Fazit WKM-Plan +Anabole Diät nach 5Wochen

[hopeandlive]

Hey Darkstorm, danke für dein intresse.

Würde auch gern mal Paar Bilder von mir Machen oder Videos vom Trainingsübungen die ich ausführe, aber bin Finanziel sehr eingeschrenkt und habe auch keine Mittel so etwas zu Besorgen.

Aber denke das es auch so geht, Wiege mich jeden Tag an dem ich Training habe um bisle kontrolle zu haben dieses geht aber auch nur McFit wo ich angemelded bin.

[hopeandlive]

Hey @ H_D und danke für dein Kommentar, sry das ich bis jetzt noch nicht dazu kam was dazu zu schreiben.

Also ein direkten Essens Plan der mir vorgibt das ich jeden Tag dasselbe esse gibt es bei mir nicht, da ich mich vielseitig ernähren will, aber es gibt Grundlagen an die ich mich halt die aus dem Forum Thread Anabole Diät - FAQ kommen. (benutzte den Kaloma)

Und diese Wären das ich ca. 3-5 Tage lange auf Kh so gut wie komplett verzichte und mein Kcal Tages bedarf deutlich drunter bleibe.

Bei den Lade tage die ich dann habe Versuche ich Viel Kh mir zu zuführen, mehr als mein Kcal Tages bedarf ist und auf Fett so gut wie komplett zu verzichten.

Des Weiteren Füge ich mir jeden Tag 1 Teelöffel Leinen Öl & min. 1 Bio ei zu.

Außer dem Verzichte ich auf Milch Produkte außer Soja/Kokos- Milch und auch Komplett auf Schweinefleisch aus anderen Aspekten.

Mein Training habe ich bis jetzt in den 5Wochen Konstant durch ziehen können in den Wechsel von 1 & 2 Tage Pause Rhythmus.


So Frage von mir Warum Kein Obst ist doch gesund und man muss doch nur auf passen auf die KH & Fett Werte des einzelnen Produktes oder Ire ich mich so?

[H_D]

du solltest dich nochmal richtig über die ad informieren.
die 30g kh sind kein guthaben, dass du sagen könntest z.b. 30g dextro nach dem training wär noch in ordnung. die 30g sind eher die mehr oder weniger unvermeidbaren kh's.
für vitamine und ballastoffe eben beeren und viel gemüse (außer mais, erbsen etc).
3-5 tage auf kh zu verzichten ist auch schwachsinnig. entweder du ziehst eine richtige ad durch, so dass dein körper auch in den fettadaptierten zustand "umswitcht" oder eine low carb-diät.
poste mal bitte 1-2 beispieltage deiner ernährung

[hopeandlive]

Menge(g) Nahrungsmittel

5 Leinöl
40 Ei
400 Putenschnitzel, natur gebraten
50 Paprika gelb und rot
40 Zwiebel
10 Knoblauch
150 Gurke
40 Peperoni, Pfefferschote
300 Thunfisch (in Öl), abgetropft

So sieht eigentlich jeder Plan von mir aus nur das ich halt gemüse/fleisch/Gewürze Tausche (esse auch viel Gehacktes).
Obst esse ich halt meist nur 1Banane an trainings Tagen noch zusätzlich und an Ladetagen noch anderes Obst.

Zusagen ist noch das ich versuche alles in 2-3 Schüben zu Essen, da ich gelesen hab das mann wenig mahzeiten essen soll.

Und da du ja geschrieben hast das 3-5 Tage auf Kh zuverzichenten zu wenig sind, wie lang sollte mann das den dan durch halten?

[H_D]

Menge(g) Nahrungsmittel

5 Leinöl
40 Ei
400 Putenschnitzel, natur gebraten
50 Paprika gelb und rot
40 Zwiebel
10 Knoblauch
150 Gurke
40 Peperoni, Pfefferschote
300 Thunfisch (in Öl), abgetropft

So sieht eigentlich jeder Plan von mir aus nur das ich halt gemüse/fleisch/Gewürze Tausche (esse auch viel Gehacktes).
Obst esse ich halt meist nur 1Banane an trainings Tagen noch zusätzlich und an Ladetagen noch anderes Obst.

Zusagen ist noch das ich versuche alles in 2-3 Schüben zu Essen, da ich gelesen hab das mann wenig mahzeiten essen soll.

Und da du ja geschrieben hast das 3-5 Tage auf Kh zuverzichenten zu wenig sind, wie lang sollte mann das den dan durch halten?

Meine jetzigen Daten sind:
-Körpergewicht : 95,7kg
-Körperfettanteil 31,8% (Navy Methode)
-Alter 27
-Größe : 179

wenn ich deine nahrung oben durchrechne:
ca. 1700kcal, 88g fett (davon 63g aus dem thunfisch in öl), bisl kh aus dem gemüse und 200g eiweiß
hast also ne verteilung von 48% fett, 49% eiweiß.
für eine ad brauchst du 65% fett und 35% eiweiß.
dein grundumsatz dürfte in etwa 2200kcal betragen. du liegst also 500kcal unter deinem kcal-GRUNDumsatz!! das ist der wert, den dein körper braucht um dich am leben zu halten. wenn du also quasi den ganzen tag nur im bett liegen würdest. du musst das kcal-defizit aber vom GESAMTumsatz abziehen. das ist dein grundumsatz + dem was du am tag durch bewegung, sport verbrauchst (leistungsumsatz).
warum ziehst du das nur 3-5tage durch? ich nehm mal an, dann bekommst du kopfschmerzen oder? das ist der hinweis darauf, dass dein körper die kh "vermisst" und nicht noch auf fett als energieträger umgeschaltet hat. damit es soweit kommt, sollte man schon 14tage bis 3 wochen die o.g. prozentverteilung einhalten und erst dann refeeds einführen (und eigentlich auch dann erst ein kcal-defizit einbauen).
du wirst jetzt ziemlich schnell an ein plateau kommen, da sich dein körper an die zu wenigen kcal anpasst und du dann nicht mehr abnimmst. was wilst du dann machen, noch weiter mit den kcal runtergehen? dann wirste wohl auch die letzten paar muskeln einbüßen.
hättest dich vorher mal richtig über diätformen und diäten einlesen sollen und nicht so einen blödsinn anfangen sollen. und jetzt bitte nicht "aber ich hab doch bisher abgenommen"

[hopeandlive]

Bin ich Sauer auf mich, meine Inkompetenz hat es wohl mal wieder Versaut.

Nun habe ich ein wenig Angst das ich das nicht hin bekomme zu meiner Zufriedenheit.

Aber Aufgeben kommt gar nicht in die Tüte.

Eingelesen hab ich mich schon, aber wie schon bemerkt habe ich es wohl nicht richtig auf die Kette bekommen, die Sache stellt sich für mich nun nicht mehr was war.

Sondern meine Frage ist wie soll es weiter gehen =(


Also denke ich sollte mein Leistungsbedarf ausrechnen der wohl 2 verschiedene Werte hat, zum einen am Trainingstag und zum anderen zu Trainings Freiern Tagen.

Des Weiteren sollte 2-3 Wochen diese Diät einhalten, wobei ich mein Leistungstagesbedarf leicht überschreite, um dann erst 1Tag Refeeds einzuführen, wobei an diesen Tag mein Kcal unter den Leistungstagesbedarf sein sollen.


Das Schwierige für mich ist immer noch dies in die Praxis umzusetzen, da ich ja auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung haben will.

Wenn ihr also Ideen habt was mir das ganze vereinfacht immer her damit bis dahin überlege ich mir auch mal wie ich das am besten mache.

[hopeandlive]

Hab mal jetzt hier http://fitness7.de/coach.php?akt=grundumsatz
mein Kcalleistungstagesbedarf ausgerechnet.

Trainingsfreietage : 2521kcal

Trainingstage: 3509

So kann das hin kommen?

[H_D]

ich würde folgendes vorschlagen:
an trainingstagen ca. 3000kcal, an freien tagen ca. 2500kcal.
aber du bist da ja schon seit 5-6 wochen weit drunter (ca. 1700kcal). deswegen würde jetzt langsam die kcal erhöhen (wochenweise um 200-300kcal). und das solange, bis zu die o.g. werte erreicht hast. dazu auch langsam die kh erhöhen (vor allem früh und nach dem training). die verteilung würde ich in etwa so gestalten:
3000kcal
3g/kg eiweiß = 280g eiweiß - 1200kcal
1g/kg fett = 100g fett - 930kcal
3000-1200-930/4,2 = 200g kh

2500kcal
3g/kg eiweiß = 280g eiweiß - 1200kcal
1g/kg fett = 100g fett - 930kcal
2500-1200-930/4,2 = 100g kh (ist ungefähr die menge, die dein gehirn benötigt)

diese kcal-werte würde ich dann mal für 2-3 wochen durchgehend essen, damit sich dein körper/stoffwechsel wieder etwas erholen kann. nach dieser zeit sollte sich dein gewicht eigentlich auch eingependelt haben.
danach kannst du dann entscheiden ob du eine anabole diät machen willst (aber wenn, dann richtig!!) oder eine mischkost-diät (hier würde ich dann nach und nach die kh und damit die kcal senken an trainingstagen und an freien tagen das fett etwas drosseln).

die methode hat natürlich auch nachteile:
1. sie dauert lange bzw. länger
2. du wirst zunehmen durch das mehr an kcal und mehr wasser speichern durch die kh

vorteile:
1. du kannst dich ausgewogen und gesund ernähren
2. es ist durchdacht
3. du musst nicht auf teufel komm raus die ad durchziehen (womit eh nicht jeder klar kommt)
4. du hast keine/kaum einschränkungen im alltag
5. wenn du bei einer so hohen kcalsumme (im vergleich zu jetzt) angekommen bist, dann hast du mehrere möglichkeiten die du einbauen kannst wenn du merkst, dass das gewicht geht nicht runter (refeeds, reloads, kcal/kh-cycling, mehr cardio, kcal senken usw usw).
6. du bist ja noch trainingsanfänger (oder?), von daher kannst du dir ja den anfangseffekt zu nutze machen und gleichzeitig muskeln auf- und fett abbauen. deswegen hätte ich dir jetzt auch noch zu keiner diät, vor allem keiner ad, geraten.

wenn du deine jetzige "methode" weitermachen willst, dann wirst du wohl noch etwas an gewicht abnehmen, aber dann hast du eigentlich nur noch zwei möglichkeiten:
entweder mehr cardio oder noch weniger essen. bei mehr cardio wird wie schon gesagt der muskelverlust groß sein und bei noch weniger essen musst du dir wohl schon langsam gedanken machen, ob du die nötigen vitamine/mineralien noch zuführst.

wär zumindest mal mein tip, wart mal was die anderen sagen, vor allem gaggeis is hier die koryphäe (schreibt man das so?? )

[hopeandlive]

Danke dir für deine ganze mühe hier aber so mehr und mehr ich in Forum wühle und dir hier zu höre umso mehr komm ich durcheinander habe ich das Gefühl.

Von mir zu sagen ist das ich immer versuche 200% zu geben bei Sachen die für mich sinnvoll sind.

Ich habe keine Probleme damit was durch zuhalten egal wie schwer oder intensiv das ganze am Körper oder Geist Frist, zu min. aus meinen bisherigen Erfahrungen in meinen Leben, aber ich muss mich erst auf ein weg ein schießen den ich konkret gehen kann, so das ich weiß was zu machen ist und da dran Hackt es bei mir zu zeit.

Nun den werde ich versuchen alles wieder hoch zuschrauben so wie du es hier aufgeführt hast.

Es ist für mich halt nur die Frage was dann, mischkost-Diät?

Und ist das normal das ich eigentlich kein Abit mehr habe?

[H_D]

ich nehm an du meinst apetitt? das ist im normalfall schon mal ein zeichen, dass sich dein körper an die (zu niedrigen) kcal angepasst hat. hunger ist eigentlich immer ein gutes zeichen, dass der stoffwechsel auf hochtouren läuft. ich war vorhin z.b. kurz hiit machen und könnt jetzt den ganzen tag nur essen.

ob ad oder nicht musst eben du entscheiden. manche kommen super damit klar, andere gar nicht. meine meinung ist dass es unnötig ist einen nährstoff (in dem fall kh) zu verteufeln und so zu meiden.
deswegen war mein o.g. vorschlag erstmal eine normale nährstoffverteilung und dann bei einer kcal-reduktion das eiweiß oben lassen und dann kh an trainings- und fett an freien tagen zu senken. wenn du dann mal wirklich soweit bist, dass du an den 10% kfa kratzt, könnte man darüber nachdenken die kh soweit es geht zu drosseln. aber bei 35% kfa brauchste dir da noch nicht solche gedanken machen und noch nicht soweit ins detail gehen und unnötig soviel lebensqualität berauben