Fazit WKM-Plan +Anabole Diät nach 5Wochen

[hopeandlive]

Hab mal jetzt hier http://fitness7.de/coach.php?akt=grundumsatz
mein Kcalleistungstagesbedarf ausgerechnet.

Trainingsfreietage : 2521kcal

Trainingstage: 3509

So kann das hin kommen?

[H_D]

ich würde folgendes vorschlagen:
an trainingstagen ca. 3000kcal, an freien tagen ca. 2500kcal.
aber du bist da ja schon seit 5-6 wochen weit drunter (ca. 1700kcal). deswegen würde jetzt langsam die kcal erhöhen (wochenweise um 200-300kcal). und das solange, bis zu die o.g. werte erreicht hast. dazu auch langsam die kh erhöhen (vor allem früh und nach dem training). die verteilung würde ich in etwa so gestalten:
3000kcal
3g/kg eiweiß = 280g eiweiß - 1200kcal
1g/kg fett = 100g fett - 930kcal
3000-1200-930/4,2 = 200g kh

2500kcal
3g/kg eiweiß = 280g eiweiß - 1200kcal
1g/kg fett = 100g fett - 930kcal
2500-1200-930/4,2 = 100g kh (ist ungefähr die menge, die dein gehirn benötigt)

diese kcal-werte würde ich dann mal für 2-3 wochen durchgehend essen, damit sich dein körper/stoffwechsel wieder etwas erholen kann. nach dieser zeit sollte sich dein gewicht eigentlich auch eingependelt haben.
danach kannst du dann entscheiden ob du eine anabole diät machen willst (aber wenn, dann richtig!!) oder eine mischkost-diät (hier würde ich dann nach und nach die kh und damit die kcal senken an trainingstagen und an freien tagen das fett etwas drosseln).

die methode hat natürlich auch nachteile:
1. sie dauert lange bzw. länger
2. du wirst zunehmen durch das mehr an kcal und mehr wasser speichern durch die kh

vorteile:
1. du kannst dich ausgewogen und gesund ernähren
2. es ist durchdacht
3. du musst nicht auf teufel komm raus die ad durchziehen (womit eh nicht jeder klar kommt)
4. du hast keine/kaum einschränkungen im alltag
5. wenn du bei einer so hohen kcalsumme (im vergleich zu jetzt) angekommen bist, dann hast du mehrere möglichkeiten die du einbauen kannst wenn du merkst, dass das gewicht geht nicht runter (refeeds, reloads, kcal/kh-cycling, mehr cardio, kcal senken usw usw).
6. du bist ja noch trainingsanfänger (oder?), von daher kannst du dir ja den anfangseffekt zu nutze machen und gleichzeitig muskeln auf- und fett abbauen. deswegen hätte ich dir jetzt auch noch zu keiner diät, vor allem keiner ad, geraten.

wenn du deine jetzige "methode" weitermachen willst, dann wirst du wohl noch etwas an gewicht abnehmen, aber dann hast du eigentlich nur noch zwei möglichkeiten:
entweder mehr cardio oder noch weniger essen. bei mehr cardio wird wie schon gesagt der muskelverlust groß sein und bei noch weniger essen musst du dir wohl schon langsam gedanken machen, ob du die nötigen vitamine/mineralien noch zuführst.

wär zumindest mal mein tip, wart mal was die anderen sagen, vor allem gaggeis is hier die koryphäe (schreibt man das so?? )