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 Zitat von aaronD
Wie siehts eigentlich mit der Ernährung bei dir aus? Auf wie viel kcal kommst du so durchschnittlich an einem Tag?
Mhm also ich hatte eine Zeit lang einen Ernährungsplan und werde den auch jetzt wieder benutzen
Er sieht wie folgt aus:
Trainingstag:
2302kcal
231,725g Kohlenydrate
154,9g Eiweiß
87,75g Fett
7:20 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)
Omega 3 Kapsel
9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)
11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Nüsse
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)
13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...
16:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)
17:30 Training
18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett
19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet + 4 Möhren
(435,5kcal , 80,4g Kohlenhydrate , 41,1g Eiweiß , 4,2g Fett)
21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett
Wochenende Trainingstag
2623kcal
234,675g Kohlenhydrate
169,45g Eiweiß
114,75g Fett
9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)
Omega 3 Kapsel
11:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)
13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...
16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln + 2x Vollkornbrot mit Schinken
(853kcal , 43,6g Kohlenhydrate , 29,2g Eiweiß , 56g Fett)
17:30 Training
18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett
19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet + 4 Möhren
(435,5kcal , 80,4g Kohlenhydrate , 41,1g Eiweiß , 4,2g Fett)
21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett
Trainingsfreier Tag:
2205,5kcal
187,925g Kohlenhydrate
121,9g Eiweiß
87,4 g Fett
9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)
Omega 3 Kapsel
9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)
11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Mandeln
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)
13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...
16:00 1 Scheibe Vollkornbrot mit Schinken + 50g Mandeln
(438,5kcal , 21,9g Kohlenhydrate , 17,1g Eiweiß , 28,2g Fett)
19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen + 4 Möhren
(446kcal , 31,7g Kohlenhydrate , 38g Eiweiß , 8,05g Fett)
21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett
Wochenede Trainingsfrei:
2119kcal
132,875g Kohlenhydrate
123,15g Eiweiß
111,2g Fett
9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)
Omega 3 Kapsel
11:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)
13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...
16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln
(589kcal , 5g Kohlenhydrate , 22g Eiweiß , 54g Fett)
19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen + 4 Möhren
(446kcal , 31,7g Kohlenhydrate , 38g Eiweiß , 8,05g Fett)
21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett
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