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Poliquin: 10 Gebote zur Kohlenhydrataufnahme

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Geschrieben/Gepostet am 6. Oktober 2011 von BBSzene Team

Author: Charles Poliquin, mehr deutsche Artikel hier.

Charles Poliquin1. Eliminiere Getreide, insbesondere Weizen aus Deiner Ernährung. Dies ist das wichtigste Prinzip der Kohlenhydrataufnahme. Weizen hat den gleichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel wie normaler Zucker.

2. Ja, beseitige alles Getreide, Teil 2: Körner wie Hafer, Weizen, Dinkel sind häufige Allergene. Vor allem Menschen mit keltischen Vorfahren, wie die Iren, sind eher auf Gluten allergisch. Neben der Anhebung des Insulinspiegels im Körper aufgrund der raschen Kohlenhydratzufuhr, heben sie so auch den Kortisolspiegel an.

3. Die Hauptquellen von Kohlenhydraten sollten Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben in der Regel weniger Kohlenhydrate und führen zu einer moderaten Insulin-Reaktion, wodurch sie zur idealen Diätnahrung werden. Die besten Quellen für ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind:

- Broccoli
- Salat
- Kohl
- Blumenkohl
- Pilze
- Grüne Bohnen
- Zwiebeln
- Spargel
- Gurke
- Spinat
- Alle Formen von Paprika
- Zucchini

4. Je dunkler die Frucht, desto besser. Dunkle Früchte neigen dazu, sehr dünne Haut/Schale zu haben (daher müssen sie mehr Antioxidantien produzieren, um sich vor der Sonne zu schützen). So sind dunkle Früchte gute entzündungshemmende Lebensmittel. Bananen haben eine dicke Schale, daher haben sie weniger Antioxidantien.

5. Je dunkler die Frucht, desto besser, Teil 2. Je dunkler die Frucht, desto niedriger ist der glykämische Index. Vergleichen Sie mal Beeren und Kirschen, Bananen und Ananas. Natürlich gilt dies nur  für Früchte in ihrem natürlichen Zustand – sobald aus Trauben Rosinen werden, steigt der glykämische Index aufgrund der Austrocknung der Früchte.

6. Ersetzen Sie Getreide aus Brot durch dunkles Blattgemüse. Diese Methode wird von Dr. Jonny Bowden, dem Autor  von „Living The Low Carb Life" propagiert: Anstelle von Brot sollte man dunkles Blattgemüse verwenden, in welches man das Fleisch einwickelt. Hört sich seltsam na, aber es verlangsamt den glykämischen Index und hilft den Säure-Basen-Haushalt zu Ihren Gunsten zu verschieben.

7. Limitiere die Fruktose-Aufnahme. Auch wenn Früchte gute Lebensmittel sind, die viele gute Nährstoffe haben, enthalten sie auch Fruktose. Fruktose in zu hohen Mengen kann die Funktion der Schilddrüse verlangsamen und erhöht die Glykation. Den Begriff Glykation erklärt Ihnen am besten Wikipedia: http://de.wikipedia.org/wiki/Glykation. Schneiden Sie einen Apfel in zwei Hälften und beobachten Sie das Vergilben – das ist Glykation. Nur wenige Menschen wissen, dass Glukose oxidieren kann. Warum ist Frutkose der schlimmste Glykation-Verursacher? Weil es nicht das Insulin anhebt. In anderen Worten: das Insulin gelangt nicht in die Muskelzellen. Es verweilt im Blut und stiftet metabolisches Chaos. Ernährungsexperte Robert Crayhon sagt: "Fruktose ist wie der Gast, der nicht nach Hause gehen wird, solange die Party nicht vorbei ist". Crayhon empfiehlt, dass der durchschnittliche Amerikaner nicht mehr als 5-10 Gramm Fruktose pro Tag essen sollte! Für sehr aktive Menschen sollten 20 Gramm Fruktose die Maximalaufnahme sein.

Um die eigenen Glykationslevel zu überprüfen, sollte man seinen Arzt nach einer Messung der Konzentration des glykosylierten Hämoglobins im Blut fragen. In England ergab eine Studie, dass dies einer der besten Mittel ist, die Mortalität vorherzusagen. Weit besser als Cholesterin-, Blutdruck- und Body-Mass-Index-Messung.

8. Die beste Zeit zur Aufnahme von Kohlenhydraten sind die ersten zehn Minuten nach dem Training. Da die Insulin-Sensitivität nach dem Training am höchsten ist, ist das ist die beste  Zeit, um mit Kohlenhydraten die Zunahme Ihrer Muskelmasse zu maximieren. Früher, basierend auf den damaligen Forschungsergebnissen, empfahl ich 2 g / kg Körpergewicht. Im Laufe der Jahre, nachdem immer mehr geforscht wurde und ich darüber viel mit meinen Kollegen diskutiert habe, bin ich zu dem Schluss gekommen, dass man die Aufnahme dem Volumen der Trainingseinheit anpassen sollte. Je größer die Anzahl der Wiederholungen pro Trainingseinheit, desto größer sollte nachher die Aufnahme von Kohlenhydraten sein. Natürlich kann man davon ausgehen, dass nicht alle Wiederholungen gleich sind. Eine WH Kniebeugen oder Kreuzheben ist anspruchsvoller als Bizepscurls oder Trizepsdrücken. Auch haben 3 Wiederholungen Superslow-Kniebeugen einen anderen kalorischen Bedarf als 3 Wiederholungen mit Normaltempo. Doch als allgemeine Regel würde ich folgendes empfehlen:

- 12-72 Wiederholungen pro Trainingseinheit: 0,6 g / kg / LBM
- 73-200 Wiederholungen pro Trainingseinheit: 0,8 g / kg / LBM
- 200-360 Wiederholungen pro Trainingseinheit: 1,0 g / kg / LBM
- 360-450 Wiederholungen pro Trainingseinheit: 1,2 g / kg / LBM

Andeutung zur Übersetzung: „/ LBM“ bedeutet Lean Body Mass, das ist also die Magermasse ohne Fett, sucht dazu mal in Google nach „calculate your LBM“ – die besten Kalkulatoren benütigen jedoch eine Fettfaltenmessung!

Hinsichtlich der Herkunft von Kohlenhydraten nach dem Training habe ich mit verschiedenen Quellen experimentiert, ich arbeite gerne mit Fruchtsäften mit einem hohen glykämischen Index (z.B. Ananassaft, Traubensaft) aus denen ich 30-40% der benötigten Kohlenhydrate aufnehme, den Rest nehme ich auf aus Kohlenhydratkonzentraten in Form von Dextrose bis hin zu verschiedenen Arten von Maltodextrin. Der Abwechslung halber, verwende ich verschiedene Arten von Saft wie z.B. Saft aus einer Beerenmischung. Man kann auch einen selbstgemachten Muss aus Bananen oder Pfirsichen verwenden. Für wirklich untergewichtige Athleten empfehle ich Ananas und/oder Cornflakes, um den glykämischen Index nach oben zu fahren. Anstatt mit Maltodextrin kann man auch getrockneten Honig verwenden.

9. Verwenden Sie mit Ihrer kohlenhydratreichen Postworkout-Mahlzeit auch Supplements, welche die Insulinsensitivität steigern. Nährstoffe wie Taurin+Arginin, Magnesium-, R-Alpha-Liponsäure etc. helfen dabei, dass Glukose in die Muskelzellen statt in die Fettzellen geht.

10. Geben Sie ein gutes Protein Ihrem Postworkout-Drink hinzu. 15 g Protein pro 20 kg Körpergewicht, erhöht die Glykogen-Speicherung bis zu 40%. Zu bevorzugen ist hier das beste Isolat, welches verfügbar ist.

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