Hi leute,

ich habe zwar schon im Anfängerforum meinen EP gepostet, aber ich möchte es hier nochmals machen und habe auch ein paar Frage dazu.

Ich bin 19 Jahre alt, 176cm groß und 74kg schwer. Habe meine Schulausbildung hinter mir, d.h. meine Tätigkeit = 0, wenn es draußen regnet. Ansonsten mache ich derzeit keinen anderen Sport(joggen etc.).


Mein Ernährungsplan an Trainingstagen:

Frühstück(ca. 9 Uhr):
- 250g Beeren --> 130kcal, 20g carbs, 1.75g protein, 2.5g fats
- 120g Haferflocken --> 421kcal, 70.4g carbs, 15g protein, 8.4g fats
- 2 Eier --> 172kcal, 0.8g carbs, 14g proteins, 12.4g fats

Mittag(ca. 12:30): --> 679kcal, 124.3g carbs, 35.3g proteins, 1.7g fats
- 100g Huhn --> 111kcal, 0g carbs, 23.5g proteins, 0.7g fats
- 160g Reis(roh) --> 568kcal, 124.3g carbs, 11.8g proteins, 1g fats

Zw-Mahlzeit(ca. 16 Uhr):
- 300g Beeren --> 156kcal, 24g carbs, 2.1g proteins, 3g fats
- 300g Bananen(~2-3 Bananen) --> 267kcal, 68.5g carbs, 3.3g proteins, 0.9g fats

Abend(zw. 19 und 21 Uhr, nach dem Training): --> 997kcal, 135.3g carbs, 59.3g proteins, 19.8g fats
- 125g Lachs --> 257kcal, 0g carbs, 25g proteins, 17.5g fats
- 265g Kidney-Bohnen oder Erbsen --> 314kcal, 42.1g carbs, 25.5g proteins, 1.5g fats
- 120g Reis(roh) --> 426kcal, 93.2g carbs, 8.8g proteins, 0.7g Fats

Gesamt: 2821kcal, 439.4g carbs, 131.7g proteins, 48.1g fats



Ersatzmahlzeit zu Mittag:

Mittag: --> 675kcal, 104.4g carbs , 54.2g proteins, 2.6g fats
- 100g rote Linsen --> 325kcal, 50g carbs, 25.5g proteins, 1.5g fats
mit Tomatenmark(100% Tomaten, Chili),Zwiebel und allerlei Gewürze
- 70g Reis(roh) --> 248kcal, 54.4g carbs, 5.2g proteins, 0.4g fats
- 100g Huhn --> 111kcal, 0g carbs, 23.5g proteins, 0.7g fats

Statt dem Lachs kann es auch mal eine Goldbrasse geben, was ca. dieselben Werte hat.


Mein Ernährungsplan an Nichttrainingstagen:

Frühstück(ca. 9 Uhr):
- 250g Beeren --> 130kcal, 20g carbs, 1.75g protein, 2.5g fats
- 100g Haferflocken --> 372kcal, 58.7g carbs, 13.5g protein, 7g fats
- 2 Eier --> 172kcal, 0.8g carbs, 14g proteins, 12.4g fats

Mittag(ca. 12:30): --> 537kcal, 93.2g carbs, 32.2g proteins, 1.4g fats
- 100g Huhn --> 111kcal, 0g carbs, 23.5g proteins, 0.7g fats
- 120g Reis(roh) --> 426kcal, 93.2g carbs, 8.8g proteins, 0.7g fats

Zw-Mahlzeit(ca. 16 Uhr):
- 300g Beeren --> 156kcal, 24g carbs, 2.1g proteins, 3g fats
- 300g Bananen(~2-3 Bananen) --> 267kcal, 68.5g carbs, 3.3g proteins, 0.9g fats

Abend(zw. 19 und 21 Uhr): --> 801kcal, 90.1g carbs, 51.5g proteins, 19.2g fats
- 125g Lachs --> 257kcal, 0g carbs, 25g proteins, 17.5g fats
- 265g Kidney-Bohnen oder Erbsen --> 314kcal, 42.1g carbs, 25.5g proteins, 1.5g fats
- 70g Reis(roh) --> 248kcal, 54.4g carbs, 5.2g proteins, 0.4g fats

Gesamt: 2409kcal, 351.3g carbs, 118.2g proteins, 45.9g fats

Also ich glaube ich muss mehr Fett reinbringen und mehr Gemüse wie Brokkoli oder Spinat.

Frage 1:
Was für ein Gemüse brauche ich? Tomaten? Das Tiefkühlgemüse(solche mischeungen halt) ist nicht meins, ich esse da lieber Obst, wie man am EP erkennen kann.
Also wenn ich mir Brokkoli, tomaten etc. einzeln kaufe und dann selbst mische und würze könnte es was werden.

Frage 2:
Also ich brate mein Fleisch/Fisch immer mit Kokosöl an, habe das jetzt nicht hinzugezählt, aber ich mag es auch net wirklich Öl übers essen drüber schütten. Kann ich mir die Fette auch von mehr Fisch(z.b. mal 200g Lachs am Tag), mehr Eiern und ev. Wallnüssen holen?

Frage 3: Problem.
Ich denke 2400kcal ist mein Gesamtbedarf als Schüler, ohne andere Aktivitäten. Ist es in Ordnung 2400kcal an NTT und 2800kcal an TT?
Nun zum Problem: Wenn ich nun Gemüse und mehr Fisch, Eier reinhaue dann bekomme ich ja wieder mehr Kalorien, muss ich dann irgendetwas zurückschraufen? Also weniger Reis etc.
Muss ich das Gemüse miteinzählen? Ich meine Tomaten und Brokkoli haben doch eine sehr verschwindende Menge an Calories.

Ich hoffe ihr könnt mir hier erstmal weiterhelfen!

mfg

Anonymous