Frage zu Trainingsplan

[skaz]

Hallo!

Bin neu hier und bedanke mich schonmal für die Antworten, die hoffentlich kommen!

Zuerst einmal die Daten ..

-Alter: 21
-Größe: 1,87m
-Gewicht: 86kg
-Körperfett: 24%
-Training seit: Anfang September 08
-Bisherige Trainingserfolge: 2% Körperfett verloren, 4kg Gewicht verloren
-Ziele im Training: Primär umwandeln von Fett in Muskeln, generell etwas fitter werden
-Möglicher Zeitaufwand für das Training: Di + Mi + Fr + 1x Wochenende
-Trainingsmöglichkeiten: Fitnessstudio direkt um die Ecke
-Grundzüge der Ernährung: Seit Trainingsbeginn trink ich ausschließlich Wasser und achte auf ausgewogene Ernährung.. Will es dahingehend aber auch nicht übertreiben und nur nach Plan essen. Mache aber derzeit einen alkoholfreien Monat
-Steroiderfahrung: Eeeh? Garnicht..

Also, ich gehe i.d.R. 3-4x die Woche zum Studio.
Wärme mich mit 5min Laufband bei 12km/h auf, und gehe dann an die Geräte. Ich beginne mit Freihanteln für Bizeps, dann Bankdrücken, danach Trizeps und Lat-Zug. Dann Crunches + das gegenteilige Gerät fürn Rücken. Danach dann noch Reverse Butterfly. Abschließend 45min Radfahren zwecks Kondition.

Generell verbringe ich etwas über 2 Std. im Studio, bin aber auch viel am Quatschen mit den hübschen Trainerinnen

Mir erscheint mein Plan etwas unübersichtlich, zumal ich durch das Training am Di + Mi recht ausgepowert bin Mittwochs.

Ich habe jedoch keine Erfahrung im Splitten von Trainingsplänen, vllt. könnte mir hier jemand weiterhelfen.

Mir fehlt außerdem eine gute Beinübung, vllt. weiß jmd. ja einen Rat..

Danke! skaz

[Lesat]

-Ziele im Training: Primär umwandeln von Fett in Muskeln,...

Bin ma gespannt was die P´ro´s hier dazu sagen. Die Frage stell ich mir auch schon ob das möglich ist. Leider les ich immer nur das Muskelaufbau nur dann möglich ist, wenn man mehr kcal isst als man verbraucht.

[Sasin]

wie wärs mal mit einlesen bevor du fragst ?
all deine fragen wurden schon x - mal hier beantwortet

ich fass es trotzdem nochmal zusammen ...

- fett in muskeln umwandeln geht nicht ( gibt dennoch leute , meist anfänger , die fett abbauen und gleichzeitig etwas muskeln aufbauen ) , LEICHTES kcal defizit und erstmal fett abbauen danach die arbeit mit muskelaufbau ( leichter kcal überschuss ) beginnen
- grundzüge der ernährung sollten sein : 2g EW pro kg körpergewicht , 0,5-1g gesundes fett pro kg körpergewicht ( 20-30% ungesättigt 70% ungestättigt ) , ausreichend gesunde KH ( reis , vollkornnudeln , vollkornbrot , kartoffen , ... ) , kein alk wenns geht , viel obst und gemüse ( das ganze vorrausgesetzt du ernährst dich nicht low carb )
- 4x die woche studio erscheint mir zuviel , trainiere 3x die woche und 1x Cardio ( HIIT vllt )
2 std training ist einfach ZU viel - das training sollte mit umziehen nicht länger als 1 std dauern
- dein plan ist nicht zu gebrauchen , übernimm den WKM plan oder einen klassichen 3er split ( ich empfehle WKM )
- Bauchisos brauchst du eig nicht
- aufwärmen brauchst du auch nicht , mach einfach 1-3 sätze mit leichtem gewicht und wärme die entsprechende muskelgruppe auf

wie kann so ein WKM plan aussehen ?

TE1

Kniebeuge
Bankdrücken
Klimmzüge

TE 2

Kreuzheben
Rudern
Military Press

Die technik zur jeweiligen übung kannst du dir als video anschauen ( forum oder youtube ) oder dir am besten von einem trainer zeigen lassen , lass dich nicht beeinflussen von aussagen wie "kreuzheben schadet dem rücken" und so einem unsinn
fang mit leichten gewichten an um die technik SAUBER zu erlernen ansonsten lies dich mal ordentlich im forum ein ( wichtig ernährungsforum )

viel erfolg

[Dacta-Q]

Ja, also zuerst alle Stickies lesen und mit Grundlagen vertraut machen - erst dann wirst Du verstehen warum man was wie machen sollte.

Deine Trainingseinheiten sind zu lang und sollten 45 - allerhöchstens 60 Min. nicht übersteigen.

Für Beine machst Du wenn möglich einen extra Tag (keinen zusätzlichen) - Kniebeugen zB 4x4-6, Beinpresse zB 3x8-12, Beinbeuger zB 2x15-25 und Wadenheben zb 3x8 oder so... Wenn Du dabei mit maximalem Gewicht arbeitest wirst Du anschließend nach Hause schwanken und Dir wünschen es nie getan zu haben (und die beiden darauffolgenden Tage erst recht).

[Sasin]

Ja, also zuerst alle Stickies lesen und mit Grundlagen vertraut machen - erst dann wirst Du verstehen warum man was wie machen sollte.

Deine Trainingseinheiten sind zu lang und sollten 45 - allerhöchstens 60 Min. nicht übersteigen.

Für Beine machst Du wenn möglich einen extra Tag (keinen zusätzlichen) - Kniebeugen zB 4x4-6, Beinpresse zB 3x8-12, Beinbeuger zB 2x15-25 und Wadenheben zb 3x8 oder so... Wenn Du dabei mit maximalem Gewicht arbeitest wirst Du anschließend nach Hause schwanken und Dir wünschen es nie getan zu haben (und die beiden darauffolgenden Tage erst recht).

ganz toller tipp fürn anfänger 4x 4-6 WDH kniebeuge
fang mit vielen WDH an und lerne erstmal die technik

beine extra zu splitten am anfang find ich auch keine besoders gute idee , der WKM reicht VÖLLIG aus , die belastung eines splits für untrainierte beine ist enorm da kommts doch ruck zuck zum übertraining

kniebeuge und evtl wadenheben sollten für den anfang komplett ausreichen

[Dacta-Q]

Oops hab da was überlesen dachte er trainiert schon länger... Okay dann heb Dir das noch etwas auf...