17 Jahre alt kein Muskelaufbau..

[Zyzz96]

Hallo Leute,
ich habe ein Problem mit meinem Muskelaufbau
Ich bin 17 Jahre alt und trainiere jetzt fast schon 3 Jahre und habe mir mehr erhofft als meinen jetztigen Zustand.
Vom Körperbau bin ich eher ein Endomorph, d.h. nehme schnell an Fett zu aber irgendwie fällt es mir auch schwer Masse zuzunehmen. Zurzeit wiege ich 74KG bei einer Körpergröße von 1,76m und seit kurzem habe ich auch einen 3er Split-Plan, der mir auch nix gebracht hat (hatte davor 2er Split und Ganzkörpertrainingpläne). Ernährungstechnisch lege ich viel Wert auf Proteine, nehme 2x Whey Protein Shakes pro Tag zu mir und auch so viel Fleisch und Steaks und Reis, also auch kohlenhydratreich, hin und wieder esse ich Fette wie z.B. Erdnüsse. Mich regt es einfach auf, dass ich gerade mal max 1 Klimmzug schaffe und gerade mal 15 bis max 20 Liegestütze. Mein Training ist sehr intensiv und gebe auch immer volle Power, doch irgendwie nehme ich nicht an Muskeln zu. Ruhephasen halte ich auch ein..
Habe zurzeit auch eine Kreatinkur am laufen seit 3 Wochen, aber immernoch keine Veränderung.
Könnte es eventuell an dem Alter liegen, also dass man mit 15/16/17 nicht so schnell aufbauen kann wie mit z.B. 18/19/20?
Was würdet ihr mir raten? Sollte ich einfach so weitermachen?

[fasty]

WKM machen, Kreatin weglassen (bringt dir eh nichts) und am Ball bleiben.

[MCS3ns]

Ich würde dir aufjedenfall anraten einen ErnährungsPLAN an zu fertigen und den hier bewerten/verbessern lassen! Du kannst das Fett das du beim Aufbau zunimmst minimal halten, einfach nur viel essen ist falsch und schon lange überholt!

Auch der Trainingsplan wäre gut, wobei du dich vielleicht wirklich mal am WKM Plan versuchen solltest. Der besteht aus Grundübungen und ist für Anfänger (worin man dich wohl zählen sollte) sehr gut für Koordination und generelle Kraft. Kannst ja mal anschauen!

[EISENVETERAN]

Ohje Zitat"hin und wieder mal fette".
Lese dich lieber ganz schnell mal ein.
Fett ist ein makronaehrstoff,der nicht nur hin und wieder sondern taeglich 1gr.pro kg gewicht gegessen werden sollte.
Die ersten 2,3jahre baut man i.d.r am besten auf.
Kann auch an der ausfuehrung liegen,wenn ich manche im studio sehe Ohje.
Halbe bankdrueckwiederholung,viel zu schnelle uebungsausfuehrungen,falsche technik,usw.

[FelixPusher]

du solltest aufjedenfall mal alles überholen lassen, dass heißt neuen Trainingsplan/Ernärhungsplan und dich einlesen.

Andernfalls, wenn du mit 16/17 nicht aufbaust obwohl du alles richtig machst, will ich mal behaupten, dass es vielleicht auch, wenns elbst WKM + Ernärhungsplan+ richtige Ausführung(intensität etc), deine Genetik einfach nicht so gut für diesen Sport geeignet ist. Ich mein, in dem alter hab ich auch angefangen und mit dem größten Mistplan auf der Erde ohne jegliche Ahnung was genau Proteine sind Muskeln aufgebaut...

Aber selbst wenn es so wär, sollte dich dass nicht davon abhalten weiterzumachen.

[Mister1986]

GK-Plan wäre zwar richtig, aber es muss auch der richtige Plan sein. Dein GK-Plan MUSS Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, LH-Rudern und Klimmzüge enthalten. MUSS. Das trainierst Du 3x pro Woche ein Jahr lang mit Fokus auf Progression und 3x8. Dabei schaust Du dass Du - wenn die Kraftwerte nachkommen - eher zu- als abnimmst. Und dann kommt auch bei Dir Kraft und Masse.
Klimmzüge: enger Untergriff ist etwas einfacher. Nimm Dir anfangs 10 als Ziel vor und stückel die Sätze mit max. Wh und Pausen zusammen bis Du 15 zusammen hast. Also anfangs 2/2/2/1/1/1/1 oder so ähnlich, und dann kämpfe darum die Anzahl der Stückelsätze zu verringern. Später erhöhst Du dann die Gesamt-Wh-Zahl.

[badboy_bike]

...irgendwie fällt es mir auch schwer Masse zuzunehmen...

Wenn es dir schwer fällt Muskeln aufzubauen, liegt es nicht an der Ernährung und auch solltest du den Fehler nicht im 3er Split suchen - der für Muskelaufbau eigentlich perfekt ist - sondern am wohl zu laschen Training. Nach 3 Jahren Training zu einem Ganzkörperprogramm zurückzukehren, wie hier von Manchen empfohlen, wird dich nicht weiterbringen. Mit einem 3er ist härteres Training möglich.
Mein Rat: 3er Split an 5-6 Tagen/Wo, intensiv und hart trainieren - und - in deinem Fall als Endomorpher sollte das Training auch volumenorientiert sein. Selbstverständlich solltest du auch nach dem Krafttraining ein intensives Cardio ausführen, bevorzugt ein kurzes knackiges HIIT.
Kreatin ist kein Wundermittel, sondern nur eine kleine Ergänzung für eine perfekte Ernährung und ein perfektes Training. Halte dich an Grundübungen mit freien Gewichten, pro Muskelgruppe 3-4 Übungen mit insgesamt 12-14 Sätzen.
Als Endomorpher solltest du mit Kohlenhydraten sowieso vorsichtig sein!
gerade in deinem Alter muss Aufbau schnell und gut möglich sein, weil du nie mehr so viel Testosteron produzieren wirst wie jetzt als junger Mann.
Trotzdem ist Geduld angesagt, denn Muskelwachstum geht nun Mal nicht "schnell"! Das dauert Jahre!

[aaronD]

Falls dein TP und EP vernünftig sind (was ich bezweifel, bei einem guten TP schafft man innerhalb von 3 Jahren bei einem Gewicht von 74kg garantiert mehr als 1 Klimmzug). EP dürfte da dann auch nur eine Nebenrolle gespielt haben, man kann am Anfang auch zulegen, auch wenn man sich eher schlechter ernährt.

Sag doch mal grob, wie viele KH/EW/fett du am Tag zu dir nimmst. Und dann poste deinen detaillierten Trainingsplan.

Wenn da alles passt und du nicht zunimmst, kannst du ein Spätzünder sein. Bei manchen schlägt das Training halt erst mit Anfang 20 so richtig an.

[PhilippAlex]

Wenn es dir schwer fällt Muskeln aufzubauen, liegt es nicht an der Ernährung und auch solltest du den Fehler nicht im 3er Split suchen - der für Muskelaufbau eigentlich perfekt ist - sondern am wohl zu laschen Training. Nach 3 Jahren Training zu einem Ganzkörperprogramm zurückzukehren, wie hier von Manchen empfohlen, wird dich nicht weiterbringen. Mit einem 3er ist härteres Training möglich.
Mein Rat: 3er Split an 5-6 Tagen/Wo, intensiv und hart trainieren - und - in deinem Fall als Endomorpher sollte das Training auch volumenorientiert sein. Selbstverständlich solltest du auch nach dem Krafttraining ein intensives Cardio ausführen, bevorzugt ein kurzes knackiges HIIT.
Kreatin ist kein Wundermittel, sondern nur eine kleine Ergänzung für eine perfekte Ernährung und ein perfektes Training. Halte dich an Grundübungen mit freien Gewichten, pro Muskelgruppe 3-4 Übungen mit insgesamt 12-14 Sätzen.
Als Endomorpher solltest du mit Kohlenhydraten sowieso vorsichtig sein!
gerade in deinem Alter muss Aufbau schnell und gut möglich sein, weil du nie mehr so viel Testosteron produzieren wirst wie jetzt als junger Mann.
Trotzdem ist Geduld angesagt, denn Muskelwachstum geht nun Mal nicht "schnell"! Das dauert Jahre!

Muss dir widersprechen.

Jemand, der nichtmal 2 Kz. schafft, ist definitiv noch im Anfängerstadium und wird mit einen 3er Split nichts erreichen. Hier fehlt es einfach an einem adäquaten Trainingsreiz.

Dabei spielt es keine Rolle, dass er schon 3 Jahre "trainiert". Rumgehampel ohne Grundübungen und mit Kindergewichten ist kein relevantes Training. Die Erfahrung hat der Fredsteller schon selbst erfahren

[badboy_bike]

...ist definitiv noch im Anfängerstadium...

Ich habe noch nie jemanden mit 3 Jahren Trainingserfahrung gesehen, der sich noch wie ein Anfänger verhällt. Auch wenn die Gewichte, die er bewegt, bescheiden sind - der Fragesteller weiß zumindest wie die Übungen korrekt auszuführen sind und kann deswegen gleich richtig als Fortgeschrittener loslegen.
Denn letztendlich ist die Anfängerphase nur dazu da die korrekten Übungsausführungen zu verinnerlichen. Das darf man nach 3 Jahren wohl erwarten...