Moin,

ich würde gern einmal wissen was ihr von dem Ernährungsplan haltet und was ich verbessern könnte.

Ich verwende den WKM-(Einsteiger)-Plan, der hier ja von vielen empfohlen wird.

Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag.

Jetzt erstmal zu meinen Daten:

Größe: 190 cm
Gewicht: 85 KG
Alter: 21
KFA liegt bei ca. 12%

Ziel: Muskelaufbau

Trainingstag:

Aufstehen 2:00

Frühstück 2:15
100g Haferflocken
1 Banane
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455 kcal - 13,5g Eiweiß - 78,4g carbs - 7,2g Fett


2. Frühstück 7:30 (auf der Arbeit)

2 Weltmeisterbrötchen mit Pute
2 Eier
______________________________
651,4 kcal - 51,6 g Eiweiß - 65 g Carbs - 19,4 g Fett


Mittagessen 13:00

250g Putenfleisch
75g Vollkornnudeln/Vollkornreis
375g TK-Kaisergemüse (Brokkoli/Blumenkohl/Karotten)
____________________________
578 kcal - 69,25g Eiweiß - 61,5g Carbs - 5,5 g Fett

15:00 - 16:00 Training

Post Workout Shake

40g Whey
2 Bananen
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383 kcal - 33,1 g Eiweiß - 56g Carbs - 2,4g Fett

Post Workout Meal 16:15
250g Pute/Hähnchen
150g VK-Reis/-Nudeln
375g TK-Kaisergemüse
______________________________
835 kcal - 80,5 g Eiweiß - 109,5 g Carbs - 7,75g Fett

Snack 18:00

50g Paranüsse
___________________________
330 kcal - 6,5 g Eiweiß - 1,8 g Carbs - 33,5g Fett


19:00-20:00 ins Bett vorher noch 250g Magerquark
______________________________
182,5 g Kcal - 33,75g Eiweiß - 10g Carbs - 0g Fett

Gesamt - Trainingstag :

3414,9 Kcal - 288,2g Eiweiß - 382,2g Carbs - 75,75 g Fett

Ich glaube hier ist der Eiweiß Gehalt etwas zu hoch, aber ich wüsste jetzt auch nicht gerade wie ich den verringern könnte... oder ist das so in Ordnung?


Nicht- Trainingstag :

Aufstehen 2:00
Frühstück 2:15

100g Haferflocken
1 Banane
______________________________
455 kcal - 13,5g Eiweiß - 78,4g carbs - 7,2g Fett

2. Frühstück 7:30 (auf der Arbeit)

2 Weltmeisterbrötchen mit Pute
2 Eier
______________________________
651,4 kcal - 51,6 g Eiweiß - 65 g Carbs - 19,4 g Fett

Mittag 13:00Uhr
250g Pute/Hähnchen
375g TK-Kaisergemüse
_________________________________
321 kcal - 58g Eiweiß - 13,5g Carbs - 3,25g Fett

Snack 16:00Uhr
50g Paranüsse
___________________________
330 kcal - 6,5 g Eiweiß - 1,8 g Carbs - 33,5g Fett

Abends 18:00Uhr
200g Putenfleisch
375g Kaisergemüse
___________________________________
271 kcal - 47,6g Eiweiß - 13 g Carbs - 2,75g Fett

19:00-20:00 ins Bett vorher noch 250g Magerquark
______________________________
182,5 g Kcal - 33,75g Eiweiß - 10g Carbs - 0g Fett

Gesamt - Nichttrainingstag :
2210 kcal - 210,95 g Eiweiß - 181,7g Carbs - 66,1g Fett

Schon mal Danke für die Hilfe.