Ernährungsplan eines BB-Anfängers

[montaro]

Moin,

ich würde gern einmal wissen was ihr von dem Ernährungsplan haltet und was ich verbessern könnte.

Ich verwende den WKM-(Einsteiger)-Plan, der hier ja von vielen empfohlen wird.

Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag.

Jetzt erstmal zu meinen Daten:

Größe: 190 cm
Gewicht: 85 KG
Alter: 21
KFA liegt bei ca. 12%

Ziel: Muskelaufbau

Trainingstag:

Aufstehen 2:00

Frühstück 2:15
100g Haferflocken
1 Banane
______________________________
455 kcal - 13,5g Eiweiß - 78,4g carbs - 7,2g Fett


2. Frühstück 7:30 (auf der Arbeit)

2 Weltmeisterbrötchen mit Pute
2 Eier
______________________________
651,4 kcal - 51,6 g Eiweiß - 65 g Carbs - 19,4 g Fett


Mittagessen 13:00

250g Putenfleisch
75g Vollkornnudeln/Vollkornreis
375g TK-Kaisergemüse (Brokkoli/Blumenkohl/Karotten)
____________________________
578 kcal - 69,25g Eiweiß - 61,5g Carbs - 5,5 g Fett

15:00 - 16:00 Training

Post Workout Shake

40g Whey
2 Bananen
___________________________
383 kcal - 33,1 g Eiweiß - 56g Carbs - 2,4g Fett

Post Workout Meal 16:15
250g Pute/Hähnchen
150g VK-Reis/-Nudeln
375g TK-Kaisergemüse
______________________________
835 kcal - 80,5 g Eiweiß - 109,5 g Carbs - 7,75g Fett

Snack 18:00

50g Paranüsse
___________________________
330 kcal - 6,5 g Eiweiß - 1,8 g Carbs - 33,5g Fett


19:00-20:00 ins Bett vorher noch 250g Magerquark
______________________________
182,5 g Kcal - 33,75g Eiweiß - 10g Carbs - 0g Fett

Gesamt - Trainingstag :

3414,9 Kcal - 288,2g Eiweiß - 382,2g Carbs - 75,75 g Fett

Ich glaube hier ist der Eiweiß Gehalt etwas zu hoch, aber ich wüsste jetzt auch nicht gerade wie ich den verringern könnte... oder ist das so in Ordnung?


Nicht- Trainingstag :

Aufstehen 2:00
Frühstück 2:15

100g Haferflocken
1 Banane
______________________________
455 kcal - 13,5g Eiweiß - 78,4g carbs - 7,2g Fett

2. Frühstück 7:30 (auf der Arbeit)

2 Weltmeisterbrötchen mit Pute
2 Eier
______________________________
651,4 kcal - 51,6 g Eiweiß - 65 g Carbs - 19,4 g Fett

Mittag 13:00Uhr
250g Pute/Hähnchen
375g TK-Kaisergemüse
_________________________________
321 kcal - 58g Eiweiß - 13,5g Carbs - 3,25g Fett

Snack 16:00Uhr
50g Paranüsse
___________________________
330 kcal - 6,5 g Eiweiß - 1,8 g Carbs - 33,5g Fett

Abends 18:00Uhr
200g Putenfleisch
375g Kaisergemüse
___________________________________
271 kcal - 47,6g Eiweiß - 13 g Carbs - 2,75g Fett

19:00-20:00 ins Bett vorher noch 250g Magerquark
______________________________
182,5 g Kcal - 33,75g Eiweiß - 10g Carbs - 0g Fett

Gesamt - Nichttrainingstag :
2210 kcal - 210,95 g Eiweiß - 181,7g Carbs - 66,1g Fett

Schon mal Danke für die Hilfe.

[EISENVETERAN]

Ist schon ganz ok finde ich.
Tierisches omega3 noch rein,fischoel,fettfisch.

Den proteingehalt koenntest verringern indem du z.b nur 150gramm pute pro Portion isst,reicht auch.

[simme]

beim Frühstück fehlt Eiweiß
beim 2. Frühstück könnte noch ein Stück Obst dazu

die Nüsse kannst du auch gleich mit deinem Quark essen

ansonsten wie schon gesagt, Putenprotion runter, wenn du Eiweiß verringern willst
und fetten Fisch/Fischöl einbauen

[montaro]

Hatte vergessen dazu zu schreiben das ich an 2-3 Tagen in der Woche Pute/Hähnchen durch fetten Fisch ersetzen möchte.
Reicht das dann aus an Omega 3 oder sollte ich noch zusätzlich Fischöl Kapseln einbauen?
Wenn ja zu welchen Zeitpunkt und in welchen Mengen?

[EISENVETERAN]

Besser ist du holst noch kapseln fuer die nichtfischtage.
Ich nehme so 3gramm,sind 1gramm O3.

[simme]

Hatte vergessen dazu zu schreiben das ich an 2-3 Tagen in der Woche Pute/Hähnchen durch fetten Fisch ersetzen möchte.
Reicht das dann aus an Omega 3 oder sollte ich noch zusätzlich Fischöl Kapseln einbauen?
Wenn ja zu welchen Zeitpunkt und in welchen Mengen?

2-3 ordentliche Portionen von nem Fettfisch reichen