Frage zum Trainingsplan

[Moondance]

Hallo an Alle,

erstmal ein großes Dankeschön an das Forum, ich bin bereits seit einiger Zeit stiller Mitleser hier und habe schon viele gute Informationen rund ums Bodybuilding hier erhalten. Es würde mich freuen, wenn ihr euch meinen Trainingsplan mal anschaun und dann ggf. Verbesserungsvorschläge machen könntet. Zu mir, bin 27 Jahre, 1,75m, Gewicht 78 Kg, trainiere seit knapp 4 Wochen. Ich habe versucht den Plan nicht unbedingt auf Kraft auszulegen, es soll erst mal eine gewisse Grundphysis trainiert werden mit gleichzeitiger Reduzierung des Körpergewichts, was dann eine gute Grundlage zum Krafttraining bilden sollte.

Ich trainiere 3x die Woche, meist Mo, Mi, Fr. Plan sieht zur Zeit folgendermaßen aus:

MO:
- Erwährmung: 8 min Fahrrad
- Druckpresswurf: Medizinball (aktuell 3Kg), 2x15 Wiederholungen
- Kettlebells 12 Kg Grundübung Swing, 2x12 Wiederholungen
- Klimzüge am Gerät (Obergriff), 2x15 Wiederholungen
- Bauchpresse 3x15 (2x20Kg, 1x30Kg)
- Kettlebells 12 Kg Grundübung Kreuzheben, 2x12 Wiederholungen
- Beinpresse 3x15 (2x30Kg,1x40Kg)
- Armcurl (an einer Maschine mit Luftwiderstand), 3x15 Wiederholgen
- Ausklang: 8 min Fahhrad oder Laufband

MI:
- Erwährmung: 8 min Fahrrad
- Druckpresswurf: Medizinball (aktuell 3Kg), 2x15 Wiederholungen
- Kettlebells 12 Kg Grundübung Swing, 2x12 Wiederholungen
- Bauchpresse 3x15 (2x20Kg, 1x30Kg)
- Oberkörperheben 2x12 Wiederholungen
- Armcurl (an einer Maschine mit Luftwiderstand), 3x15 Wiederholgen
- Ausklang: 8 min Fahhrad oder Laufband

FR:
-siehe Montag

SO:
- 6-7 Km laufen

Wie gesagt, der Plan dient erstmal dazu eine Grundlage zu schaffen und mein Körpergewicht zu reduzieren. Etwa bis Ende des Jahres hatte ich vor, danach weiterzutrainieren mit einer monatl. Gewichtserhöhung von 2,5Kg - max. 5Kg. Ich habe nun überlegt noch Bankdrücken mit reinzunehmen, doch dafür müsste was anderes raus. Ich bin mir auch nicht sicher, ob das Training für den Rücken so ausreicht, hab es speziell ja nur einmal drinn auch wenn durch die Kettlebells ja auch noch was abgedeckt wird. Mehr als 2x pro Woche Beinpresse halt ich für zu viel. Essen tue ich eigentlich ganz normal, achte halt auf Proteine und Kohlenhydrahte und darauf das nicht zu viel Fett dabei ist. Ich habe mir als Supplement noch das Body Attack Extreme Whey Deluxe geholt, das ich vor dem Training zu mir nehme. Ist meist früh am Tag, da ich vor der Arbeit trainiere. Wie gesagt, wie Kritik und Verbesserungsvorschläge bin euch dankbar.

[Bonser]

Hmm, ich kenne mich mit Kettlebells und co. nicht aus, aber hast du keine Möglichkeit um mit Lang- und Kurzhanteln zu trainieren?
mfg

[Moondance]

Die Möglichkeit mit Lang- und Kurzhanteln zu trainieren bietet das Studio schon, aber wollte in das Training mit beiden halt erst später einsteigen da ich erstmal ne basis schaffen wollte. Bin ja auch noch nicht so lange dabei. Wie oben geschrieben, evtl. noch Bankdrücken (mit Langhantel), aber bin mir halt nicht sicher ob ich das so einfach in den Plan übernehmen kann. thx

[Bonser]

Warum willst du die Basis nicht mit den Gegenständen und Übungen aufbauen mit denen du gedenkst später auch zu trainieren?
Ich würde dir den WKM Plan (gibts hier im Forum) empfehlen weil es ein guter Plan ist und du damit perfekt vorbereitet wirst.
Mfg

[N30N]

hallo hab eine frage und möchte keinen extra thread öffnen.

habe mir nun so einiges über wkm durchgelesen.Dazu habe ich einen trainings- und ernährungsplan erstellt.

Mo: TE 1
Di: Ruhetag
Mi: TE 2
Do: Ruhetag
Fr: TE 1
Sa: Ruhetag
So: Ruhetag
Mo: TE 2
Di: Ruhetag
...

TE 1+ TE 2: Wie im Beitrag besschrieben
http://www.bbszene.de/board/s...d.php?t=109258

Ernährung

Morgens: 1Tasse Kaffee, Joghurt/Quark mit Bananen,Äpfel etc. und Eiweißpulver

Mittags: Den Tagen entsprechend Hähnchenbrust/Putenbrust/Hühnersuppe/Kohlsuppe/Eier etc.

Abends: 2 Vollkornbrote mit Belag (z.b.Mozarella aus Magermilch,(Frisch)käse,Hüttenkäse,Lachs...) dazu ein Eiweißshake

zwischendurch viel obst und gemüse


ist der ernährungsplan fürs erste in ordnung?
mein grundumsatz liegt bei ca. 2100 kcal

Mfg

[Bonser]

Hallo,
wie lang trainierst du schon? Ich denke du benötigst noch kein Whey und andere Supplemente.
Mfg

[pheeR]

hallo hab eine frage und möchte keinen extra thread öffnen.

habe mir nun so einiges über wkm durchgelesen.Dazu habe ich einen trainings- und ernährungsplan erstellt.

Mo: TE 1
Di: Ruhetag
Mi: TE 2
Do: Ruhetag
Fr: TE 1
Sa: Ruhetag
So: Ruhetag
Mo: TE 2
Di: Ruhetag
...

TE 1+ TE 2: Wie im Beitrag besschrieben
http://www.bbszene.de/board/s...d.php?t=109258

Ernährung

Morgens: 1Tasse Kaffee, Joghurt/Quark mit Bananen,Äpfel etc. und Eiweißpulver

Mittags: Den Tagen entsprechend Hähnchenbrust/Putenbrust/Hühnersuppe/Kohlsuppe/Eier etc.

Abends: 2 Vollkornbrote mit Belag (z.b.Mozarella aus Magermilch,(Frisch)käse,Hüttenkäse,Lachs...) dazu ein Eiweißshake

zwischendurch viel obst und gemüse


ist der ernährungsplan fürs erste in ordnung?
mein grundumsatz liegt bei ca. 2100 kcal

Mfg

für muskelaufbau isst du zu wenig

schau dir mal deinen tag an, welche mahlzeit wird denn sättigen? kohlsuppe mit eiern? wirst du jeden tag pute essen? wo sind die nötigen KH (nudeln reis)? und wo die fette (öle)?

Was meinst du übrigens mit : Morgens eiweißpulver, abends eiweißshake? ist das nicht das selbe? wenn ja, eins streichen, wenn nein, erklär mir was es ist

lg,

[Carlos Escobar]

passt soweit.
falls du dich den ganzen tag nicht bewegst.


wenn du jetzt noch 1kg nudeln/reis/kartoffeln und 1/2kg mageres rindfleisch/pute/fisch dazupackst wirst du sogar muskeln aufbauen.