soja-isolat

wasser bissher knapp 4 liter, mal schaun wie mein trianing verläuft bin gespannt! werde auf jeden fall gas geben