Aller Anfang ist schwer :-)

[Ravianer]

Seid gegrüßt werte Community!

Nachdem ich meinen Wissensdurst geraume Zeit mit suchen, lesen, Videos anschauen stillen konnte, blieb nun doch einiges für mich ungeklärt, sodass ich mich in diesem Forum angemeldet habe. Ich denke und hoffe das ich hier gut aufgehoben bin, doch zunächst etwas Background:

Ich bin 25 Jahre, 183cm, aktuell ~70kg. Ich habe die letzten 5 Jahre mehr oder weniger sporadisch mal hier und da ein wenig Eisen bewegt, jedoch insbesondere im letzten Jahr die Fitness vernachlässigt. Im Frühjahr war ich dann kurz vor der 80kg-Marke, und habe für mich entschieden: Jetzt oder nie!

Ich habe dann die ersten Monate mit Körpergewichtsübungen angefangen, bin dann jedoch sehr schnell zum Eisen übergegangen. Mit viel zu vielen Übungen vollgestopfte 2er Splits haben mich zwar gut meine Optik verbessern lassen (Fett abbau, Muskelaufbau ) jedoch konnte ich nicht wirklich merklich Kraft aufbauen. Nach umfangreicher Recherche zu meinem angestrebten 3er Split habe ich mich von diesem Gedanken schnell wieder getrennt und bin nun bei dem berühmt berüchtigten WKM-Plan angelangt.

Soweit sogut. Der Plan ist quasi ähnlich meinem 2er Split, nur um sämtliche Iso-Übungen reduziert. Ich habe mir dann zig Videos zur korrekten Ausführung angeschaut und trainiere aktuell 3 Wochen nach diesem Plan.

Nun (endlich :-P) zu meinen Fragen:

- Kreuzheben finde ich eine grandiose Übung! Bezüglich der Frage Absetzen oder nicht gibt es aber offensichtlich eine erhebliche Lagerspaltung. Im Moment führe ich es ohne Absetzen aus. Hauptgrund hierfür ist, das ich nich sehr viel Beinarbeit involviere um den Rücken stärker zu fordern. Allerdings ist im Moment eher die Griffkraft der limitierende Faktor, was uns zu Frage 2 bringt:

- Griffhilfen verwenden? Insbesondere beim Kreuzheben versagt meine Greifkraft bevor ich meinen Rücken wirklich spüre, das bringt mich dazu entweder die Übung schneller auszuführen (Asche auf mein Haupt ) oder aber vorzeitig abzubrechen. Sollte ich einfach so weiter machen bis die Greifkraft zunimmt, oder mir Griffhilfen zulegen?

- Bei den Klimmzügen (im neutralen Griff schulterweit) versuche ich im unteren Totpunkt möglichst weit runter zu gehen, bis zu dem Punkt wo ich noch die Körperspannung halten kann. Die Arme sind dabei fast gestreckt, schultern nicht auslockt. Sollte beim Zug nach oben ein leichtes Hohlkreuz eingenommen werden, sprich Brust raus? und wie hoch ziehen, bis zur Brust oder Kinn über die Stange? Ich schaffe aktuell 3x 5 Wdhlg, sollte ich noch 1-2 Sätze mit 3 oder 4 Wdhlg dranhängen?

- Für die Kniebeuge habe ich kein Powerrack zur Verfügung. Das aktuelle Gewicht kann ich gerade noch mit eine Military-Press-Bewegung über den Kopf bewegen. Sollte ich mir bereits jetzt eine Alternativübung aneignen, oder solange es noch möglich ist klassische KB ausführen?

- beim LH-Rudern vorgebeugt, sollten da die Schultern die ganze Zeit über nach hinten gezogen werden? oder nur am obersten Punkt für zusätzliche Kontraktion?

- Die Pausezeiten sind ja auch ein vieldiskutiertes Thema, ich bewege mich im Moment bei 90-120sek. Zu viel? Zu wenig?

Abschließend noch ein paar Infos:

- Ich trainiere zu Hause, und allein, vorhanden sind: Klimmzugstange, Kraftstation (so ein Ding mit Latzug, Butterfly, LH Ablage fürs Bankdrücken) sowie LH + KH und entsprechende Gewichte, aber eben kein Rack
- Aktuell traniere ich alle 2-3 Tage für ~1h TE1 und TE2 des WKM Plans im Wechsel
- Ziel ist primär Masseaufbau, wenn damit einher Kraftzuwächse erfolgen - Gern!

Kraftdaten:

Bankdrücken 50kg 3x8
Kreuzheben 60kg 3x8
Kniebeugen 35kg 3x8 (lange Zeit Disco-Pumper-like vernachlässigt )
Schulterdrücken sitzend 27,5kg 3x8 (keine Military Press da Kellerdecke zu niedrig)


Abschließend vielen Dank an alle die sich durch dieses doch etwas langewordene Post durchquälen und mir weiterhelfen können!

Sport frei!

Ravianer

Edit: Bezüglich EP: Im Moment gibts keinen, ein typischer Tag sieht beispielsweise so aus: Morgens Vollkornmüsli mit Schluck Milch + Kaffee; Vormittag Vollkornsandwich mit Hüttenkäse + Schinken + Senf (der muss drauf ^^ ), Mittags was die Mensa hergibt, Nachmittags nochmal so ein Sandwich, Abends 3-5 Scheiben Mischbrot mit Schinken, Putenbrust, Käse, Fisch oder was sonst so da is, dazu Gemüse. Trinke ausschließlich Wasser (Ausnahmen bestätigen hier nicht die Regel )

[Orothred]

Ich versuch mal, die Fragen der Reihe nach zu beantworten:

- Beim Kreuzheben wird nach jeder Wiederholung abgesetzt, Spannung neu aufgebaut und wieder gehoben. Das was du erklärst, klingt nach rumänischem Kreuzheben, also mit gestreckten Beinen. Du solltest die klassische Variante machen

- Griffhilfen nicht verwenden würde ich sagen, Griffkraft trainieren. Die wird mit der Zeit stärker.

- Unten komplett aushängen, oben bis zur Brust ziehen. Leichte Rückenlage, dass du eben zur Brust hoch kommst.

- Ohne Powerrack wirst du nicht weit kommen, dass solltest du dir wenn möglich anschaffen oder in ein Studio gehen. Kniebeugen sind meiner Meinung nach essentiell und können nicht ersetzt werden.

- Ich denke, in der untersten Position beim Rudern sollten die Schultern etwas mit aushängen, da bin ich mir aber selber grad nicht ganz sicher.

- Pausen passen so. Wenn du mit der Zeit mehr Gewicht bewegst, wirst du wahrscheinlich auch längere Pausen brauchen.

[Ravianer]

wow, das ging ja fix - zunächst mal danke!

Ich habe schon mehrfach gelesen das Kreuzheben eher im unteren Wiederholungsbereich ausgeübt werden sollte, also eher 6-8 als 10-12 ... Aktuell versuche ich das Gewicht so zu wählen das ich nicht über die 8 Wdhlg komme. Sollte ich da absetzen? Normalerweise heißts doch immer Spannung halten? Wie lange wäre dann das Gewicht abgesetzt, etwa 1-2sek?

Da ich auch eher dazu tendiere auf die Griffkraft zu hoffen/vertrauen/setzen, gut das du das bestätigst

Komplettaushängen heißt Spannung lösen? Habe gelesen das da die Belastung auf die Gelenke verstärkt wird... leichte Rücklage heißt in diesem Fall gerader Rücken und ganzen Körper neigen?

Bzgl KB: Das hatte ich befürchtet. Limitierender Faktor für das Rack ist weniger das Geld, eher der Platz^^

[Orothred]

Kreuzheben kannst du im niedrigeren Bereich ausführen, ja...abgesetzt wird aber immer, so lange, wie du eben brauchst. Wird wohl bei den ersten Wiederholungen weniger als bei den Letzten sein

Bei den Klimmzügen musst du nicht die Spannung lösen, eher quasi den Lat sozusagen auf "negative" Spannung bringen in der untersten Position.

[Zuckizk]

Absetzen, neu Spannung aufbauen und wieder abheben. Das geht so lange wies halt dauert . Dann brauchst für die 8-12WH auch keine Griffhilfen.
Kreuzheben wird korrekt mit absetzen gemacht. Egal welche Variante. Bei WKM würde ich klassisch heben.

Bei Klimmzügen hänge ich "komplett" aus. Solange du damit keine Probleme hast dann mach es so. Die ROM so groß wie möglich halten.
Brust raus, aber kein Hohlkreuz .

Für Kniebeugen für die Zukunft nen Rack oder zumindest ne Langhantelablage (ideal für wenig Platz) besorgen oder so langsam ein Studio mit guter Ausstattung suchen.

Beim Rudern die Einloggbewegung und Spannung halten. Schultern solltest du nicht nach hinten ziehen sondern die Schulterblätter nach hinten-unten und Brust raus.

Dein Essen liest sich sehr wenig.

[Mick75]

Beim KH immer absetzen und erneut Spannung aufbauen, dann wieder abheben. WH ruhig im Bereich 8-12 lassen.
Bei den Klimmzügen heißt komplett aushängen, komplett aushängen! Das ergibt eine schöne Dehnung im Lat und ist wichtig für die Effektivität der Übung. Außerdem kann man aus dem unteren Tiefpunkt besser im ersten Zug den Lat treffen.

Für die Kniebeugen kann man auch auf einen Kniebeugenständer/Langhantelablage ausweichen, wenn man zu wenig Platz hat.

Edit: zu langsam

[Zuckizk]

Außerdem kann man aus dem unteren Tiefpunkt besser im ersten Zug den Lat treffen.

That's it!

[Ravianer]

Um das für mich nochmal zusammenzufassen, am besten in Anlehnung an den TP:

TE1
Kniebeuge => Nach einer geeigneten, möglichst nich selbstgebauten (Stichwort Bierkästenstapel) Ablage suchen. Bezüglich Übungsausführung: Soweit wie möglich runter gehen, oder nur soweit das der Rücken nicht einrundet?

Bankdrücken => manchmal hab ich da ein "Sehnenschnippen" im Ellbogen, werd nochmals meine Ausführung beachten und mit dem Gewicht runtergehen

Langhantelrudern => Brust raus die ganze Zeit!

TE2
Kreuzheben => klassisch ausführen, Absetzen, komplett neu Spannung aufbauen, auch wenns paar sek dauert. Schultern hier auch nach hinten unten ziehen wenn man gehoben hat? Und wie schnell ausführen, auf gleichschnell wie abwärts? oder rauf "explosiv" und runter laaaaaangsam?
Frontdrücken => merk die schulter, nichts anderes tut weh, läuft
Klimmzüge => komplett "baumeln" lassen, voll hochziehen, gerade und leichte schräglage, mehr sätze machen weil ich weniger Wdhlg schaffe? Und Bewegungsgeschwindigkeit (selbe Frage wie beim KH)

Danke an alle!

Ravianer

Edit: bzgl Ep: wenn ichs jetzt so lese, und mit manchem EP hier aus dem Forum vergleiche, geb ich dir recht, Zuckizk, sieht wenig aus^^ - Hab allerdings ganzen Tag über kein Hunger - trotzdem mehr essen? Gewicht halte ich seit ca 2monaten bei 70kg

[Zuckizk]

Kniebeugen so tief wie möglich mit guter Technik. Immer an der Technik arbeiten, dann kommt die Tiefe von alleine.

Kreuzheben brauchst du die Spannung nicht komplett neu aufbauen. Absetzen, Spannung überprüfen und verbessern, abheben. Bei den letzten WH kann man natürlich auch komplett neu aufbauen um 1-2 Sekunden Zeit zwischen den Wh zu haben (PITT lässt grüßen).
Bewegung Auf- und Abwärts immer kontrolliert aber nicht künstlich schnell oder langsam.

Wenn du bei Klimmzügen 3x5 WH maximal schaffst dann mach doch 5x4 und eventuell noch 2x3 oder ähnlich. Schau das du auf mindestens 25-30 Gesamtwiederholung kommst. Steigern kannst du dann erstmal über die Clustergröße und Pausenzeiten. Sobald du deine 3x12WH schaffst, kommt Gewicht dazu.

Wenn du Masse aufbauen willst, musst du logischerweise zunehmen . Wenn du also seit 2 Monaten bei 70kg steckst dann musst du mehr essen. Ich würde etwa 1kg pro Monat zunahme anpeilen.

[Ravianer]

Bezüglich KB, KH und KZ: Danke! Ich habe insbesondere bei den KB gemerkt, das ich mit einem etwas breiteren Stand als schulterweit deutlich weiter runter gehen kann, Fußspitzen entsprechend nach außen, sollte doch i.O. sein oder?

Bezüglich EP: Ich glaub ich bin noch etwas von meiner Wampe geschädigt, deren Überbleibsl sich um den Bauchnabel rum hartnäckig hält. Anderseits ists doch hervorragend einen "quasi" Freifahrtsschein fürs Essen zu haben ^^