Hallo zusammen hier mein alter GK Trainingsplan den ich mit verschiedenen Übungen an 2 Tagen gestaltet habe um ein wenig Variation in die Sache reinzubringen.
Diesen Plan habe ich seid Anfang des Jahres gemacht.
Danach habe ich immer für 30 min Cardio gemacht, mal Laufband, Crosser oder Fahrrad.
Meine Frage ist jetzt unter Vorraussetzung ein bewussten Ernährung, wie den Trainingsplan für eine Definitionsphase gestalten?
als Anhaltspunkt habe ich mir mal den Plan von Sportnahrung Engel angeschaut und fand ihn eigentlich recht ansprechend. http://www.sportnahrung-engel.de/sho...-Trainingsplan
Wobei ich das negative Bankdrücken gegen Schrägbandrücken mit KH tauschen wollte.
Trainingserfahrung 1 1/2 Jahre
Aktuelles Gewicht 112 kg / bedingt durch Prüfungsphase im Studium (vorher 130kg Anfang Januar 105kg)
Größe: 177 cm
Alter: 20 Jahre
Kniebeugen und klimmzüge fehlen. Statt Beinpresse Kniebeugen an einem Trainingstag. Am 2. evtl. Ausfallschritte, aber nach dem kreuzheben. Statt sitzend Schulterdrücken lieber Military Press stehend. Statt Rudern am Kabelzug evtl. Langhantelrudern vorgebeugt (im Untergriff). Beincurls für Beinbizeps fehlen. Bauch kann man weglasse, bzw. an trainingsfreien Tagen trainieren.
Also würdest du mir jetzt zur Definition folgenden Plan empfehlen?
Schrägbankdrücken KH
Kniebeugen ( gehen die auch Breitbeinig? da bei mir das Fußende hochkommt beim Knien)
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge (wobei ich da wenn ich ehrlich bin nur einen hinbekomme)
Bizepscurls KH
Wadenheben an der Maschine
Beinbizeps Curls an der Maschine (hatte ich vorher bis Januar drin und war Gewichtmäßig so ziemlich am ende des alten Geräts angekommen)
Frage jetzt wieviele Sätze a wieviele Wiederholungen?
3x20?
oder nach Hypertrophie
4 Sätze mit:
20 WDH aufwärmen bei 30% der Maxkraft
12 WDH 50%
10 WDH 60%
8 WDH 70 % ?
Bei der Defi würde ich deinen "normalen" Plan beibehalten. Definiert wird in der Küche. Mehr Wiederholungen mit wenig Gewicht ist ein weitverbreiteter Irrtum. 8-12 Wiederholungen ist der Bereich in dem trainiert wird! Bei Kreuzheben/Kniebeugen evtl. 6 Wh.
Nicht durch das Gezappel mit hohen Wiederholungen verbrennt man viel, sondern durch hartes sauberes Training mit schweren Gewichten. Dadurch baut man nämlich Muskeln auf und dadurch verbrennt man automatisch mehr . Selbst im Ruhezustand. 3x20 daher nicht machen, sondern lieber 3x8-12 und bei Kniebeugen Kreuzheben 4x6. In deinem Plan ist das aber schwer umzusetzen, da du Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag machst, was bei vernünftiger Intensität brutal ist. Lieber 2er Splitten, bzw. alternierenden GK fahren.
Kniebeugen 4x 6 WDH
Schrägbankdrücken KH 3x 8-12 WDH Kann man machen, gibt Leute die schwören drauf, ich mag die Flachbank aber lieber.
Rudern (Untergriff) 3x 8-12 WDH
Latzug hinten 3x 8-12 WDH brauchste nicht
Bizepscurls KH 3x 8-12 WDH
Wadenheben an der Maschine 3x8-12 WDH würde bei waden 5x8 mit kurzen pausen, oder PITT empfehlen
Beinbizeps Curls an der Maschine 3x8-12 WDH
Tag 2:
Kreuzheben 4x 6 WDH
Schrägbankdrücken KH 3x 8-12 WDH hier gilt das selbe wie an tag 1, vllt. eher flachbank, da du allerdings keine military press machst, kannst du die schräge für zusätzl. schulterbelastung drinlassen
Rudern 3x 8-12 WDH würde ich am kreuzheben tag rausstreichen
Klimmzüge 3x 8-12 WDH (sofern möglich ansonsten KH Rudern)
Trizepsdrücken hinter dem Kopf KH 3x 8-12 WDH kann man machen, würde aber hier french-press oder dips bevorzugen
Wadenheben an der Maschine 3x8-12 WDH
Beinbizeps Curls an der Maschine 3x8-12 WDH
am tag vom kreuzheben braucht man nicht unbedingt den beinbizeps nochmal
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. Selbst im Ruhezustand. 3x20 daher nicht machen, sondern lieber 3x8-12 und bei Kniebeugen Kreuzheben 4x6. In deinem Plan ist das aber schwer umzusetzen, da du Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag machst, was bei vernünftiger Intensität brutal ist. Lieber 2er Splitten, bzw. alternierenden GK fahren.
Zitat von TheBigD
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