HIT TP + Unklarheiten

[robiiieee]

hi,
ich würde gerne ma HIT ausprobieren, kenn mich aba nun gar net so dolle damit aus.....deine richtlinien hab ich soweit verstanden....aba da sind noch ein paar fragen offen....
1. wieviel übungen sollte ich pro muskelgruppe machen???

2. wie krieg ich raus welches gewicht ich nehmen soll, damit ich die 10sek durchhalte.oda is das ne übungssache?

3. is der tp in ordnung??

montag: trizeps beine(dips,enggefasstes bd, french press mit lh bzw mit kh; wadenheben, beinpresse, beinstrecken

mittwoch: rücken, schultern( klimmzüge, shrugs, reverses latziehen;schulterdrücken,seitheben(liegendes bzw. im stehen), vorgebeugtes seitheben für die hinteren deltas

freitag: brust, bizeps(bankdrücken, schrägbankdrücken, butterfly; bizepscurls mit lh, kurzhantelcurls mit halbpronierter armhaltung)

mein bauch trainiere ich so 2-3mal die woche.

4. sollte ich was mit der reihenfolge beachten??oda sollte ich beim HIT zuerst das brusttraining beeneden bevor ich mit dem bizepstraining anfang??

5. is das in ordnung wenn ich bspw lh culrs ohne zusätliches gewicht mache, bevor ich richtig anfange,damit sich der muskel erwärmt??

6. sollte ich nochwas beachten??

achso ich sollte erwähnen das ich kb und kh net machen kann,da die belastung auf mein linkes knie zu hoch is

würde mich freuen üba eine antwort

mfg

[Izzy2k]

Da du dich anscheinend weigerst Stickies zu lesen und anscheinend auch noch Erfahrung sammeln musst schlage ich dir erstmal einen GK vor.

Und diesemal poste ich ihn bevor Pull Pull es tun kann

Dieses Programm vereint synergistisches Training, hochintensives Ein-Satz-Training sowie klassisches Ganzkörpertraining zu einer unschlagbaren Kombination für optimalen Kraft und Masseaufbau in kürzester Zeit.

Ihr werdet Kraft und Masse zulegen!
Ihr werdet eure Gelenke schonen!
Ihr werdet genügend Regenerieren!
Ihr werdet Zeit sparen!

Synergistisches Ganzkörper - HIT

(evtl. Front-) Kniebeugen / Kreuzheben im Wechsel
Flachbankdrücken, oder Negativbankdrücken, oder Brustpresse
Klimmzüge mit Gewicht, paralleler Untergriff / Rudern im Wechsel
Dips mit Gewicht / Langhantel-Frontdrücken, sitzend im Wechsel
Wadenheben stehend, oder Donkeywadenheben
Incline Dumbbell Shrug / Twisting Crunch


Ausführung als Syn - GK - HI

"Übung / Übung im Wechsel" bedeutet diese Übungen von TE zu TE abzuwechseln. Nicht vorbelastete Muskelgruppen Aufwärmen! Von jeder Übung nur einen einzigen Satz bis zum absoluten Muskelversagen! Immer versuchen mehr Wiederholungen / mehr Gewicht zu bewältigen! Kniebeugen ass on grass! Intensitätstechniken wohldosiert anwenden (Rest-Pause-Training (= Intervalltraining), 20'er Kniebeugen, phasenweise mal 1/5'er Kadenz, Negativwiederholungen, Reduktionssätze, Hilfe vom Trainingspartner)! Keine Schlaufen beim Kreuzheben! Saubere Technik!

Ausführung als Syn - GK -

Ausführung wie oben, jedoch bis zu drei Sätze pro Übung, keine Intensitätstechniken, kein Muskelversagen, keine doppelte Progression (WH und Gewicht). Es wird eine bestimmte Satz- und WH-Anzahl festgelegt (Z. B. 3x3, 3x4, 3x5), welche strikt eingehalten werden muss, aber von Übung zu Übung variieren kann. In jedem Satz der selben Übung wird das gleiche Gewicht verwandt. Anstatt die Anzahl der WH zu steigern und dabei bis Muskelversagen zu gehen, werden von TE zu TE kleine aber stetige Gewichtssteigerungen vorgenommen (0,5 bis 1,25 kg). Die Intensität bestimmt sich hier alleinig durch das verwandte Gewicht.


Incline Dumbbell Shrug:

Nackenheben mit Kurzhanteln, jedoch auf einer Schrägbank sitzend, mit dem Gesicht zur Lehne ausführen. Damit werden auch die unteren Bereiche des Nacken bearbeitet.

Twisting Crunch:

Crunches mit Links/Rechts-Drehung für die seitliche Bauchpartie.


Trainingshäufigkeit:

Zwei nicht direkt aufeinanderfolgende Trainingseinheiten pro Woche. Gegebenenfalls weniger. Niemals mit Muskelkater zum nächsten Training gehen.

Egal ob du jez die 3-Satz Variante ausführst oder HIT-like 1Satz du wirst Fortschritte machen.
Probiers aus

Zur geschwindigkeit:

versuch das gewicht einfach so schnell es geht rauf zu bringen (wenns schwer wird kannste dir ausrechnen das es net mehr schnell ist )
runter kontrolliert aber auch net ewig warten.

alles in allem:
kein wuchten,schmeißen,werfen,stoßen und KEIN SUPERSLOW

[robiiieee]

damit bin ich aba net schlauer als vorher.
hab mir die stickies durchgelesen und habe mich eigentl. entschlossen kein gk zu machen.deshalb hab ich das auch hier gepostet.
würde trotzdem gerne ma paar antworten auf meine fragen ham, da mich das halt interessiert

[Izzy2k]

ok konkret auf deine Fragen.

@1. Soviele wie du progressiv steigern kannst, du überhaupt machen willst, die kraft reicht. (1-max 3, viele überlagern sich ja auch)

@2 das gewicht mit dem du dich im wiederholungsbereich 6-8 wiederholungen bewegen kannst.
nimm ein gewicht was du 6x bewegen kannst. kannst du es 8mal bewegen leg 2,5kg nach (omg....lass es lieber und schaff dir grundlagen)

@3 nein finde ich nicht.

Beine/Trizeps

Rücken/Schulter

Brust/Bizeps

finde ich ist ein eher schlechter split. aber wolen wir mal schaun:

1.TE
Beinpresse 1x6-8
Beinstrecker1x10-12
Beinbeuger1x10-12
Waden1x10-15
Engbankdrücken 1x6-8
Frenchpress 1x10-12

2.TE
Klimmzüge eng UG 1x6-10
LH-Rudern 1x12
Hyperextensionen1x12
Frontdrücken 1x6-8
Seitenheben 1x10-12

3.TE
Bankdrücken 1x6-8
Dips 1x8-10
Fliegende 1x12-15
LH Curls 1x10-12
KH Curls 1x12-15

nur wie gesagt ich würde nicht so splitten.

@4 mMn JA.

@5 soviele aufwärmsätze wie nötig, sie sollen nur keine kraftkosten.

@6 belastung zu hoch? das heißt du machst was falsch. schaff dir grundlagen...

Mein Rat:
Lass die finger von HIT bis du bereit dafür bist.

[robiiieee]

wann sollte man denn auf HIT zurückgreifen, deiner meinung nach.

also ich hätte gedacht ich wäre soweit.

[BBU]

Manche Leute bringen einfach nicht die nötige Intensität für HIT auf.
Man muss:
1.Immer bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens trainieren können.
2.Sich sehr darauf konzentrieren können, die Bewegungen bis zum pmM sauber und kontrolliert ausführen zu können.
3.Den Schmerz aushalten können.
4.Sich auf den EINEN Satz konzentrieren können.
5.sich zwingen können, keine zu langen Pausen einzulegen.
6.Die Intensitätstechniken richtig anwenden können.
7.Die Bewegungsgeschwindigkeit immer konstant halten können.

Wenn du das nicht kannst, musst du es mit Low-Volume Training und später Einsatztraining lernen, bevor du zu HIT übergehen kannst. Kannst du all diese Punkte, kannste starten. Wenn du soweit bist, würde ich dir empfehlen: pro Muskelgruppe 1-3 Übungen zu machen, wobei nach 5-8 Wdhs. das Muskelversagen erreicht wird. Die positive Phase sollte normalschnell-zügig sein (etwa 2sec.) dann etwa 1sec. statische (nur bei eingelenkigen Übungen) und langsam und kontrolliert die negative Phase (etwa 4-5sec). Zwischne den TEs 4-6Ruhetage. Intensitätstechniken kannste hierbei bei jedem Satz anwenden.

Gruß BBU

[robiiieee]

also es is nich so das ich blutiger anfänger bin.

und die exentrische bewegungsphase die führ ich schon seit ner ganzen weile sehr langsam aus in meinem bisherigen volumentraining