Trainingsplankorrekturen erbeten

[Musclemen92]

Hallo

Ich trainiere seit einem halben Jahr und habe schon merklich Fortschritte gemacht (laut bekannten und der Freundin).

Ich bin 18, bin 189 und wiege 85kg.

Ich werde euch nun meinen neuen Trainingsplan zeigen den ich seit 2 Wochen verwende und bitte um korrekturen falls welche vonnöten sind. Habe die Übungen fast 1:1 von einem MC Fit 2er Spilt Trainingsplan übernommen.

Ich trainiere nur zu Hause. Wird sich in absehbarer Zeit auch nicht ändern. Ich habe eine Bank, 2 KH mit genügend Gewichten und eine Klimmzugstangen.


Ich möchte nicht mehr als 6 Übungen an einem Tag machen da die Einheit dann länger als eine Stunde dauert was mir zu lange ist. Die Ersten Monate habe ich einen GK Trainingsplan gemacht.

Montag: Aufwärmen 10 min Heimtrainer (Fahrrad) WH immer zwischen 8-12
Bankdrücken KH (zuvor Liegestütze Weit zum aufwärmen und die Brust zu ermüden)
KH Schulterdrücken 3kg 3 Sätze
KH-Seitheben 1,5KG 3 Sätze
Konzentrationscurls 8,5-9KG 3 Sätze
Unterarm Curls 2,0 kg beide Hände an einer KH
Grifftraining mit Handmuskeltrainer 3 mal

Mittwoch: Aufwärmen
Unterarmstütz 3mal
Kniebeuge mit KH 3 Sätze
Einarmiges KH Rudern 3 Sätze
Trizepsübung mit KH 2KG 3 Sätze
Klimmzüge


Freitag: Aufwärmen
Bizeps, Unterarme, Bauch, Schultern mit den bekannten Übungen von Mo und MI

Ich weiß der Plan ist alles andere als Perfekt darum auch der Eintrag hier

3 Dinge die mir wichtig sind:
1) Bitte wenn möglich den Plan auf nur 2 Trainingstage korrigieren, aber nicht mehr als 6-7 Übungen am Tag
2) Bizeps, Schulter, Trizeps und Bauch sollten an beiden Tagen vorkommen
3) Bitte nur soweit korrigieren das man dies mit meinem Equipment bewerkstelligen kann

Ich spiele in einem Fußballverein 1-2 mal die Woche und mache zusätzlich 2 mal die Woche Cardio am Heimtrainer. Meine Ernährung ist insofern nicht schlecht. Ich nasche nicht, achte auf ein gutes Frühstück, esse 4-5 mal am Tag und kann meinen Eiweißbedarf decken. Plan habe ich aber keinen. Trinken tu ich 3-4 Liter am Tag meist Wasser.

Auf der MCFit Seite (Will keine Werbung machen) steht, dass wenn man trainiert den Kohlehydratspeicher leert und wenn mann dann 20-30 min Cardio im blauen Bereich macht wird Fett verbrennt da der Kohlehydratspeicher leer ist, so kann man Muskelaufbau betreiben und dennoch Körperfett verlieren. Ich betreibe diese Methode seit 3 Wochen und wollte auch da noch kurz eure Meinung dazu hören, da es ja immer heißt keine Fettabnahme während dem Muskelaufbau wegen Kalorienüberschuss etc.

Danke für alle die sich die Mühe machen das zu lesen und mir zu helfen
lg

[LuckySlevin]

1.89 und 85kg.. wie viel KFA hast du?

Was auf der MC Fit seite steht kannstdu getrost vergessen, vor allem der ******* mit dem "Fettverbrennungsbereich" etc...

Mach den WKM Plan! eine Langhantel wirst du hoffentlich auch haben.. sonst besorg die eine Langhantel und eine Ablage zum Beugen...

[Musclemen92]

KFA kann ich dir nicht sagen. Haben eine Waage aber die sind ja Mist was ich gelesen habe. Habe nur eine Problemzone. Und zwar der Bauch hat etwas zu viel Fett dran, aber nicht das ich sagen würde ich habe einen Fetten Bauch usw. Da ich innerhalb von 2-2,5 Jahren 18 KG zugenommen habe, (war mit 15 auf 1,88 nur 67 kg schwer) ist natürlich nicht alles Muskelmasse . Also in % kann ich dir nichts sagen. Oberarme, Schultern und Beine sind straff und kaum Fett. Brust etwas und Bauch bisschen was. Falls dir das was hilft, mein bauchumfang (Über den Bauchnabel gemessen) beträgt 94-95 cm. Bauchmuskeln sind überdurchschnittlich (für mein Alter) aber nur im Liegen gut sichtbar. Wie gesagt bisschen was an Fett ist drüber

Der WKM Plan hab ich grad gelesen.

Was sagst du zu meinem jetzigen Plan ist der einigermaßen ok oder total Mist?

Danke dir

[LuckySlevin]

da ihm wesentliche Grundübungen fehlen und er aus zu vielen Isolationsteilen besteht, ist er grundsätzlich Mist..

Die einzige sinnvolle Übung darin ist Kniebeugen, wobei wie gut dies mit Kurzhanteln geht kann ich mir nicht vorstellen.. Mit ner Langhantel ists sicher besser..

Der WKM Plan ist ein alternierdender GK und kann relativ lange Zeit von Anfängern gebraucht werden. Ich habe Ihn nun nach 1.5 Jahren durch einen 2er Split ersetzt und konnte geniale Fortschritte damit erzielen... Ich kann ihn also aus eigener Erfahrung nur weiterempfehlen.

Hast du keine Möglichkeit in ein Studio zu gehen? McFit ist ja sehr billig bei euch in Schland..

Ansonsten bräuchtest du halt eine Langhantel und am besten ein Powerrack (ka wie es mit dem Platz/Finanziellen Möglichkeiten bei dir aussieht..)
damti könntest du sicher 1-2 Jahre sehr effektiv trainieren..

[Musclemen92]

Ich habe auch Kurzhantelüberzüge nun miteinbezogen. Denke das ist besser weils ja auch keine Isolationsübung ist.

Ich bin jz nur mehr ca 12 Monate zuhause. Wenn ich dann ausziehe und meine eigenen Wohnung habe wird der Keller sowieso zum Home Gym umgebaut mit Powerrack usw....in 6 Monate komm ich zum Bundesheer, da habe ich dann 6 Monate e eine Kraftkammer die ich nutzen kann. Da stell ich einen neuen Plan zusammen für die Zeit.

Bis dahin muss ich ohne auskommen und Fitnesstudio kommt derzeit nicht in Frage.

ich wär dir dankbar wenn du mir ein paar Grundübungen wo ich mehrere Muskelgruppen beanspruche aufzählen könntest, die ich mit KH machen kann und in dem halben Jahr noch Fortschritte erzielen kann. Auf 2 Tage verteilt wäre gut.

Danke schon vorweg
Der WKM Plan geht derzeit eben ohne LH nicht.lg

[LuckySlevin]

nunja.. eine Langhantel ist nicht so ne riesen Investition..

Ohne Langhantel gestalten sich ahtl wichtige Übugnen wie Kniebeugen udn Kreuzheben etwas umständlich..

Was du sicher machen kannst wäre z.B.

Klmmzüge, Überzüge, Dips, KH-Bankdrücken (+ schrägbankdrücken), Kurzhantelrudern, Ausfallschritte mit KH.. man ist halt sehr limitiert, wenn man nur mit KH trainieren

Wie du kreuzheben ersetzen kannst ohne Langhantel weiss ich nicht, es effektiv zu ersetzen dürfte allerdings kaum möglich sein..

[Musclemen92]

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Ich hab mir das so gedacht....mit KH

Tag 1:
Kniebeuge mit Ausfallschrit KH
Bankdrücken mit KH
KH Rudern

Tag2:
Klimmzüge
Kurzhanteldrücken statt LH drücken
Überzüge statt kreuzheben?

Eventuell schau ich mich wegen einer LH um. Habe nur Angst bei Kreuzheben etwas falsch zu machen und mein Kreuz zu verhauen. Wie lange sollte die LH sein bei meinen 188? Und reichen die Übungen wirklich um merklich Massen an Tri- und Bizeps aufzubauen? Wenn ich noch was zusätzlich einmal die Woche für den Bauch mache ist das sinnvoll?


edit wie viele gewichte werde ich anfangs brauchen für die LH? Bankdrücken etc

[Musclemen92]

sry für doppelpost bin aber gerade zum entschluss gekommen den Plan WKM durchzuziehen.

Somit bleiben nur die Fragen:
Wie viele KG brauche ich als Gewichter für die LH?
Wie lange sollte die sein? bin 188
Was kostet die ungefähr bzw wo wäre es sinvoll die zu kaufen?

Brauch ich nur die 6 Übungen um (große) Fortschritte auch bei dem Bauch und Armen zu erlangen?

Wenn du mir das noch alles sagen kannst bin ich glücklich und weiß alles
lg

[LuckySlevin]

Also dein Entschluss ist sicher gut..

Wie teuer eine Hantel genau ist, kann ich dir leider nicht sagen. Ich würde allerdings eine Olympia Hantel kaufen, dann hast du etwas vernünftiges und mit der Lässt sich auch am besten trainieren..

suche am besten mal auf google nach den hanteln und vergleiche die Preise mehrerer Shops.

Die Gewichte, welche du bewegen wirst, können wir nicht beurteilen. Fange am Anfang mit wenig Gewicht (oder sogar nur die Stange) an und lerne zuerst die Technik sauber, bevor du gross an Gewicht erhöhst. Bei korrekter Ausführung verhaust du dir dein Kreuz auch nicht, wichtig ist halt eine gut gelernte Technik.

Zum Technikcheck kannst du dich auch bei den Übungen Filmen und die Videos hier reinstellen, wir können dir dann Tipps und Korrekturen Vorschlagen.

Und ja, die 6 Übungen reichen locker um gute, gleichmässige (bezogen auf Symetrie) Fortschritte zu erzielen.