Anfänger hat Fragen.

[hubi33]

Hallo an alle

Ich hätte in paar fragen hab mich schon ein bisschen ins Forum eingelesen habe aber zur Ernährung noch paar fragen.

Erstmal zu mir:
Alter: 21 Jahre
Größe: 1.85m
Gewicht: 75kg

Ziel: Masseaufbau!

Trainiert habe ich die letzten 6 ein 2er Split O/U trainier seit anfang der Woche nach WKM und möchte das jetzt voll durchziehen.

Ich habe meinen Kalorienbedarf mal gegoogelt:
Für mein Gewicht wär ein Kalorienbedarf von ca. 1900kcal normal „ohne“ Krafttraining!
Für Krafttraining das ich 3 mal die Woche ausführe (WKM) ca. 2700 kcal


Hab mal so aufgeschrieben was ich gestern gegessen hab...

|kcal - ew - fett - kh (g)
Frühstück: Müsli Vitalis+Milch 1,5% |200- 5,4 - 9 - 32
2 Brote (Nuttela/Butter) |120 - 4 - 1,5 - 30
1 Banane (100g) |100 - 1 - 0,18 - 21,4
Mittag: Pute (300g) |315 - 72,3 - 3 - 0
Reis (100g) |349 - 7 - 0,62 - 77
Süß Sauer Soße (300g) |300 - 1,2 - 0,4 - 70
Zwischenmahlzeit: 2 Bananen (2*100g) |200 - 2 - 0,36 - 42,8
Erdbeerjoghut (fettarm) (150g) |115 -6 - 1,0 - 13
Abendessen:Nudeln+Fleischsoße (1 Portion) |500 - 25 - 35 - 50
Training: ca 60 min |
sofort nach Training: Joghurt (0,1%) (500g) |260 - 25 - 0,1 - 24
1 Banane (100g) |100 - 1 - 0,18 - 21,4
Vorm schlafen: Magerquark (250g) |170 - 20,5 -1,2 - 9

Gesamt: 2729 - 170 - 52,54 - 390

Tagsüber trinke ich Wasser 3 Liter und ca halben liter OSaft

Zu den fragen:
1) wie verhalte ich mich an Trainingsfreien Tagen mit der ernährung?
2) Ist es sinvoll shakes einzubauen? (würde sie wenn selber mixen)
3) Stimmt der Kalorienbedarf bei meinen gewicht oder liege ich da flasch?


Vielen Dank

[Domnl]

Zu den fragen:
1) wie verhalte ich mich an Trainingsfreien Tagen mit der ernährung?
2) Ist es sinvoll shakes einzubauen? (würde sie wenn selber mixen)
3) Stimmt der Kalorienbedarf bei meinen gewicht oder liege ich da flasch?


Vielen Dank

Zu 1: Ernährung bleibt gleich. Allerdings kannst du an TE freien Tagen weniger essen. Du solltest hier die KHs vermindern und mit dem EW hochgehen.

Zu 2: Ja klar, wieso nicht.

Zu 3: Das kann man pauschal nicht sagen, aber sollte hinkommen. Beobachte dich einfach die folgenden Wochen mal im Spiegel und schau ab und zu auf die Waage. Wenn du fett wirst, geh mit den Kcal runter. Wenn du dich nicht steigern kannst, geh rauf.

[H_D]

was ich raushauen würde:

|kcal - ew - fett - kh (g)
Frühstück: Müsli Vitalis+Milch 1,5% |200- 5,4 - 9 - 32
2 Brote (Nuttela/Butter) |120 - 4 - 1,5 - 30
1 Banane (100g) |100 - 1 - 0,18 - 21,4
Mittag: Pute (300g) |315 - 72,3 - 3 - 0
Reis (100g) |349 - 7 - 0,62 - 77
Süß Sauer Soße (300g) |300 - 1,2 - 0,4 - 70
Zwischenmahlzeit: 2 Bananen (2*100g) |200 - 2 - 0,36 - 42,8
Erdbeerjoghut (fettarm) (150g) |115 -6 - 1,0 - 13
Abendessen:Nudeln+Fleischsoße (1 Portion) |500 - 25 - 35 - 50
Training: ca 60 min |
sofort nach Training: Joghurt (0,1%) (500g) |260 - 25 - 0,1 - 24
1 Banane (100g) |100 - 1 - 0,18 - 21,4
Vorm schlafen: Magerquark (250g) |170 - 20,5 -1,2 - 9

Gesamt: 2729 - 170 - 52,54 - 390

[hubi33]

ok danke schonmal

ich hab halt des Problem mit dem zunehmen tu ich mich schon schwer und bei mir sammelt sich auch leider des meiste am bauch an
abnehmen tu ich sehr schnell da reichen paar tage wenn ich nur 1 mahlzeit weg lass nehm ich gleich ordentlich ab...

wenn ich nen shake zu mir nehme was wäre den ein guter zeitpunkt z.b. vor oder nach training?

[hubi33]

was ich raushauen würde:

durch iwas ersetzen oder komplett raus?

[hubi33]

Was ich nochmal fragen wollte ob jemand gute rezepte für selbstgemachte shakes kennt die ich direkt nach dem Training einnehmen möchte?

Unter den stickies hab ich nix gefunden wenn ich nicht ganz blind bin

Ich esse nachdem Training immer 1 Banane und 500ml Joghurt 0,1% Fett wäre das ok oder doch iwas anderes?

Vielen dank!

[gaggeis]

@ hubi 33


Das was domnl und H D geschrieben haben ist absolut richtig.
Mehr gibt es eigentlich nicht mehr zu sagen.
Gibt es noch fragen?





Ein shake vor und nach dem training wäre ok.
Den joghurt mit der banane kannst du nach dem training beibehalten.

[hubi33]

@ hubi 33


Das was domnl und H D geschrieben haben ist absolut richtig.
Mehr gibt es eigentlich nicht mehr zu sagen.
Gibt es noch fragen?





Ein shake vor und nach dem training wäre ok.
Den joghurt mit der banane kannst du nach dem training beibehalten.

ok weil HD hat mir auf mein Plan den Joghurt(nach dem Training) angestrichen deswegen bin ich mir da unsicher.

was ich noch gern wissen würde wie viel kcal man bei ca 60-70 min Krafttraining verbaucht... hab mal gelesen so 400kcal stimmt das?

[ceddi13]

was ich noch gern wissen würde wie viel kcal man bei ca 60-70 min Krafttraining verbaucht... hab mal gelesen so 400kcal stimmt das?

Kommt drauf an mit welcher Intensität du Trainierst.
Wenn du jetzt zwischen jedem Satz 20min Pause machst, verbrennst du weniger Kalorien, als wenn du 1min Pause machst.

Nach meinem Wissen

[hubi33]

Kommt drauf an mit welcher Intensität du Trainierst.
Wenn du jetzt zwischen jedem Satz 20min Pause machst, verbrennst du weniger Kalorien, als wenn du 1min Pause machst.

Nach meinem Wissen

ok ich trainier halt wkm und mach bei allen aufwärmsätzen 60 sek pause bei den arbeitssätzen 90 sek und bei übungswechsel 2 min