Übertraining?

[Bikesspike44]

Ich fühle mich in letzter Zeit ausgelaugt und Kraftlos
Trainiere 5 er Split
Montags Kurzhanteldrücken 4x flachbank 4x Schrägbank 12/10/8/6 Wiederholungen
Flys 12/10 /8/6
Kabelzüge 3x 21 er
Dienstags Vorgebeugtes Rudern 12/10/8/6
Latziehen 12/10/8/6
Latziehen eng 3x8
Latziehen lange Arme 3x 15
Kabelziehen 3x10
Mittwochs frei
Donnerstag Schulterdrücken 12/10/8/6
Seitenheben 12/10/8/6
Frontziehen 3x8-10
Frontheben 12/10/8/6
Reverse 3x12
Freitags Langhantelcurls 12/10/8/6
Kurzhantelcurls 12/10/8/6
Kabelcurls 3X10
Nosebrakers 4x10-12
Trizepdrücken 4x 10-12
Reverse 4x10-12
Samstag Kreuzheben 4x 6-10
Beinpresse 12/10/8/6
Beinstrecken 12/10/8/6
Beinbeuge 12/10/8/6
Bauch zur Zeit nicht - wechsel die Übungen regelmässig - Ernährung stimmt
118 Kg - körperfett 21% - zum Sommer weniger - bin allerdings 50 Jahre und trainiere nach diesem Plan so 2 Jahre - vorher Ganzkörperplan - Habe gut aufgebaut aber Knochen tun ständig weh.Vielleicht zu viel?Umsteigen auf was für einen Plan ohne das hart erarbeitete wieder zu verlieren?Habe so meine bedenken das wenn ich umstelle Muskelmasse verloren geht. Was meint ihr?

[fischmäc]

Jo, ich finde das Volumen mächtig hoch. Wenn dir die Knochen weh tun ist das ein ziemlich sicheres Zeichen, dass du sie auch grillst und weniger deine Muskeln.
Ist mir auch schon so gegangen. Was mir echt geholfen hat ist die Übungsanzahl runterzuschrauben und daran erinnert zu werden das die Intensität zählt und nicht die Masse der Übungen. So wie sich das liest mit Körperfettanteil und Körpergewicht und so bist du ja schon länger kein Anfänger mehr. Ich finde aber, dass genau diese Leute sich mal ins Gedächtnis rufen müssen, dass sie die Intensität hoch halten und nicht die Zeit die sie im Studio verbringen und sich dann kaputttrainieren. Wie gesagt, ging mir auch schon so. Vielleicht wäre es mal ne gute Idee im Pitt Forum vorbeizuschauen. Muss ja keine Umstellung für immer und ewig werden, aber es würde dir bestimmt helfen mal ne Weile so zu trainieren.

PS:
Ach ja und im Falle des Übertrainings wäre eine mehrwöchige Pause angesagt. Sonst wird das immer schlimmer. Hört man nicht gerne, ich weiss, ist aber so.

[Kraft-Akt]

Zunächst mal für ein derartiges Volumen mit 50.
Allerdings ist es tatsächlich ein strammes Programm mit kaum Regenerationszeit.

Fahr doch mal was runter und schau ob sich ne Besserung einstellt.
Ein Versuch ist es allemal wert und ich glaub nicht,daß wenn Du´s für´n paar Wochen etwas ruhiger angehst gleich was verlierst.
Du stellst ja dann das Training nicht ganz ein sondern verringerst lediglich das Pensum.

Edit: War schon einer schneller

[Bikesspike44]

Ja sollte ich vielleicht machen - aber unser einer meint ja immer gleich er macht nicht genug und dann ist mann auch schnell mal darüber weg. Aber dann werde ich wohl auf 3 Splitten weil für ne 3/4 Stunde ins Studio Fahren 5x die Woche find ich auch nicht so Prall oder was meint ihr?

[fischmäc]

Siehe oben.
Wenn du jetzt auf einen 3er Split reduzierst machst du insgesamt weniger, aber an deinen Trainingstagen immer noch zu viel, weil du da wieder alles reinpackst was du anderswo streichst.
Wenn du einen 3er machst und nicht mehr als eine Stunde im Gym bist habe ich nichts gesagt. Wenn du aber trotzdem wieder 2 Stunden oder so Trainierst reichen die 2 Tage mehr an Regeneration warscheinlich nicht aus, zumal du ja schon Probleme hast

[MonacoWesT]

Neue Reize setzen!
Du könntest das Volumen sogar auf nen 2er Split 3mal wöchentlich Zurückschrauben wenn die Regeneration stimmt. Oder einen 3er einmal wöchentlich. Oder einen 4er mit 3-4 Trainingstagen ( 1 Tag Training / 1 Tag Pause ).... etc. pp.

Wichtig ist ne Pause um das ÜT abzuschütteln.

[Bikesspike44]

Was haltet ihr davon für 3 Monate auf ein Ganzkörpertraining mit 2 Übungen pro Muskelgruppe 3x die Woche umzusteigen. Irgendwie habe ich mich festgefahren
und weiß nicht wie ich aureichend und nicht zu viel weitertrainieren soll. Ich wäre auch über einen guten Trainingsplan dankbar. Das ist echt komisch - da trainiert man schon Jahrelang und kennt Trainingspläne und Übungen bis zum abwinken
und weiß plötzlich selber nicht mehr weiter weil jeder mit dem man redet eine andere Meinung hat.

[fischmäc]

Also pass auf: Du kannst das so machen wie du selber sagst, mit GK zum Beispiel. ABER, du brauchst u-n-b-e-d-i-n-g-t eine Pause wenn du tatsächlich im Übertraining bist.
Grund sind nicht die Muskeln, sondern ein überlastetes ZNS. Ohne Pause werden die Übertrainingserscheinungen schlimmer werden und wenn du Pech hast genau das auslösen wovor du solche Angst hast, Nämlich ein schwächer und dünnerwerden der Muskulatur und das unter Schmerzen.
Du brauchst dir keine Sorgen um schwindende Muskulatur zu machen wenn du mal eine Zeitlang langsamer tritts. Es gehört nämlich viel weniger dazu einen vorhandenen Zustand zu halten (sprich ein erreichtes Niveau), als eben weiter aufzubauen. Du wirst deshalb mit einem abgespeckten Trainingsplan nicht gleich zum Hautständer.
Auf der anderen Seite finde ich die zu erwartenden Konsequenzen beim weitermachen ohne Pause viel schlimmer und das wird dich langfristig genau dahin bringen wo du nicht hinwillst. Also, mach Pause für zwei Wochen oder so und dann fang langsam wieder an mit einem deutlich verringerten Trainingsumfang. Dann werden dir zuerst Gewichte die jetzt leicht sind etwas schwerer vorkommen. Na und, was solls damit setzt du auch wieder neue Reize...

[Bikesspike44]

Werde erst einmal bis Januar Pause machen und mir einen neuen Plan zurecht legen.
Habe gerade mal bei P:I:T Training nachgeschaut - scheint nicht schlecht zu sein
aber wo mann keine Erfahrungen mit hat,geht man ungern ran.
Danke erstmal für die Aufmunternden Worte.

[fischmäc]

Wenn du´s mal probiert hast wirst du dich wundern, wieviel Zeit du bis dato "verschwendet" hast. Ich streu das zumindest in meinen Plan mit ein und es geht ganz gut voran. Viel Glück noch weiterhin