Fazit WKM-Plan +Anabole Diät nach 5Wochen

[H_D]

Jetzt mach dich mal selber nicht so schlecht
Wichtig ist das du angefangen hast und das auch durchziehst!


Eins vorneweg: Ich bin kein Ernährungsexperte und kenn mich auch nicht mit der anabolen Diät aus...
Das mit Mahlzeit sollte eigentlich passen... Was eventuell das Problem sein könnte ist die Banane, Fruchtzucker, Blutzuckerspiegel steigt schnell an, fällt aber auch schnell wieder ab!(bei dir eventuell mitten im Training)
Aber wie gesagt, ist nur ne Vermutung! Wem ich dir hier ausm Forum empfehlen, sprich wer nen Plan von Ernährung hat, ist imo HD und oder Gaggeis

schleimer

@te:
du hast vor 5 wochen angefangen mit training und gleichzeitig eine ad, hab ich das richtig verstanden?
poste mal deinen ep, das ist nämlich keine ad die du da machst, da haben nämlich bananen und obst (außer vl. beeren) nichts zu suchen.
bauch könntest du extra trainieren, aber wenn du kb nicht richtig ausführen kannst, dann konzentriere dich auf den wkm-plan. eine knallharte einheit kniebeugen bringt dir mehr rumpf- und bauchmuskulatur als irgendwelche sit-up-exzesse. wie oft und wann trainierst du?
wieg dich einmal die woche, das reicht und dann auch immer morgens nüchtern nachm "morgenaaaah"

[acbb]

@ mark

ich war wohl nur blind auf den fettverlust fixiert.. mein fehler... also kein respekt :P

[Mark83]

@ mark

ich war wohl nur blind auf den fettverlust fixiert.. mein fehler...

sei dir verziehn'

[hopeandlive]

Hey @ H_D und danke für dein Kommentar, sry das ich bis jetzt noch nicht dazu kam was dazu zu schreiben.

Also ein direkten Essens Plan der mir vorgibt das ich jeden Tag dasselbe esse gibt es bei mir nicht, da ich mich vielseitig ernähren will, aber es gibt Grundlagen an die ich mich halt die aus dem Forum Thread Anabole Diät - FAQ kommen. (benutzte den Kaloma)

Und diese Wären das ich ca. 3-5 Tage lange auf Kh so gut wie komplett verzichte und mein Kcal Tages bedarf deutlich drunter bleibe.

Bei den Lade tage die ich dann habe Versuche ich Viel Kh mir zu zuführen, mehr als mein Kcal Tages bedarf ist und auf Fett so gut wie komplett zu verzichten.

Des Weiteren Füge ich mir jeden Tag 1 Teelöffel Leinen Öl & min. 1 Bio ei zu.

Außer dem Verzichte ich auf Milch Produkte außer Soja/Kokos- Milch und auch Komplett auf Schweinefleisch aus anderen Aspekten.

Mein Training habe ich bis jetzt in den 5Wochen Konstant durch ziehen können in den Wechsel von 1 & 2 Tage Pause Rhythmus.


So Frage von mir Warum Kein Obst ist doch gesund und man muss doch nur auf passen auf die KH & Fett Werte des einzelnen Produktes oder Ire ich mich so?

[H_D]

du solltest dich nochmal richtig über die ad informieren.
die 30g kh sind kein guthaben, dass du sagen könntest z.b. 30g dextro nach dem training wär noch in ordnung. die 30g sind eher die mehr oder weniger unvermeidbaren kh's.
für vitamine und ballastoffe eben beeren und viel gemüse (außer mais, erbsen etc).
3-5 tage auf kh zu verzichten ist auch schwachsinnig. entweder du ziehst eine richtige ad durch, so dass dein körper auch in den fettadaptierten zustand "umswitcht" oder eine low carb-diät.
poste mal bitte 1-2 beispieltage deiner ernährung

[hopeandlive]

Menge(g) Nahrungsmittel

5 Leinöl
40 Ei
400 Putenschnitzel, natur gebraten
50 Paprika gelb und rot
40 Zwiebel
10 Knoblauch
150 Gurke
40 Peperoni, Pfefferschote
300 Thunfisch (in Öl), abgetropft

So sieht eigentlich jeder Plan von mir aus nur das ich halt gemüse/fleisch/Gewürze Tausche (esse auch viel Gehacktes).
Obst esse ich halt meist nur 1Banane an trainings Tagen noch zusätzlich und an Ladetagen noch anderes Obst.

Zusagen ist noch das ich versuche alles in 2-3 Schüben zu Essen, da ich gelesen hab das mann wenig mahzeiten essen soll.

Und da du ja geschrieben hast das 3-5 Tage auf Kh zuverzichenten zu wenig sind, wie lang sollte mann das den dan durch halten?

[H_D]

Menge(g) Nahrungsmittel

5 Leinöl
40 Ei
400 Putenschnitzel, natur gebraten
50 Paprika gelb und rot
40 Zwiebel
10 Knoblauch
150 Gurke
40 Peperoni, Pfefferschote
300 Thunfisch (in Öl), abgetropft

So sieht eigentlich jeder Plan von mir aus nur das ich halt gemüse/fleisch/Gewürze Tausche (esse auch viel Gehacktes).
Obst esse ich halt meist nur 1Banane an trainings Tagen noch zusätzlich und an Ladetagen noch anderes Obst.

Zusagen ist noch das ich versuche alles in 2-3 Schüben zu Essen, da ich gelesen hab das mann wenig mahzeiten essen soll.

Und da du ja geschrieben hast das 3-5 Tage auf Kh zuverzichenten zu wenig sind, wie lang sollte mann das den dan durch halten?

Meine jetzigen Daten sind:
-Körpergewicht : 95,7kg
-Körperfettanteil 31,8% (Navy Methode)
-Alter 27
-Größe : 179

wenn ich deine nahrung oben durchrechne:
ca. 1700kcal, 88g fett (davon 63g aus dem thunfisch in öl), bisl kh aus dem gemüse und 200g eiweiß
hast also ne verteilung von 48% fett, 49% eiweiß.
für eine ad brauchst du 65% fett und 35% eiweiß.
dein grundumsatz dürfte in etwa 2200kcal betragen. du liegst also 500kcal unter deinem kcal-GRUNDumsatz!! das ist der wert, den dein körper braucht um dich am leben zu halten. wenn du also quasi den ganzen tag nur im bett liegen würdest. du musst das kcal-defizit aber vom GESAMTumsatz abziehen. das ist dein grundumsatz + dem was du am tag durch bewegung, sport verbrauchst (leistungsumsatz).
warum ziehst du das nur 3-5tage durch? ich nehm mal an, dann bekommst du kopfschmerzen oder? das ist der hinweis darauf, dass dein körper die kh "vermisst" und nicht noch auf fett als energieträger umgeschaltet hat. damit es soweit kommt, sollte man schon 14tage bis 3 wochen die o.g. prozentverteilung einhalten und erst dann refeeds einführen (und eigentlich auch dann erst ein kcal-defizit einbauen).
du wirst jetzt ziemlich schnell an ein plateau kommen, da sich dein körper an die zu wenigen kcal anpasst und du dann nicht mehr abnimmst. was wilst du dann machen, noch weiter mit den kcal runtergehen? dann wirste wohl auch die letzten paar muskeln einbüßen.
hättest dich vorher mal richtig über diätformen und diäten einlesen sollen und nicht so einen blödsinn anfangen sollen. und jetzt bitte nicht "aber ich hab doch bisher abgenommen"

[hopeandlive]

Bin ich Sauer auf mich, meine Inkompetenz hat es wohl mal wieder Versaut.

Nun habe ich ein wenig Angst das ich das nicht hin bekomme zu meiner Zufriedenheit.

Aber Aufgeben kommt gar nicht in die Tüte.

Eingelesen hab ich mich schon, aber wie schon bemerkt habe ich es wohl nicht richtig auf die Kette bekommen, die Sache stellt sich für mich nun nicht mehr was war.

Sondern meine Frage ist wie soll es weiter gehen =(


Also denke ich sollte mein Leistungsbedarf ausrechnen der wohl 2 verschiedene Werte hat, zum einen am Trainingstag und zum anderen zu Trainings Freiern Tagen.

Des Weiteren sollte 2-3 Wochen diese Diät einhalten, wobei ich mein Leistungstagesbedarf leicht überschreite, um dann erst 1Tag Refeeds einzuführen, wobei an diesen Tag mein Kcal unter den Leistungstagesbedarf sein sollen.


Das Schwierige für mich ist immer noch dies in die Praxis umzusetzen, da ich ja auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung haben will.

Wenn ihr also Ideen habt was mir das ganze vereinfacht immer her damit bis dahin überlege ich mir auch mal wie ich das am besten mache.

[hopeandlive]

Hab mal jetzt hier http://fitness7.de/coach.php?akt=grundumsatz
mein Kcalleistungstagesbedarf ausgerechnet.

Trainingsfreietage : 2521kcal

Trainingstage: 3509

So kann das hin kommen?

[H_D]

ich würde folgendes vorschlagen:
an trainingstagen ca. 3000kcal, an freien tagen ca. 2500kcal.
aber du bist da ja schon seit 5-6 wochen weit drunter (ca. 1700kcal). deswegen würde jetzt langsam die kcal erhöhen (wochenweise um 200-300kcal). und das solange, bis zu die o.g. werte erreicht hast. dazu auch langsam die kh erhöhen (vor allem früh und nach dem training). die verteilung würde ich in etwa so gestalten:
3000kcal
3g/kg eiweiß = 280g eiweiß - 1200kcal
1g/kg fett = 100g fett - 930kcal
3000-1200-930/4,2 = 200g kh

2500kcal
3g/kg eiweiß = 280g eiweiß - 1200kcal
1g/kg fett = 100g fett - 930kcal
2500-1200-930/4,2 = 100g kh (ist ungefähr die menge, die dein gehirn benötigt)

diese kcal-werte würde ich dann mal für 2-3 wochen durchgehend essen, damit sich dein körper/stoffwechsel wieder etwas erholen kann. nach dieser zeit sollte sich dein gewicht eigentlich auch eingependelt haben.
danach kannst du dann entscheiden ob du eine anabole diät machen willst (aber wenn, dann richtig!!) oder eine mischkost-diät (hier würde ich dann nach und nach die kh und damit die kcal senken an trainingstagen und an freien tagen das fett etwas drosseln).

die methode hat natürlich auch nachteile:
1. sie dauert lange bzw. länger
2. du wirst zunehmen durch das mehr an kcal und mehr wasser speichern durch die kh

vorteile:
1. du kannst dich ausgewogen und gesund ernähren
2. es ist durchdacht
3. du musst nicht auf teufel komm raus die ad durchziehen (womit eh nicht jeder klar kommt)
4. du hast keine/kaum einschränkungen im alltag
5. wenn du bei einer so hohen kcalsumme (im vergleich zu jetzt) angekommen bist, dann hast du mehrere möglichkeiten die du einbauen kannst wenn du merkst, dass das gewicht geht nicht runter (refeeds, reloads, kcal/kh-cycling, mehr cardio, kcal senken usw usw).
6. du bist ja noch trainingsanfänger (oder?), von daher kannst du dir ja den anfangseffekt zu nutze machen und gleichzeitig muskeln auf- und fett abbauen. deswegen hätte ich dir jetzt auch noch zu keiner diät, vor allem keiner ad, geraten.

wenn du deine jetzige "methode" weitermachen willst, dann wirst du wohl noch etwas an gewicht abnehmen, aber dann hast du eigentlich nur noch zwei möglichkeiten:
entweder mehr cardio oder noch weniger essen. bei mehr cardio wird wie schon gesagt der muskelverlust groß sein und bei noch weniger essen musst du dir wohl schon langsam gedanken machen, ob du die nötigen vitamine/mineralien noch zuführst.

wär zumindest mal mein tip, wart mal was die anderen sagen, vor allem gaggeis is hier die koryphäe (schreibt man das so?? )