Erster Ernährungsplan eines BB-Anfängers

[montaro]

Moin,

ich habe erst vor kurzen mit dem Bodybuilding angefangen und habe mir gerade versucht meinen ersten Ernährungsplan zu erstellen.
Würde gerne mal wissen was ihr davon haltet und was ich verbessern könnte.

Ich verwende den WKM-(Einsteiger)-Plan, der hier ja von vielen empfohlen wird.

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge

Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Samstag.

Jetzt erstmal zu meinen Daten:

Größe: 190 cm
Gewicht: 82 KG
Alter: 21
KFA liegt bei ca. 12%

Ziel: Muskelaufbau

Laut Stickys bräuchte ich also:

246-328g Eiweiss

164-246 carbs

82-123g Fett

2460-2870 kcal insgesamt



Habe etwas ungewöhnliche Arbeitszeiten (03:00-12:00)

Aufstehen 2:00

Frühstück 2:15
100g Haferflocken
1 Banane
Milch
250g Quark
______________________________
645 Kcal - 7g Fett - 98 Carbs - 50g Eiweiß


2. Frühstück 7:30 (auf der Arbeit)

2 Weltmeisterbrötchen mit Pute
2 Eier
______________________________
375 Kcal - 15g Fett - 0,9g Carbs - 58,6g Eiweiß

Bei den Brötchen hab ich jetzt keine genauen Werte gefunden und erstmal nicht mitgerechnet...

Mittagessen 13:00

Esse Mittag immer mit meinen Eltern zusammen...

Das gängigste ist z.B.:

Bratkartoffeln mit Rührei + Putenschnitzel
Spaghetti Bolognese
Fisch mit Kartoffeln und Gemüse
Reis mit geschnetzeltem
Steak mit Reis
etc.

Esse eigentlich immer relativ große Portionen bis nichts mehr reinpasst.

Ich nehm jetzt einfach mal 300g Forelle und 500g Kartoffeln um ein paar Werte zu haben:

500g Kartoffel ohne Schale, gekocht
300g Forelle
______________________________
648 Kcal - 6g Fett - 75g Carbs - 67g Eiweiß

15:00-15:45 Training


16:00 Direkt nach Training

Hier weiss ich noch nicht so recht was ich nehmen soll... lohnt es sich als Anfänger schon Proteinshakes oder ähnliches zu nehmen?
Was könnt ihr mir hier empfehlen?


18:00 Abendessen

180g Vollkornbrot
180g Putenbrust
______________________________

561,6 Kcal - 3,6g Fett - 75,6g Carbs - 54,2g Eiweiß

19:00-20:00 ins Bett vorher noch 250g Magerquark
______________________________
195g Kcal - 0g Fett - 10g Carbs - 35g Eiweiß

Komme dann insgesamt auf diese Werte: (2 Weltmeisterrötchen vom 2. Frühstück und die Mahlzeit direkt nach dem Training fehlen)

2423 Kcal - 33,4 Fett - 261,30 Carbs - 259,20g Eiweiß

Wasser trinke ich über den ganzen Tag verteilt ca. 3-4 Liter und zum Mittag ca. 2 Gläser Apfelsaft.

Schon mal Danke für die Hilfe.

[simme]

lies mal bitte noch den Orientierungshilfe-Sticky hier im bereich


Eiweiß ist viel zu hoch, Fett zu niedrig und Gemüse auch viel zu wenig

ob du mit den Kalorien hinkommst musst du selber wissen, ich glaube ehr nicht
schau, dass du ca. 1kg im Monat zulegst

[montaro]

lies mal bitte noch den Orientierungshilfe-Sticky hier im bereich


Eiweiß ist viel zu hoch, Fett zu niedrig und Gemüse auch viel zu wenig

ob du mit den Kalorien hinkommst musst du selber wissen, ich glaube ehr nicht
schau, dass du ca. 1kg im Monat zulegst

Wieso ist Eiweiss viel zu hoch? Laut dem Sticky (http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=125099) brauche ich 246-328g Eiweiss. Wenn ich mir die Ernährungspläne von anderen ansehe haben die auch ähnliche Werte.

Hab meinen EP jedenfalls nochmal überarbeitet:

Trainingstag:

Aufstehen 2:00

Frühstück 2:15
100g Haferflocken
15g Whey
1 Banane
______________________________
637 kcal - 35,5 Eiweiss - 71,2 carbs - 11,65 Fett

2. Frühstück 7:30 (auf der Arbeit)

2 Weltmeisterbrötchen mit Pute
2 Eier
______________________________
375 Kcal - 58,6g Eiweiss - 0,9g Carbs - 15g Fett

Mittagessen 13:00

250g Putenfleisch
75g Vollkornnudeln/Vollkornreis
375g TK-Kaisergemüse (Brokkoli/Blumenkohl/Karotten)
____________________________
717kcal - 74g Eiweiss - 58g Carbs - 14g Fett


15:00-15:45 Training


Post Workout Shake

35g Whey
2 Bananen
___________________________
326 kcal - 27,2g Eiweiss - 5g Carbs - 17,5g Fett


Post Workout Meal 16:15
250g Pute/Hähnchen
150g VK-Reis/-Nudeln
375g TK-Kaisergemüse
1 Portion Fischölkapseln
______________________________
894kcal - 84g Eiweiss - 105g Carbs - 6g Fett

Snack 18:00

50g Paranüsse
___________________________
304kcal - 9,5g Eiweiss - 2g Carbs - 27g Fett


19:00-20:00 ins Bett vorher noch 250g Magerquark
______________________________
195g Kcal - 35g Eiweiß - 10g Carbs - 0g Fett

Gesamt - Trainingstag :

3448 Kcal - 323,5g Eiweiss - 252g Carbs - 91,15g Fett




Nicht- Trainingstag :

Aufstehen 2:00

Frühstück 2:15
100g Haferflocken
40g Whey
1 Banane
________________________________
733 kcal - 54,7g eiweiss - 73,4 carbs - 12,0g fett

2. Frühstück 7:30Uhr

2 Weltmeisterbrötchen mit Pute
2 Eier
______________________________
375 Kcal - 58,6g Eiweiß - 0,9g Carbs - 15g Fett


Mittag 13:00Uhr
250g Pute/Hähnchen
375g TK-Kaisergemüse
_________________________________
499kcal - 63g Eiweiss - 11g Carbs - 17g Fett

Snack 16:00Uhr
50g Paranüsse
___________________________
304kcal - 9,5g Eiweiss - 2g Carbs - 27g Fett

Abends 18:00Uhr
200g Putenfleisch
375g Kaisergemüse
___________________________________
438kcal - 51g Eiweiss - 11g Carbs - 17g Fett

19:00-20:00 ins Bett vorher noch 250g Magerquark
______________________________
195g Kcal - 35g Eiweiß - 10g Carbs - 0g Fett

Gesamt - Nichttrainingstag :

2544 kcal - 271,8 g Eiweiss - 108,3g Carbs - 88g Fett

Sind das zu wenig Carbs am Nicht- Trainingstag? Ansonsten komm ich mit den Werten ganz gut hin denke ich.

[simme]

erstens: die 3-4g kommen nicht von mir. 200g würden LOCKER ausreichen
bei den aktuellen werten gebe ICH dir jedenfalls kein Okay

zweitens: in der Rechnung läuft was schief
an TT haben Pute/Nudeln/Gemüse/Fischöl 6g Fett
an NTT hat das ganze ohne Nudeln und ohne Fischöl ganze 17g Fett

wie kann das sein?

[onWeed]

würde ehrlich gesagt auf 2g EW pro kg runter und lieber mehr carbs
edit: btw, irgendwie kann da bei den Nährwerten, die du ausgerechnet hast auch einiges nicht stimmen

[Y2K4T]

der eiweißgehalt ist viel zu groß...

guckst du hier...

http://www.netzathleten.de/Sportmaga...744106923/head