1TE: Rücken/Schulter

Klimmzüge 4 8
Kreuzheben 4 8-10
Lat-Ziehen hinter den Rücken 4 8-10
Rudern am tiefen Block mit engem Griff 4 8-10


Hochstemmen der Langhantel von Vorne 4 8-10
Seitwärtsheben der Arme am tiefen block vorgebeugtem oberkörper 4 8-10
Senkrechtes hochziehen der Langhantel 4 8-10
Zurückführen der Schulter am Gerät 4 8-10


2TE: Brust/Arme

Enges Bankdrücken 4 8-10
Schrägbankdrücken 4 8-10
Butterfly 4 8-10
Dips 4 8-10

Hohecurls 3 8-10
Konzentrationscurls 3 8-10

Trizeps am hohen block mit Supinierten Unterarmen 3 8-10
Strecken der Arme mit Kurzhantel auf einer Bank liegend 3 8-10


3TE: Beine

Kniebeugen 4 8-10
Beinstrecker am Gerät 4 8-10
Beinbeugen in Bauchlage 4 8-10
Sitzendes Wadenheben 4 8-10

Bauch bei jeder trainingseinheit!