Trainingsplan-Frage

[mdom]

Hallo Leute,

ich habe früher im McFit trainiert und habe dort ganz gute Fortschritte gemacht (ca. 6 Monate). Ich hab mir nach vielem lesen in Foren und Büchern einen "wkm" Plan zurecht geschustert. Davor, also vor diesen 6 Monaten hab ich so larifari trainiert. HIT probiert hin und her mal so, mal so. Also nicht sehr gut strukturiert und viel rumprobiert und sehr viele Pausen gehabt.

Dann starb leider plötzlich meine Frau und ich war alleine mit meinem damals 2,5 Jahre alten Sohn. Mit arbeit und Kitasuche war erstmal Schluss mit Training. Nun endlich nach fast 2 Jahren geht es wieder aufwärts. ich hab eine neue Lebensgefährtin und werde im August zu ihr ziehen. Sie hat selbst schon drei Kinder und wohnt in einem Haus. Ist eine geniale Patchwork Family.
Hier konnte ich mir im Keller einen Homegym einrichten und trainiere seit ca. 3 Monaten regelmässig nach meinem alten Plan. Das Leben macht wieder Spaß!

Bin 46, 180 groß, wiege 96kg (so 7-8 Kg Trauerspeck) und traniere zweimal die Woche im 2er Split.

Bevor ich den Plan hinschreibe noch meine Frage. Ich wollte das Schrägbankdrücken durch Fliegende Flachbank (Flys) ersetzen, um eine breitere Brust zu bekommen. Überhaupt hab ich Probleme bei der Brust zuzulegen. Gewichte gehen hoch aber so richtig wachsen wollen sie nicht, deswegen hab ich die auch in jedem Split drin.

Trainiere mit jeweils 15 Wiederholungen, 4 Sätze (3 Aufwärm-, 1 Arbeitssatz). Die hohe Wiederholungszahl mache ich noch um meine Gelenke und Sehnen wieder langsam ans Training zu gewöhnen. Ab Juli werde ich dann auf 12 runtergehen.

Split 1:
Kniebeugen
Rudern Stange Obergriff vorgebeugt
Fersenheben stehend
Bankdrücken Flachbank Stange
Seitwärtsheben vorgebeugt
Dips

Split 2:
Kreuzheben
Militär-Drücken stehend hinterm Kopf
Bankdrücken Schrägbank (soll durch Flys ersetzt werden)
Klimmzüge zur Brust
Vorgebeugtes Hantel-Rudern
Beinheben hängend

Ich weiß, ist nicht 100% wkm aber die paar zusätzlichen Übung sind mir wichtig.
Supplementierung hab ich nur nen kleinen PreWorkoutShake und einen danach. Sonst zweimal tgl. Shake, je 70g Pulver (ESN Designer Whey). Abends ca. 500g Quark, ansonsten Fisch, Rind/Putenfleisch, gesunde Ernährung.

Den Trauerspeck werde ich nach Weihnachten anpacken. Jetzt wollte ich erstmal aufbauen, für Strandfigur ists eh zu spät.

Danke euch schon mal!

Ach und der Homegym besteht aus Rack, Flachbank, Olympiastange, 2 Kurzhantelstangen, Klimzugstange und 2 Dipsbarren....und natürlich diverse Gewichte. Und ein Ergometer zum aufwärmen.

[Torben545]

Naja ein wirkliche Split ist es ja nicht, wirkt auf mich jetzt eher wie ein alternierender GK, aber egal.. Würde vorschlagen die Anzahl der Arbeitssätze auf 3 zu erhöhen. Evt musst du dann das Volumen verringern, aber ein Arbeitssatz wird dich auf Dauer nicht so weit bringen. In deinem Alter (bitte nicht falsch verstehen von einem 17jährigen ) wird sich dein Körper schon melden, wenn ihm mit den Sehnen und Bändern was nicht passt, was aber natürlic nicht zur unvorsicht führen soll..

Du kannst wenn's sein muss das Schrägbankdrücken mit Butterflys ersetzen, sei dir aber bewusst, das eine ist eine Fliegende das andere eine drückende Bewegung. Wenn du das machst, wird in TE2 dein Bizeps deutlich mehr beansprucht als der Trizeps, ob das Sinn macht ist die andere Frage..

Grundsätzlich finde ich das Volumen für den Oberkörper zu hoch im Vergleich zum Unterkörper.
Deine Reihenfolge ist auch nicht gerade der Hit. Besser wäre bei deinem Plan:


Split 1:
Kniebeugen
Bankdrücken Flachbank Stange
Rudern Stange Obergriff vorgebeugt
Fersenheben stehend
Dips
Seitwärtsheben vorgebeugt


Split 2:
Kreuzheben
Militär-Drücken stehend hinterm Kopf
Klimmzüge zur Brust
Bankdrücken Schrägbank (soll durch Flys ersetzt werden)
Vorgebeugtes Hantel-Rudern
Beinheben hängend

Achja... den Military Press... BITTE vor dem Kopf.
Sonst kannst du deine Schulter in die Tonne treten..

[Prepy]

Hi mdom,
warum machste nicht push/pull ?

[mdom]

Hi mdom,
warum machste nicht push/pull ?

Gute Frage, weil ich wohl doch noch nicht genug gelesen habe. Muss ich doch gleich mal schauen, oder hast du grad zufällig nen Fred zur Hand zwecks Push/Pull Erklärung? Ich habs zwar immer wieder irgendwo gelesen aber nicht weiter damit beschäftigt. Lerne aber immer gerne dazu.

@Torben: Kein Ding wegen dem Alter. Da hab ich kein Problem mit, schliesslich wird jeder mal älter. Wie könnte ich denn das Volumenverhältnis Ober zu Unterkörper verbessern? Bin offen für alle Vorschläge.

[Prepy]

Hier steht bissl was drin.....als Beispiel

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

[WausS]

Schrägbankdrücken ist eine Grundübung, Fliegende hingegen eine Isolationsübung. Mit Grundübungen baut man Masse auf. Ergo wird dich das Weglassen des Schrägbankdrückens noch weiter weg vom Ziel bringen. Warum willst du dir das antun?
Die Breite deiner Brust ist genetisch vorgegeben und nich durch irgendwelche Übungen veränderbar.

[mdom]

Schrägbankdrücken ist eine Grundübung, Fliegende hingegen eine Isolationsübung. Mit Grundübungen baut man Masse auf. Ergo wird dich das Weglassen des Schrägbankdrückens noch weiter weg vom Ziel bringen. Warum willst du dir das antun?
Die Breite deiner Brust ist genetisch vorgegeben und nich durch irgendwelche Übungen veränderbar.

Hab da ne Doku mit Arnie gesehen und der hat darüber geredet. Naja, hat man wohl damals gedacht oder?
Gut dann bleib ich bei den Grundübungen und schau mal das ich meinen Plan noch irgendwie optimiere...nachdem ich den link von Prepy weiter studiert habe.

Danke an alle!

[mdom]

So hab mir jetzt einen Push/Pull zusammengebastelt. Wiederholungs- und Satzanzahl aus Prepys Link.
Was meint ihr passt der so?

Push:
4x8-10 Kniebeuge
3x6-10 Bankdrücken
3x8-12 Military Press
3x6-10 Dips
3x15-20 Wadenheben

Pull:
4x6-8 Kreuzheben
3x8-12 Klimmzüge (enger Untergriff)
2x8-12 Langhantelrudern
3x Beinheben hängend
3x15-20 Wadenheben

[PhilippAlex]

Beinbizeps fehlt
Beinheben raus
Rest passt dann

[mdom]

Beinbizeps fehlt
Beinheben raus
Rest passt dann

Ok, danke!
Würde es reichen für den Beinbizeps Rumänisches Kreuzheben zu machen?
Hab in meinem Homegym sonst nix für den Beinbizeps. Ansonsten müsste ich mir irgendwie Gewichte ans Bein binden und das knieend auf der Bank machen.