Moin,

ich habe erst vor kurzen mit dem Bodybuilding angefangen und habe mir gerade versucht meinen ersten Ernährungsplan zu erstellen.
Würde gerne mal wissen was ihr davon haltet und was ich verbessern könnte.

Ich verwende den WKM-(Einsteiger)-Plan, der hier ja von vielen empfohlen wird.

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge

Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Samstag.

Jetzt erstmal zu meinen Daten:

Größe: 190 cm
Gewicht: 82 KG
Alter: 21
KFA liegt bei ca. 12%

Ziel: Muskelaufbau

Laut Stickys bräuchte ich also:

246-328g Eiweiss

164-246 carbs

82-123g Fett

2460-2870 kcal insgesamt



Habe etwas ungewöhnliche Arbeitszeiten (03:00-12:00)

Aufstehen 2:00

Frühstück 2:15
100g Haferflocken
1 Banane
Milch
250g Quark
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645 Kcal - 7g Fett - 98 Carbs - 50g Eiweiß


2. Frühstück 7:30 (auf der Arbeit)

2 Weltmeisterbrötchen mit Pute
2 Eier
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375 Kcal - 15g Fett - 0,9g Carbs - 58,6g Eiweiß

Bei den Brötchen hab ich jetzt keine genauen Werte gefunden und erstmal nicht mitgerechnet...

Mittagessen 13:00

Esse Mittag immer mit meinen Eltern zusammen...

Das gängigste ist z.B.:

Bratkartoffeln mit Rührei + Putenschnitzel
Spaghetti Bolognese
Fisch mit Kartoffeln und Gemüse
Reis mit geschnetzeltem
Steak mit Reis
etc.

Esse eigentlich immer relativ große Portionen bis nichts mehr reinpasst.

Ich nehm jetzt einfach mal 300g Forelle und 500g Kartoffeln um ein paar Werte zu haben:

500g Kartoffel ohne Schale, gekocht
300g Forelle
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648 Kcal - 6g Fett - 75g Carbs - 67g Eiweiß

15:00-15:45 Training


16:00 Direkt nach Training

Hier weiss ich noch nicht so recht was ich nehmen soll... lohnt es sich als Anfänger schon Proteinshakes oder ähnliches zu nehmen?
Was könnt ihr mir hier empfehlen?


18:00 Abendessen

180g Vollkornbrot
180g Putenbrust
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561,6 Kcal - 3,6g Fett - 75,6g Carbs - 54,2g Eiweiß

19:00-20:00 ins Bett vorher noch 250g Magerquark
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195g Kcal - 0g Fett - 10g Carbs - 35g Eiweiß

Komme dann insgesamt auf diese Werte: (2 Weltmeisterrötchen vom 2. Frühstück und die Mahlzeit direkt nach dem Training fehlen)

2423 Kcal - 33,4 Fett - 261,30 Carbs - 259,20g Eiweiß

Wasser trinke ich über den ganzen Tag verteilt ca. 3-4 Liter und zum Mittag ca. 2 Gläser Apfelsaft.

Schon mal Danke für die Hilfe.