HST Plan - zuviele Übungen?

[Kraligor]

Hallo,

ich habe mir mal gestern (hauptsächlich aus der HST Zusammenfassung auf bbszene und den Beiträgen von Natural BB adaptiert) einen Plan zusammengestellt, nach dem ich gerne trainieren würde. Heute habe ich damit angefangen (nachdem ich sowieso eine längere Trainingspause hatte) und bin bei den Schulterübungen schon ein wenig ins Straucheln gekommen.
Der Plan sieht aus wie folgt:

3x wöchentlich, i.d. ersten beiden Wochen 2x15 Sätze pro Übung mit täglich progressiv steigendem Gewicht, dann zwei Wochen 2x10, dann 2x5 und 1x5.

Bankdrückmaschine
Dipmaschine
Latziehen
Rudern, sitzend
Beinpresse
Beincurls
Wadenheben
Military Press
Seitheben
Schulterheben
Crunches
Curls
Trizepsdrücken

Nun meine Frage: Ist das von der Menge der Übungen okay so, oder sollte ich welche streichen? Es war insgesamt schon okay, hat Spaß gemacht. Nur bei den Isos und bei den Schultern musste ich vom RM15 - 25% noch etwas vom Gewicht runtergehen, um nicht vor den 15 Wiederholungen schon zum Muskelversagen zu kommen. Ich war etwa eine Stunde beschäftigt, vermutlich etwas länger.

Danke für jede Antwort =)

- Kraligor

Edit:
Vielleicht noch etwas zu meiner Person:
Bin 22 Jahre alt, habe im letzten Jahr sporadisch trainiert (1-2x die Woche im Durchschnitt), davor hatte ich ein Jahr Pause. Davor wiederum trainierte ich sehr intensiv ein Jahr lang (5er-Split) und davor habe ich eben mehr oder weniger ahnungslos zwei Jahre lang rumtrainiert.
Die Faulheit hat jetzt auf jeden Fall ein Ende und ich will wieder richtig einsteigen! Und da dachte ich mir, HST wäre mal einen Versuch wert und möchte mindestens zwei Makrozyklen HST trainieren (natürlich mit der Hoffnung, komplett auf HST umzusteigen).
Also, wie gesagt, 22 Jahre alt. 88kg schwer. Genaue Muskel-/Fettanteile habe ich nicht. Interessiert mich auch nicht wirklich, aber ich habe schon eine recht gute Grundform.

Ich kann bei Bedarf auch noch den exakten Trainingsplan als .pdf anhängen.

[J-Joe]

Erstmal finde ich super, dass du mindestens 2 Zyklen durchziehen willst, bevor du HST für dich bewertest. Das ist m. M. n. das Minimum um Rückschlüsse ziehen zu können. Achte beim 2. Plan darauf die Gewichte höher anzusetzen. Bei mir hat das immer bestens funktioniert, die Motivation war automatisch dadurch gegeben, und am Ende hab ich die Erwartungen immer mehr als erfüllt. Mach dir am besten eine Exceltabelle, da kannst du dann immer schön korrigieren (aber nur nach oben - klar? )


Übungen hast du viel zu viele drin, und du musst auch nicht 2 Sätze von jeder Übung machen, es reicht auch einer. Aber vielleicht machst du es beim ersten Zyklus erst mal so, de Planung für den 2. kommt dann sicher schon viel näher ans Optimum ran.

Hier mein Vorschlag für den Plan:

Kreuzheben
Bankdrückmaschine -> Bankdrücken
Dipmaschine -> RAUS - oder statt Bankdrücken
Kniebeugen
Latziehen
Rudern, sitzend
Beinpresse -> RAUS
Beincurls -> RAUS
Wadenheben
Military Press
Seitheben -> RAUS
Schulterheben -> RAUS
Crunches -> RAUS
Curls
Trizepsdrücken -> RAUS

Ich würde auch Kreuzheben auf jeden Fall noch mit reinnehmen, sofern du die Übung beherrscht (dasselbe gilt für Kniebeugen). Eventuell dafür noch Sitzendes Rudern rauswerfen.
Die ganzen Isos sind hier erstmal Quatsch, die lenken dich nur ab und bringen vergleichsweise wenig, bzw. sind auch nicht im Sinne der HST spezifischen Übungsauswahl.
Sofern du Dips noch nicht schaffst, kannst du sie vielleicht auch weiterhin an der Maschine machen, bis du dich zu deinem Gewicht hochgekämpft hast. Wäre schon super, die Übung ist quasi ein Muss.
Curls kannst du eventuell auch streichen, vor allem wenn du Klimmzüge mit Untergriff trainierst.
Über die Übungsreihenfolge müsste man noch nachdenken.

Konzentrier dich auf die wenigen Übungen - dafür aber richtig, die Ausführung, darauf dich regelmäßig zu steigern (!!!) und dann sollte das auch klappen.

[Kraligor]

Hallo, hatte die ganze Zeit das Forum vergessen.. sorry.

Habe jetzt meinen ersten Makrozyklus hinter mir mit folgender Konfiguration und recht beachtlichen Erfolgen:

Bankdrückmaschine - Bankdrücken geht schlecht ohne Trainingspartner
Dipmaschine - (da habe ich noch nicht verstanden, wie ich normale Dips machen soll, wenn ich das Gewicht nicht kontinuierlich steigern kann - mein Körpergewicht ist ja fix
Latziehen
Rudern
Beinpresse
Wadenheben
Military Press
Seitheben
Crunches/unterer Rücken - abwechselnd
Curls
Trizepsdrücken

Jetzt beginne ich den neuen Makrozyklus wie folgt:

Bankdrückmaschine - selbes Problem wie oben
Dips - Dito, ich werde jetzt eben mit abnehmenden Wiederholungen die Kadenz steigern
Kreuzheben
Latziehen
Kniebeugen
Wadenheben
Military Press
Crunches
Curls - werde ich eventuell noch rausnehmen, Bizeps sollte ja durch Kreuzheben und Latziehen genug gefordert sein

Im Endeffekt also zwei bis drei Übungen weniger als im vorigen Makrozyklus, obwohl ich den auch weitgehend problemlos absolviert habe.

Mein HST Trainingsrechner steht übrigens nach wie vor zu Verfügung, bei Interesse einfach PM. =)

Grüße,

- Oli

PS: Noch eine Frage zur Kadenz beim HST. Bleibt diese den gesamten Makrozyklus gleich? Mir ist aufgefallen, dass ich bei sinkender Wiederholungszahl automatisch die Kadenz erhöht hab (von etwa 1 - 0 - 2 bei 15 Wdh. auf 2 - 0 - 4 bei 5).