Trainingsplan bewerten bitte Tipps oder Verbesserungsvorschläge

[Nlsolini]

Dir ist aber schon bewusst, dass im Optimalfall auch ein Gewicht passend gewählt wird? Wenn ich mit 30 kg Kniebeugen mache 3 x 8-12, passiert auch nicht viel. Da muss schon ein gutes Gewicht her, was auf meine Bedürfnisse abgestimmt ist, um die gewünschte Spannung zu erreichen. Und der Wiederholungsbereich 8-12 hat nunmal bei angepasstem Gewicht den besten Effekt, was Muskelwachstum betrifft. Das schöne an der Wissenschaft und ihren Resultaten ist, dass sie trotzdem Gültigkeit besitzen, ob du dran glaubst oder nicht.

Klar gibt es keine klaren Grenzen, wenn man jetzt 13, 13, 12 Wiederholungen macht mag das auch noch gut klappen. Aber den optimalsten Reiz setzt man eben durch eine Wiederholungszahl in genanntem Bereich.

Genau das ist es ja die Studien beweisen meine Aussage. Die Aussage 8-12 Hypertrophie ist schon lange nicht mehr aktuell.

Damals hieß es ja ca so:

3-5 = Kraft

6-12 = Muskelaufbau

13-15 =Kraftausdauer

Also wer daran noch glaubt ist selber Schuld.

Es ist doch relativ simpel: Bei 85% des 1RM werden alle Muskelfasern rekrutiert.

Nehmen wir als Beispiel Kniebeugen:

1RM sprich 100% = 115kg

5RM sprich 85% = 100Kg (alle Muskelfasern werden rekrutiert)

10RM sprich 70% = 85Kg (es werden NICHT alle Muskelfasern rekrutiert z.B die Typ-2-Fasern nicht)

Sprich mit 3x5 haben wir den optimalen Spannungsreiz gesetzt. Wenn man danach noch einen Ermüdungsreiz setzt hat man das Optimum. (Basiert alles auf Studien)

Von daher stimmt deine Aussage: ''Aber den optimalsten Reiz setzt man eben durch eine Wiederholungszahl in genanntem Bereich.'' einfach nicht. Wie du selber Anhand dieses leichten Beispiels sehen kannst.

Dann noch ein kleiner Ex-Kurs zum Thema Volumen:

Anfänger = 15-25 Wiederholungen pro Muskelgruppe

Fortgeschrittene = 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe

(Überschneidungen beachten).

WKM hat 8-12 Wiederholungen genommen weil:

-Das Risiko sich zu verletzen geringer ist

-Anfänger erstmal die Übungsausführung lernen sollen

-8-12 ein Mittelding ist