Alternierender GK - so OK ? :)

[Zuckizk]

Bankdrücken ist sicherlich kein Muss.
Du kannst es sehr gut mit vorgebeugten Dips ersetzen. Ich selber ziehe Dips dem Bankdrücken klar vor.

Kniebeugen soll er nicht machen aber Bankdrücken oder aufrechtes Rudern (mit die Schulterschmerz-Ursachen schlechthin) gehen?
Kniebeugen kannst du problemlos machen.
Mit falscher Technik ist die Belastung auf der Wirbelsäule natürlich ungünstig, aber da ist es egal wie alt du bist .

Saubere Technik und alles ist gut.

Auch der GK ist nicht wirklich toll. Bleib beim WKM.

3 x 8WH Kniebeugen
3 x 8WH Dips vorgebeugt
3 x 8WH LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12-15WH Aufrechtes Rudern SZ (nur partiell), würde eher Beincurls oder ganz weg lassen.
3 x 15WH Waden

3 x 8WH Kreuzheben
3 x 8WH Überkopfdrücken
3 x 8WH Klimmzüge
2 x 12-15WH Liegestütze oder ganz weg lassen.
3 x 15WH Waden

Regelmäßig alle paar Trainings die Gewichte in dem möglichst kleinsten Schritt steigern. Fang bei 3x12WH an und geh dann mit steigendem Gewicht auf 3x8WH runter.

Lass dieses komische "Sixpackprogramm" weg. Mit 1-3 Übungen, 1-2x die Woche wirst du sicherlich die gleichen Erfolge haben. Das Sixpack machst du in der Küche und damit das kein Hungersixpack wird, musst du insgesamt aufbauen (siehe Plan und Steigerungen oben).

Wichtig ist das du dran bleibst. Du musst erstmal Gewichte auf die Hantel packen, dann wird etwas passieren.
Mit 35KG Bankdrücken oder 40KG Kreuzheben wird nicht viel wachsen .

Das mit dem Schlaf ist sehr unterschiedlich. Pauschal 8 Stunden kann man nicht sagen. Ich fahre seit Jahren am besten mit 6-7 Stunden.

Bei deinen Daten würde ich mich ganz normal Ernähren. 3-4x die Woche Training und regelmäßig in den Spiegel schauen.
Du wiegst so gut wie nichts, was willst du mit Lowcarb?

Gruß

PS:

Also mein Vorschlag waere, dass du einen ganz normalen GK Plan machst mit allen Grunduebungen.
4x12-15 Wiederholungen Kniebeugen. ( An deiner Stelle wuerde ich Beinpresse machen, da du noch Jung bist und Kniebeugen zu viel die Wirbelsaaeule beanspruchen)
3x 12- 15 Wiederholungen Bankdruecken!!! ( Machs gescheit, mit der richtigen Ausfuehrung. Schau dir auf Youtube dazu die Ausfuehrungen. Wenn du z.B KarlEss Bankdruecken ausfuehrung eingibst, kommt da ein klasse erklaertes Video)
3x 12-15 Wiederholungen Schulterdruecken
3x 12- 15 Wiederholungen Latziehen an der Latmaschine.

Er soll einen GK machen mit allen Grundübungen. Du schlägst vor Kniebeugen raus zu nehmen. Damit wäre die einzigste Grundübung in deinem GK Bankdrücken (und je nach Ausführung Schulterdrücken). Es fehlen also so gut wie alle?