Hallo,

ich hab mich schon ein wenig in die Threads zur AD eingelesen, außerdem noch im Netz geschaut und habe in den letzten Tagen einen AD Plan für mich erstellt, den ich seit heute mache. Ziel sind ca. 4-5 kg in 6 wochen bei minimalem Muskelverlust. Für Ideen, Anregungen, Hinweise und (sachliche) Kritik wäre ich euch sehr dankbar!

Zu mir, bin 28 Jahre alt, Größe: 1,74m, Gewicht: 81kg, trainiere seit 08/2009, z.Z. 4 x die Woche inkl. 2 x Cardio

Zum Plan:

Ziel sind etwa 2500 kcal, die sich wie folgt verteilen sollen:
60-65% Fett -> ~180g -> ~1600 kcal
30-35% Eiweiß -> 220g -> ~ 800 kcal
Rest Kohlenhydrahte < 30-40g

dazu nehm ich täglich noch etwa 3-4g Creatin, als Eiweiß Designer Whey Protein von ESN.

Zum Essen: (Ew, Fett, Kh)

Früh:

Shake 350 ml mit Milch 1,5% (50g, 3g, 10g)
250g Magerquark (30g, 3g, 8g)

Mittag:

250g Magerquark (30g, 3g, 8g)
Würste 100g (13g, 25g, o)

Tag über:

Nüsse Mischung (10g, 50g, 10g)
Käse 100g (20g, 30g, 0)

Abends:

Schweineschnitzel 300g (60g, 15g, 0)
Wiener (20g, 40g, 0)
Shake 350 ml mit Wasser (40g, 3g, 0)

ich komm damit auf ca. 235g Eiweiß, 173g Fett und 36g Kohlenhydrahte. Das Fleisch will ich periodisch mit Pute und Fisch austauschen, damit das ganze nicht so eintönig wird. Das ganze dann 5-6 Tage lang, danach 1 Tag zum Aufladen und dann gehts weiter! Was meint ihr dazu? Vielen Dank schon mal im Voraus!