GK-Plan wäre zwar richtig, aber es muss auch der richtige Plan sein. Dein GK-Plan MUSS Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, LH-Rudern und Klimmzüge enthalten. MUSS. Das trainierst Du 3x pro Woche ein Jahr lang mit Fokus auf Progression und 3x8. Dabei schaust Du dass Du - wenn die Kraftwerte nachkommen - eher zu- als abnimmst. Und dann kommt auch bei Dir Kraft und Masse.
Klimmzüge: enger Untergriff ist etwas einfacher. Nimm Dir anfangs 10 als Ziel vor und stückel die Sätze mit max. Wh und Pausen zusammen bis Du 15 zusammen hast. Also anfangs 2/2/2/1/1/1/1 oder so ähnlich, und dann kämpfe darum die Anzahl der Stückelsätze zu verringern. Später erhöhst Du dann die Gesamt-Wh-Zahl.