Periodisierungsplan für Brust bewerten

**Undastream** · 26.09.2006, 15:24

So, aus verschiedenen Threads hier im Forum hab ich mir nun was zusammen gebastelt. Der Plan dient dazu, innereinheitlich, also während des Trainings zu periodisieren und nicht phasenweise über Wochen.

Hab mir das jetzt erstmal nur für Brust zusammengestellt:

Flachbank: 1-5/1-5/1-5
Schrägbank: 6-12/6-12/6-12
Fliegende: 6-12/6-12/6-12
Kabelzüge über Kreuz: 30/30

Bitte bewerten

**Pottproll** · 26.09.2006, 16:43

Für den Anfang in Ordnung.

Ab und an kann man mal Schrägbank mit Flachbank als 1. Übung tauschen oder mit Kurzhanteln arbeiten.

**Undastream** · 26.09.2006, 20:43

Zitat von Pottproll

Für den Anfang in Ordnung.

Und wenn der Anfang vorbei ist?

**VinceTheBlade** · 26.09.2006, 23:58

Wie findet ihr diese leicht abgeänderte Methode?
Flachbank: 2-6/2-6/2-6
Dips: 6-12/6-12/6-12
Schrägbank Kurzhanteln: 8-15/8-15/8-15
Butterfly alternierend Fliegende: 20+/20+
(hab leider keine Möglichkeit Cablecross zu machen)

Nach ner Weile würd ich dann Dips als erste und Flachbank als 2te nehemen, oder gleich alternieren?

**VinceTheBlade** · 27.09.2006, 00:01

Und...
Hat vielleicht jemand nen Vorschlag für nen Periodisierungsplan für Schultern, Rücken und Arme? Jeweils mein ich...

**Pottproll** · 27.09.2006, 09:45

Zitat von Undastream

Und wenn der Anfang vorbei ist?

Dann wird mit anderen Übungen variiert, ggf mal die eine oder andere Intensitätstechnik eingefügt, die Wiederholungszahlen der 2. und 3. Übung ggf noch ausgeweitet.

Wie findet ihr diese leicht abgeänderte Methode?

Genau so gut. Beachten sollte man nur, für die Max.kraft möglichst eine schwere Verbundübung, für langwierige Kraftausdauersätze, wo vorallem die Zeit eine Rolle spielt, emfehlen sich isolierte Maschinen/Übungen.

Nach ner Weile würd ich dann Dips als erste und Flachbank als 2te nehemen, oder gleich alternieren?

Deine Entscheidung.

Periodisierungsplan für Schultern

Frontdrücken mit KH 4x 1-6 wdh
"Umsetzen" mit der LH 3x 5-15 wdh
Seitheben KH 2x12-15 2x 20+ wdh
vorg. Seitheben 2x 8-15 wdh
Reverse Fly 1x 20+ wdh

Rücken

Kreuzheben 5x1-6 wdh
Klimmzüge 4-5x 6-12 wdh
vorg. Rudern 3x 6-15 wdh
Latzug oder Ruderzug oder beider 2x 20+wdh

Arme

Wenn alles in einer TE ist, dann einfach intuitiv trainieren, angefangen mit schweren Gewichten bis hin zu leichten Gewichten, Bizeps und Trizeps auch ruhig miteinander vermischen -> Möglichkeit zu Supersätzen etc.

**Lomaks** · 27.09.2006, 17:11

könnte mans eigentlich auch so machen ?

zB bd und dips für brust und in jeder übung 20-15-8-5-3 oder so wh ?

oder sollte man bei einer übung immer auch bei der gleichen wiederholungszahl bleiben, bzw wo is der unterschied ?

@undastream hoffe das is ok wenn ich dir frage hier so reinposte

**Pottproll** · 27.09.2006, 19:34

Zitat von Lomaks

könnte mans eigentlich auch so machen ?

zB bd und dips für brust und in jeder übung 20-15-8-5-3 oder so wh ?

Der Knackpunkt ist, dass wir beim IK-Training die Maximalkraft und die intramuskuläre Koordination verbessern wollen, was am besten dann funktioniert, wenn die Muskeln und der gesamte Körper noch nicht vorermüdet ist, ergo also bei der ersten Übung.
Zudem bietet sich wie gesagt eine Verbundübung wie Kreuzheben, Bankdrücken oder Kniebeuge am besten als Max.kraft-Übung an, von solchen Scherzen wie 1 RM beim Butterfly halte ich überhaupt nichts.

oder sollte man bei einer übung immer auch bei der gleichen wiederholungszahl bleiben, bzw wo is der unterschied ?

Ich nenne es eher einen gewissen Spielraum setzen, sprich bei der 3.Übung sind dann sowohl 8 als auch 15 wdh und alles dazwischen ok. Auch wenn es unwissenschaftlich klingt, aber man sollte einfach ein gutes Gefühl haben; Ronnie C. würde sagen, nach dem Pump trainieren.