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[HardGainer_25]

1TE: Rücken/Schulter

Klimmzüge 4 8
Kreuzheben 4 8-10
Lat-Ziehen hinter den Rücken 4 8-10
Rudern am tiefen Block mit engem Griff 4 8-10


Hochstemmen der Langhantel von Vorne 4 8-10
Seitwärtsheben der Arme am tiefen block vorgebeugtem oberkörper 4 8-10
Senkrechtes hochziehen der Langhantel 4 8-10
Zurückführen der Schulter am Gerät 4 8-10


2TE: Brust/Arme

Enges Bankdrücken 4 8-10
Schrägbankdrücken 4 8-10
Butterfly 4 8-10
Dips 4 8-10

Hohecurls 3 8-10
Konzentrationscurls 3 8-10

Trizeps am hohen block mit Supinierten Unterarmen 3 8-10
Strecken der Arme mit Kurzhantel auf einer Bank liegend 3 8-10


3TE: Beine

Kniebeugen 4 8-10
Beinstrecker am Gerät 4 8-10
Beinbeugen in Bauchlage 4 8-10
Sitzendes Wadenheben 4 8-10

Bauch bei jeder trainingseinheit!

[Maicon]

Alter, Größe, Gewicht bitte ! Wie lange trainierst du schon ? Welchen Split bisher o GK oder WKM die letzte Zeit ?

[HardGainer_25]

Alter, Größe, Gewicht bitte ! Wie lange trainierst du schon ? Welchen Split bisher o GK oder WKM die letzte Zeit ?

Ahja habsch vergessen

Alter: 19
Gw: 70
KFA: 15%
Gr: 183

Jetzt wieder 6Monate am stück hab früher trainiert aber mit pausen!

Split

[Maicon]

Ahja habsch vergessen

Alter: 19
Gw: 70
KFA: 15%
Gr: 183

Jetzt wieder 6Monate am stück hab früher trainiert aber mit pausen!

Split

dann ist ein 3er schon mal genau das falsche für dich. Mach mal nen 2er oder WKM. Für nen 3er bist du noch lange nicht bereit und wirst auch keine guten Ergebnisse erzielen. Grad wenn du dir eh schon schwer tust mit dem Aufbau, was ich mal deinem Usernamen entnehme

[HardGainer_25]

dann ist ein 3er schon mal genau das falsche für dich. Mach mal nen 2er oder WKM. Für nen 3er bist du noch lange nicht bereit und wirst auch keine guten Ergebnisse erzielen. Grad wenn du dir eh schon schwer tust mit dem Aufbau, was ich mal deinem Usernamen entnehme

Ich hab mit nem 3er Split in 3monaten 8kg zugenommen :s

[:'D]

Ich hab mit nem 3er Split in 3monaten 8kg zugenommen :s

Mein Gott, willst du uns eigent. verarschen? Du postest jeden Monate mindestens einen Trainingsplan und jeder davon ist *******, und ungeignet für dich und Ratschläge ignorierst du prinzipil immer, da frage ich mich doch warum machst du das dann? Und wenn man dann sagt das die Pläne Müll sind, kommt nur hab damit 8kg zugenommen, deine Zunahmen werden über die Ernährung geregelt und nicht über das Training, stell dir mal vor ein Mensch kann auch ohne Trainings 8kg in 3 Monaten zunehmen
Mal davon abgesehen, wirds sicherlich keine 8kg Muskelmasse sein