Der Statistik- und Excel-Diagramm Bodybuilder

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Ich bin nicht Veganer. Ich fasse kurz zusammen, wie ich meine Makros decke.

Gemüse, Getreide und Obst
Ich esse hauptsächlich Bohnen, Brokkoli, Erbsen, Karotten, Kartoffeln, Kohl, Linsen, Quinoa, Paprika, Reis, Spinat und Süsskartoffeln. Zum Frühstück gibts meistens Dinkelflocken, Haferflocken und Kellogs. Gewisse Brotsorten und Dinge wie Dinkel- und Vollreiswaffeln kommen auch vor. Beim Obst hab ich am liebsten Aprikosen, Bananen, Beeren (Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren & Himbeeren), Birnen und Nektarinen. Rohes Gemüse esse ich keines mehr, da ich davon Verdauungsprobleme bekomme.

Nüsse & Öle
Mit Nüssen und Ölen (zum Braten) decke ich den Grossteil meines Fettbedarfs. Bei den Nüssen setze ich auf Cashewkerne, Macadamiakerne, Paranüsse und Walnusskerne.

Fleisch, Fisch und Milchprodukte
Fleisch und Fisch kommen eher in kleineren Mengen auf den Teller. Pro Woche komme ich auf ca. 1-1.5kg Fleisch/Fisch. Wenn ich Fisch esse, dann meistens Thon aus der Dose und ab und zu gönne ich mir auch frischen Wildlachs vom Markt. Beim Fleisch setze ich hauptsächlich auf Hühnchen, aber alle 3-4 Wochen gibts dann auch mal Rindsfilet oder ein Pferdesteak. Mein Milchproduktekonsum beschränkt sich eigentlich auf 4 Lebensmittel: Milch fürs Frühstück und dann noch nach Lust und Laune Hüttenkäse und fettreduzierte Philadelphia. Dann kommt noch Magerquark dazu, das ich eigentlich nur für die Sauce brauche, die ich zum frischen Fisch mache. Eier esse ich keine und das wärs dann auch mit den tierischen Lebensmitteln.

Was evtl. auffällt ist, dass vegane Lebensmittel eine zentrale Rolle in meiner Ernährung spielen. Das hat mehrere Gründe. Einerseits spare ich damit einiges an Geld und andererseits bin ich der Meinung auf diese Art meinen Mikronährstoff-Bedarf besser abdecken zu können. Ich esse zwar nicht besonders viel Fleisch, wenn ich es aber esse achte ich darauf, dass ich qualitativ hochwertiges aus der Umgebung kaufe. Das ist für mich als Student auch nur möglich weil ich mich effizient und kostengünstig ernähre. Ökologische Faktoren kommen dann auch noch hinzu.

Zum Trainingsplan und dem Training allgemein
Ich richte mich dabei vollständig an Eric Helms Empfehlungen, da er und sein Team (alles selber erfolgreiche Atheleten) schon sehr viele erfolgreiche Athleten gecoacht haben und seine akademischen Titel für sich sprechen. Mehr zu ihm und seinem Team könnt ihr hier lesen: 3D Muscle Journey. Die Empfehlung von Eric Helms ist, dass man jede Muskelgruppe 2-3x/Woche trainieren sollte. Dabei reichen 40-70 Wdh pro Muskelgruppe in jeder Trainingseinheit aus. Das Volumen wird dabei so hoch wie nötig angesetzt und sollte dazu führen, dass man sich langfristig gut steigern kann. Falls man stagniert, liegts entweder am zu tiefem oder zu hohem Volumen. Er empfiehlt für Bodybuilder 75% der Übungen im 6-12 Wdh Bereich auszuführen und die restlichen 25% im 1-5 und 12-20 Wdh Bereich. Er ist der Meinung, dass die Grundübungen für jeden Trainingsstand immer die absolute Basis jedes Trainingsplan darstellen sollten. Es werden aber Assistance und Iso Übungen eingesetzt um gezielter auf Optik trainieren zu können. Pausen zwischen den Sätzen werden zwar kurz gehalten, aber nicht so kurz, dass man damit das Volumen verringert indem man zu wenige Wdh in nachfolgenden Sätzen schafft. Die Time under tension spielt eine untergeordnete Rolle, da es nicht nur um die Spannungsdauer, sondern auch um die Spannungsintensität geht. Eine schnellere Bewegung sorgt für eine höhere Spannungsintensität (resp. Amplitude) und kompensiert damit die kürzere Spannungsdauer. Die Konzentrische soll explosiv und schnell ausgeführt werden um möglichst viele Muskelfasern dabei zu rekrutieren, die Exzentrische eher langsam und kontrolliert um nicht die Gravitation die Arbeit machen zu lassen. Da ich eigentlich max. 4-5x/Woche trainieren will, halte ich einen 3er Split (vorallem in meinem Stadium wo es darum geht die Übungen zu verinnerlichen und die Ausführung zu perfektionieren. Dafür brauche ich jeweils rund 10.000 Wdh und das erreiche ich schneller mit höherer Frequenz) für weniger effektiv. Auch müsste ich bei einem 3er Split viele neue Übungen lernen und dabei würde ich sehr viel Zeit verlieren. Hypertrophie ist vorallem dann effektiv gegeben, wenn das Erlernen der Übung und das Anpassen des ZNS abgeschlossen ist.

Man wird mir vermutlich in einigen Punkten hier widersprechen und ich bin absolut offen für Kritik und Anregungen. Nur muss ich sagen, dass ich die Erfahrung von erfolgreichen Athleten, die selber coachen, sehr hoch gewichte. Bisher bin ich damit sehr gut gefahren und kann mich über meine Fortschritte nicht beschweren.