Trainingsplan. bitte um Meinungen

[Bulator]

Hallo,

ich trainiere nun rund 1 Jahr lang. Jeden 2ten Tag, ohne Ausnahme.
Bisher ging schon einiges weiter (sowahl muskeltechnisch, als auch kraftmässig - obwohl ich da noch recht schwach bin )

30 Jahre alt
1,90 gross - 80 kg (Spargeltarzan )

Da mir der Trainer im Studio einen Plan erstellt hat, als ich mich dort angemeldet habe, aber ich weiss ,das er absolut jedem den gleichen Plan gibt (Frau, Mann, dick, dünn, jung, alt), würde ich diesen gerne ändern. Ausserdem ist er mir schon zu langweilig geworden. Deshalb hätte ich gerne einen alternierenden Ganzkörperplan, um nicht jeden 2ten Tag immer und immer wieder das selbe zu machen.

Folgenden Plan habe ich mal zusammengeschrieben. In diesem kommen genau die Übungen vor, die ich kann, gerne mache und bei denen ich auch merke, das sie etwas bringen.

https://docs.google.com/spreadsheets...it?usp=sharing

Dieser Plan ist bei weitem nicht entgültig, sondern nur mal ein Ansatz. Wahrscheinlich viel zuviel und auch durcheinander. Von der Anzhal und den Zeitaufwand, der benötigt wird, wäre es in Ordnung. Habe bereits ein paar Trainingseinheite nach dem Plan gemacht und auch gemerkt, das meine Muskeln darauf anspringen. Aber ob noch gewisse Muskelgruppen fehlen, oder zuviel bzw. zuwenig beansprucht werden, überlasse ich euch Profis.

Ich würde mich um Hilfestellung freuen, was da zu ändern wäre. Ideal wäre, wenn man die Übungen, die vorkommen, verwenden kann, da ich diese wirklich gerne mache!

Übungen, die noch nicht enthalten sind, die ich aber auch gerne mache (vllt. können diese ja eine andere unpassende Übung ersetzen):
Butterfly-Maschine
Latzug

Danke für eure Hilfe. Ich hoffe, ich werde nicht direkt in der Luft zerissen, weil der Plan absoluter Mist ist.

[Zuckizk]

Dein Plan ist leider wirklich nichts. Zuviele Übungen usw.
Der Sinn des alternieren ist ja unter anderem das Kniebeugen und Kreuzheben nicht in einer Einheit sind.

Guter alternierender Plan kann so aussehen:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern
Beincurls
Waden

TE2:
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Dips vorgebeugt
Waden

Je 2-3 Sätze, 8-10WH, 3-4x die Woche.

Lies dich hier mal ein:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149
und:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158


PS: Gewicht wird immer inkl. Stange angegeben.

[Bulator]

Huch das geht fix. Danke für deine flotte Antwort.
Das es zuviel ist, dachte ich mir schon .

Welche Übung für Waden würdest du empfehlen?

Ansonsten sieht die Auflistung, die du geschrieben hast, nicht schlecht aus.
Mir kommt es nur immer rein optisch so wenig vor. Auch wenn ich mir den WKM-Thread durchlese.. Es wirkt so wenig von der Übungsanzahl her.

Nur zum Verständniss, da ich ja doch noch ein Anfänger bin:
Kreuzheben, Kniebeugen = Rücken, Beine
Bankdrücken, Überkopfdrücken = Brust, Bizeps
Langhantelrudern, Klimmzüge = Bizeps, Trizeps, oberer Rücken
Dips = Trizeps, Bizeps
Beincurls = Beine
Stimmt das grob?

[OnkelKevin]

Huch das geht fix. Danke für deine flotte Antwort.
Das es zuviel ist, dachte ich mir schon .

Welche Übung für Waden würdest du empfehlen?

Ansonsten sieht die Auflistung, die du geschrieben hast, nicht schlecht aus.
Mir kommt es nur immer rein optisch so wenig vor. Auch wenn ich mir den WKM-Thread durchlese.. Es wirkt so wenig von der Übungsanzahl her.

Nur zum Verständniss, da ich ja doch noch ein Anfänger bin:
Kreuzheben, Kniebeugen = Rücken, Beine
Bankdrücken, Überkopfdrücken = Brust, Trizeps, Schultern
Langhantelrudern = unterer Rücken, etwas Beinbizeps, oberer Rücken, Bizeps
Klimmzüge = Bizeps, oberer Rücken
Dips = Trizeps, Brust (wenn vorgebeugt)
Beincurls = Beinbizeps
Stimmt das grob?

So. Zehnzeichen.

[Zuckizk]

Ich ergänze mal noch bei den Dips:
Dips = Trizeps, Brust, Schulter
und bei KH, KB:
Kreuzheben, Kniebeugen = Rücken, Beine, Hintern, Ganzkörper

Auch der Bauch ist bei jeder freien Übung recht stark dabei wenn man es richtig macht und mit steigendem Gewicht.

Waden stehend, donkey oder an der 45° Presse. Sitzend eignet sich nur wenn du an den anderen Tagen eine der genannten Übungen machst.

Mit steigender Kraft brauchst du für eine der genannten Einheiten zwischen 60-90 Minuten. Da sollte locker reichen .

[Bulator]

LH-Rudern = vorgebeutes Rudern im Untergriff, oder?
Kann man bei Bankdrücken zwischen Bankdrücken und Schrägbankdrücken varrieren, oder sollte man bei einer Übung bleiben?

[OnkelKevin]

Ich ergänze mal noch bei den Dips:
Dips = Trizeps, Brust, Schulter
und bei KH, KB:
Kreuzheben, Kniebeugen = Rücken, Beine, Hintern, Ganzkörper

Auch der Bauch ist bei jeder freien Übung recht stark dabei wenn man es richtig macht und mit steigendem Gewicht.

Waden stehend, donkey oder an der 45° Presse. Sitzend eignet sich nur wenn du an den anderen Tagen eine der genannten Übungen machst.

Mit steigender Kraft brauchst du für eine der genannten Einheiten zwischen 60-90 Minuten. Da sollte locker reichen .

Ahjo klar, danke für die Ergänzungen. Vor allem dass ich die Schultern vergessen hab

LH-Rudern = vorgebeutes Rudern im Untergriff, oder?
Kann man bei Bankdrücken zwischen Bankdrücken und Schrägbankdrücken varrieren, oder sollte man bei einer Übung bleiben?

Bleib mal bei der Flachbank erst. Ja, Rudern im UG (zumindest find ich das wesentlich angenehmer).

[Zuckizk]

Bleib bei einer Übung. Wenn du vorgebeugte Dips machst, würde ich Flachbank wählen.

Ja im Untergriff wäre optimal.

[Bulator]

Ich habe es jetzt mal zusammengeschrieben. danke für eure rasche und gut verständliche Hilfe.
https://docs.google.com/spreadsheets...it?usp=sharing

Offene Fragen:

• Reihenfolge der Übungen darf man ändern? Würde natürlich gerne, alles was am Rack erledigt wird, nacheinander erledigen, um nicht 2x anstehen zu müssen.
• Sollte ich körperlich noch fit genug sein, sind "Heimübungen" wie zb. Situps, Planks, liegendes Beinheben usw. am Trainingstag erlaubt? Also kann ich diese noch an Trainingstagen im Studio dranhängen?
• Übungen, die mir etwas abgehen (weil ich sie einfach gerne gemacht habe):
  Hängendes Beinheben, Latziehen, Abduktoren, Adduktoren, Butterfly-Maschine.
  Kann man die noch miteinbauen, oder sind diese aufgrund des eigentlichen Plans sinnlos bzw. unnötig, da Muskeln genug beansprucht?

[Zuckizk]

Offene Fragen:

• Reihenfolge der Übungen darf man ändern? Würde natürlich gerne, alles was am Rack erledigt wird, nacheinander erledigen, um nicht 2x anstehen zu müssen.
• Sollte ich körperlich noch fit genug sein, sind "Heimübungen" wie zb. Situps, Planks, liegendes Beinheben usw. am Trainingstag erlaubt? Also kann ich diese noch an Trainingstagen im Studio dranhängen?
• Übungen, die mir etwas abgehen (weil ich sie einfach gerne gemacht habe):
  Hängendes Beinheben, Latziehen, Abduktoren, Adduktoren, Butterfly-Maschine.
  Kann man die noch miteinbauen, oder sind diese aufgrund des eigentlichen Plans sinnlos bzw. unntöig, da Muskeln genug beansprucht?

Versuch die Reihenfolge einzuhalten. Aber bevor du jedes mal 30min blöd in der Gegend rum stehst, kannst du den Plan auch kurzfristig anpassen.

Die "Heimübungen" würde ich auch Zuhause an trainingsfreien Tagen machen. Wenn du das aber umbedingt an Trainingstagen im Studio machen willst, wäre das auch kein Totalschaden.

Latziehen würde nur unnötig deine Regeneration verlängern da du ja schon Klimmzüge machst. Daher sinnlos. Wenn es blöd läuft verlängerst du nur damit deine Regeneration und kannst weniger oft trainieren.

Abduktoren, Adduktoren mehr als unnötig und hängendes Beinheben siehe "Heimübungen" (zumindest wenn du es richtig machst und nicht Hüftbeugerlastig). Wenn du es nur aus der Hüfte machst dann auf keinen Fall machen.

Wadenheben sitzend ist wie oben geschrieben als alleinige Übung nicht geeignet.
12-15 WH sind zu hoch. Eher 7-10WH.

TE1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern 3x8WH
Beincurls 2x12-15WH
Waden stehend 3x15WH (später PITT oder Cluster hohes Volumen)

TE2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips vorgebeugt 2x12-15WH
Waden 45° Presse, Donkey oder sitzend 3x15WH (später PITT oder Cluster hohes Volumen)