Gewichtssteigerung, aber wie?

[Seaman]

Hallo Leute,

ich habe vor kurzem (als absoluter Anfänger) mit dem WKM begonnen und schon recht viel brauchbare Infos hier gefunden. Was wir allerdings noch nicht klar ist, ist wie man effektiv die Gewichte steigert. Vielleicht kann mir ja hier jemand helfen.

In der WKM-Beschreibung steht, dass man "2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN anderen Übungen verfahren" soll, was für mich allerdings sehr pauschal klingt.
Irgendwo anders habe ich gelesen, dass man ein Gewicht nimmt und beibehält, bis eine bestimmte Anzahl Widerholungen möglich ist und man dann um 5kg oder so erhöht. Für mich klingt das schon einmal individueller, nimmt es doch meinen persönlichen Kraftzuwachs als Kriterium.
Doch wann steigert man am besten? Ich hätte jetzt gesteigert, wenn ich 3x12 schaffe. Oder ist das zu wenig? Sind 3x20 besser? Oder noch etwas ganz anderes?

Wäre toll, wenn mir da jemand einen Tipp geben hönnte.
Danke.

Viele Grüße,
Seaman

[-theANIMAL-]

sobald man in allen sätzen die Wh. erreicht ohne mit der Technik zu kämpfen erhöht man um 2,5kg


Finde 2,5kg erhöhungen perfekt.


Nicht mehr und nicht weniger. (außer bei KH-BD )


greetz
-theANIMAL-

[Seaman]

sobald man in allen sätzen die Wh. erreicht ohne mit der Technik zu kämpfen erhöht man um 2,5kg

greetz
-theANIMAL-

Hi Animal.

aber wieviel WH? 12?

Danke für Deine schnelle Antwort.

[-theANIMAL-]

Hi Animal.

aber wieviel WH? 12?

Danke für Deine schnelle Antwort.

Wh. zahl is eigendlich egal, aber bleib für den anfang bei 3x12, damit kannst du norm. nix falsch machen.


greetz

[widiwo]

Der Anfänger hat in den ersten Monaten absurd niedrige Intensitäts-Reizschwellen (% vom 1RM). Sogar 3x20 WH würden da gleichzeitig Masse und sogar Maximalkraft steigern.Über die Monate sind dann nach und nach höhere Widerstände nötig, aber nicht ganz am Anfang.

Daher ist es bei niedrigeren WH-Zahlenwie 8-12 in dieser Zeit auch völlig unnötig, in jedem Satz das maximal mögliche Gewicht für 8 WH zu verwenden, oder ähnliches. Man kann es machen, ja. 3x12 mit demselben Gewicht ist zwar schätzungsweise erst im letzten Satz wirklich fordernd, das ist aber ganz egal, da es immer noch weit mehr Gewicht ist, als für den Wachstums-Reiz nötig.

Und nebenbei schont man auch noch den passiven Bewegungsapparat (Gelenke, Sehnen, Bändern), der dadurch länger Zeit bekommt, sich auf die Belastungen einzustellen. Dessen Zellerneuerungen laufen nämlich viel langsamer ab, als die der Muskeln (Extrem: die Knochen, nur alle 2 Jahre).

Das obige gilt wohlgemerkt nicht für Fortgeschrittene, die schon 1-2 Jahre trainieren. Bei denen gelten die üblichen Intensitätstabellen für Maximalkraft, Hypertrophie, Schnellkraft usw.

[-theANIMAL-]

Der Anfänger hat in den ersten Monaten absurd niedrige Intensitäts-Reizschwellen (% vom 1RM). Sogar 3x20 WH würden da gleichzeitig Masse und sogar Maximalkraft steigern.Über die Monate sind dann nach und nach höhere Widerstände nötig, aber nicht ganz am Anfang.

Daher ist es bei niedrigeren WH-Zahlenwie 8-12 in dieser Zeit auch völlig unnötig, in jedem Satz das maximal mögliche Gewicht für 8 WH zu verwenden, oder ähnliches. Man kann es machen, ja. 3x12 mit demselben Gewicht ist zwar schätzungsweise erst im letzten Satz wirklich fordernd, das ist aber ganz egal, da es immer noch weit mehr Gewicht ist, als für den Wachstums-Reiz nötig.

Und nebenbei schont man auch noch den passiven Bewegungsapparat (Gelenke, Sehnen, Bändern), der dadurch länger Zeit bekommt, sich auf die Belastungen einzustellen. Dessen Zellerneuerungen laufen nämlich viel langsamer ab, als die der Muskeln (Extrem: die Knochen, nur alle 2 Jahre).

Das obige gilt wohlgemerkt nicht für Fortgeschrittene, die schon 1-2 Jahre trainieren. Bei denen gelten die üblichen Intensitätstabellen für Maximalkraft, Hypertrophie, Schnellkraft usw.

Und damit unser Anfänger jetzt nicht ganz verwirrt ist...

nochmal... bleib bei 3x12 für den Anfang und ließ dich derweil weiter ein, bis dahin bist du mit 3x12 genug bedient.


greetz

[GrafAbflussrohr]

Der Anfänger hat in den ersten Monaten absurd niedrige Intensitäts-Reizschwellen (% vom 1RM). Sogar 3x20 WH würden da gleichzeitig Masse und sogar Maximalkraft steigern.Über die Monate sind dann nach und nach höhere Widerstände nötig, aber nicht ganz am Anfang.

Daher ist es bei niedrigeren WH-Zahlenwie 8-12 in dieser Zeit auch völlig unnötig, in jedem Satz das maximal mögliche Gewicht für 8 WH zu verwenden, oder ähnliches. Man kann es machen, ja. 3x12 mit demselben Gewicht ist zwar schätzungsweise erst im letzten Satz wirklich fordernd, das ist aber ganz egal, da es immer noch weit mehr Gewicht ist, als für den Wachstums-Reiz nötig.

Und nebenbei schont man auch noch den passiven Bewegungsapparat (Gelenke, Sehnen, Bändern), der dadurch länger Zeit bekommt, sich auf die Belastungen einzustellen. Dessen Zellerneuerungen laufen nämlich viel langsamer ab, als die der Muskeln (Extrem: die Knochen, nur alle 2 Jahre).

Das obige gilt wohlgemerkt nicht für Fortgeschrittene, die schon 1-2 Jahre trainieren. Bei denen gelten die üblichen Intensitätstabellen für Maximalkraft, Hypertrophie, Schnellkraft usw.

Hallo widiwo,

danke für deine informative Antwort was den passiven Bewegungsapparat angeht.
Ich trainiere auch erst seit 5 Wochen und bei fast allen Übungen könnte ich weitere Wiederholungen selbst im dritten Satz bewältigen, möchte aber die "alle 2-3 Wochen 2,5Kg Regel" gerne einhalten. Ich habe keine Lust, mir irgendwann einen Muskelriss oder ähnliches zuzuziehen, wie im Medizinforum mal stand.

[rassekater]

Hallo widiwo,

danke für deine informative Antwort was den passiven Bewegungsapparat angeht.
Ich trainiere auch erst seit 5 Wochen und bei fast allen Übungen könnte ich weitere Wiederholungen selbst im dritten Satz bewältigen, möchte aber die "alle 2-3 Wochen 2,5Kg Regel" gerne einhalten. Ich habe keine Lust, mir irgendwann einen Muskelriss oder ähnliches zuzuziehen, wie im Medizinforum mal stand.

Gewichte steigern kannst Du jederzeit, wenn Du Deine Wiederholungen sauber schaffst. Die Wahrscheinlichkeit, Dir einen Muskelriss zuzuziehen ist extrem gering wenn Du darauf achtest Dich gut aufzuwärmen. Als Anfänger musst Du Dir da keine Sorgen machen.